Ballaststoffe: Welche Lebensmittel Enthalten Sie? Bestenliste

Wie viele Gramm Ballaststoffe benötigen Sie pro Tag?

Lignin. In großen Mengen in Kleie, Erdbeeren und verschiedenen Getreidearten enthalten. Überraschenderweise wird umso mehr Lignin darin gebildet, je länger das Essen übrig bleibt. Unlösliche Ballaststoffe binden an die Galle, was die Absorption von Cholesterin hemmt und die Innenwand des Darms vor toxischen Bestandteilen schützt.

Wie viele Gramm Ballaststoffe benötigen Sie pro Tag?

Lignin. In großen Mengen in Kleie, Erdbeeren und verschiedenen Getreidearten enthalten. Überraschenderweise wird umso mehr Lignin darin gebildet, je länger das Essen übrig bleibt. Unlösliche Ballaststoffe binden an die Galle, was die Absorption von Cholesterin hemmt und die Innenwand des Darms vor toxischen Bestandteilen schützt.

Wie viele Gramm Ballaststoffe benötigen Sie pro Tag?

Es ist ein Fehler zu glauben, dass ballaststoffreiche Lebensmittel unkontrolliert oder in großen Mengen verzehrt werden können. Die empfohlenen Dosen von Pflanzenfasern wurden bestimmt, die dem Körper bestimmte Vorteile bringen. Die Menge an Ballaststoffen hängt von Geschlecht und Alter ab.

Tagesdosis für Männer:

• Unter 50 - 38 g.
• Über 50 Jahre alt - 30 g.

Tagesdosis für Frauen:

• Unter 50 - 25 g.
• Über 50 Jahre alt - 21

Um den Körper mit den notwendigen Ballaststoffen zu versorgen, reicht es aus, jeden Tag eine kleine Portion Brei, ein paar Früchte und eine kleine Schüssel Gemüsesalat zu essen. Es gibt eine Meinung von Ernährungswissenschaftlern, dass Brot aus der Ernährung gestrichen werden sollte. Dies ist nicht wahr - es ist wichtig, auf die Art des Brotes zu achten. Es ist besser, sich mit Produkten aus grobem Mehl zu beschäftigen. Ein solches Brot stimuliert den Darm und trägt nicht zum Auftreten von zusätzlichen Pfunden bei.

Im Durchschnitt sollten auf 1000 Kalorien 14 bis 20 Gramm Pflanzenfasern kommen.

Wann brauchen Sie mehr / weniger Ballaststoffe?

Der Körper benötigt unter verschiedenen Bedingungen mehr Pflanzenfasern:

• Während der Schwangerschaft. Das Tragen eines Babys erfordert eine Erhöhung der Menge an Nahrungsportionen und damit Pflanzenfasern.
• Mit dem Alter. Der maximale Faserverbrauch tritt während des Zeitraums der größten Aktivität auf - von 14 bis 50 Jahren. Mit dem Aufkommen der Reife verringert sich der Bedarf an Fasern um 5-10 Einheiten.
• Vitaminmangel, Anämie jeglichen Ursprungs. Ballaststoffe reinigen die Darmwand und erleichtern die Aufnahme von Vitaminen.
• Unzureichende Aktivität von Magen und Darm. Die Wirkung von Pflanzenfasern stimuliert physiologische Prozesse im Verdauungstrakt.
• Übergewicht. Das Entfernen zusätzlicher Pfunde erfolgt durch die Normalisierung der Verdauungsfunktionen.

In einigen Fällen sollte die Faser reduziert werden:

• In der akuten Phase entzündlicher Erkrankungen des Magens, der Bauchspeicheldrüse.
• Mit Dysbiose.
• Mit Blähungen.

Die Vorteile von Ballaststoffen für den menschlichen Körper

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Ballaststoffen die Qualität und Langlebigkeit erheblich verbessert. Beobachtungsergebnisse legen nahe, dass Pflanzenfasern ein ausgezeichneter Weg sind, um Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Diabetesschutz

Die Einführung von Ballaststoffen in die tägliche Ernährung verhindert einen Abfall des Zuckergehalts nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Es ist allgemein anerkannt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Dies ist nicht ganz richtig - diese Qualität ist nur löslichen Fasern mit einer ausgeprägten Viskosität eigen. Es ist die viskose, lösliche Faser der Faser, die hilft, die Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr von Kohlenhydraten einzudämmen ^[1].

Eine kürzlich veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Diabetiker, die sechs Monate lang täglich 38 Gramm Ballaststoffe einnahmen, den Blutzucker unabhängig voneinander um 28% senkten ^[2].

Für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen

Schützt vor Herzischämie. Mehrere Studien zu unterschiedlichen Zeiten haben gezeigt, dass hohe Faseranteile die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant minimieren. Harvard-Wissenschaftler haben ein Experiment mit 40.000 männlichen Medizinern durchgeführt. In dieser groß angelegten Studie wurde festgestellt, dass eine große Menge an Ballaststoffen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um bis zu 40% senkt ^[3].

Eine ähnliche Studie in Harvard wurde unter Beteiligung von Krankenschwestern durchgeführt. Die Ergebnisse waren so ähnlich wie möglich ^[4].

Reduziert das Risiko eines zweiten Herzinfarkts. Faserfasern haben entzündungshemmende Eigenschaften, die das Herz schützen. Die straffende Wirkung wurde in einer der Studien nachgewiesen. In den neun Jahren nach einem Herzinfarkt erhielten die Patienten täglich große Mengen an Ballaststoffen. Es wurde festgestellt, dass das Todesrisiko aufgrund von Getreidefasern um 25% reduziert ist ^[5].

Reduziert den Cholesterinspiegel. Selbst eine kleine Menge löslicher Ballaststoffe - 2 bis 10 Gramm pro Tag - kann die Gesamtcholesterinparameter um 1,7 mg / dl senken. "Schlechtes" Cholesterin wird um 2,2 mg / dl reduziert. Diese Daten wurden durch 67 unabhängige Studien bestätigt ^[6].

Experimentell konnte herausgefunden werden, dass Ballaststoffe aus Kaki-Zellstoff die ausgeprägteste Fähigkeit zur Senkung des Cholesterinspiegels besitzen ^[7].

Reduziert den Blutdruck. Ein Anstieg der Ballaststoffaufnahme um 25% innerhalb von 6 Monaten zeigte einen Rückgang des systolischen Blutdrucks um 15%.

Für den Darm

Es ist eine unwiderlegbare Tatsache, dass Ballaststoffe die Wahrscheinlichkeit verringern, an Darmkrebs zu erkranken. In den Vereinigten Staaten wurde eine vierjährige Studie durchgeführt, um das Auftreten von Polypen zu verhindern. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen das Risiko für Darmkrebs um 35% senkte. Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit einer Krebsreduzierung auf die Eigenschaft der Ballaststoffe zurückzuführen ist, den Nahrungsbolus schneller durch den Magen-Darm-Trakt zu bewegen. Eine schnelle Passage hilft, unverdaute Speisereste qualitativ zu entfernen, und ermöglicht nicht, dass potenzielle Karzinogene über die Schleimhaut absorbiert werden.

Regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen in den Körper stimuliert die Produktion einer speziellen Verbindung - Butyrat. Es entsteht durch den Abbau von Pflanzenfasern durch Bakterien im unteren Dickdarm. Butyrat die Bildung von Tumoren im Kolon und Rektum verhindert, unterdrückt entzündliche Prozesse, die durch fast 500 - mal das Risiko der Entwicklung der kolorektalen Karzinoms erhöhen ^[8], ^[9].

Reduziert das Risiko einer Divertikelerkrankung. Eine Langzeitstudie mit Männern hat gezeigt, dass der langfristige Verzehr unlöslicher Ballaststoffe die Wahrscheinlichkeit einer divertikulären Pathologie um bis zu 40% senken kann ^[10].

Die Vorteile von Ballaststoffen für Frauen

Ballaststoffe reduzieren das Brustkrebsrisiko, insbesondere wenn junge Frauen eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen. Die Fähigkeit von Pflanzenfasern, das Risiko der Entwicklung bösartiger Tumoren in den Brustdrüsen zu verringern, ist seit langem bekannt. Dies ist auf die Bindung von Ballaststoffen an Östrogen zurückzuführen. Ein kürzlich durchgeführtes Harvard-Experiment zeigte, dass der tägliche Verzehr von zusätzlichen 10 g Ballaststoffen bei jugendlichen Mädchen und jungen Mädchen das Brustkrebsrisiko um 13 bis 50% senkte ^[11].

Wenn Sie während der Schwangerschaft viel Ballaststoffe essen, schützen Sie Ihr Baby vor Asthma. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Pflanzenfasern sowie Butyrat erleichtern die Schwangerschaft. Eine der neuesten Studien hat gezeigt, dass Frauen, die während der Schwangerschaft viel gesunde Pflanzenfasern eingenommen haben, Kinder zur Welt bringen, die nicht anfällig für Atemwegserkrankungen und Asthma bronchiale sind ^[12].

Faser gegen Verstopfung

Die meisten Menschen wissen, dass das Hinzufügen von Ballaststoffen zu ihrer Ernährung Verstopfung lindern kann. Pflanzenfasern nehmen Flüssigkeit auf, was das Stuhlvolumen erhöht und den Durchgang durch den Darm erleichtert.

Wenn Sie sich für die Verwendung von Ballaststoffen entscheiden, um das Problem der Verstopfung zu lösen, sollten Sie die Wahl sorgfältig überlegen. Abhängig von der Art der Faser kann sich der entgegengesetzte, verstärkende Effekt entwickeln.

Die Fasern, die zur Wasseraufnahme beitragen, wirken als Abführmittel. Ballaststoffe, die das Trockengewicht des Stuhls ohne ausgeprägte Wasseraufnahme erhöhen, verursachen Verstopfung. Einen ausgeprägten Erweichungseffekt erzielen lösliche Fasern, die sich nicht zur Fermentation der Darmflora eignen und ein Gel bilden.

Hafer- und Weizenkleie wirken aktiver als die in Gemüse und Obst enthaltenen Ballaststoffe. Sorbit ist eine Faserart, die aufgrund der Aufnahme von Wasser in den Dickdarm abführend wirkt. Der Rekordhalter für den Sorbitgehalt sind Pflaumen.

Rezept für Verstopfung. Zur Zubereitung der Reinigungsmischung benötigen Sie: 200 g Pflaumen, Rosinen, getrocknete Aprikosen und Feigen sowie 100 g trockene Senna-Blätter und 1 Glas Honig.

Senna-Blätter werden mit einem Glas heißem Wasser gegossen, gründlich gemischt und quellen gelassen. Pflaumen, Rosinen, getrocknete Aprikosen, Feigen werden in einem Fleischwolf gedreht. Die resultierende Mischung wird mit Senna-Blättern und Honig gemischt. Die Masse wird gründlich gemischt, in Gläser überführt und im Kühlschrank aufbewahrt.

Die Zusammensetzung wird innerhalb von drei Wochen, 1 Esslöffel vor dem Schlafengehen eingenommen. Am Morgen gibt es einen sanften Stuhlgang. Die Abführmittelmischung wird für Menschen empfohlen, die an Verstopfung und Hämorrhoiden leiden sowie den Dünn- und Dickdarm von Toxinen, Schleim und Kot reinigen möchten.

[Video] Videorezept für diese Mischung:

Andere vorteilhafte Eigenschaften

Erleichtert das Atmen, verringert das Risiko für Lungenkrebs. Pflanzenfasern verbessern nicht nur die Darmflora. Aufgrund seiner Fähigkeit, entzündliche Prozesse zu beeinflussen, verbessert Faser den Zustand des Lungengewebes, erleichtert die Atmung und schützt die Lunge vor chronisch obstruktiven Erkrankungen ^[13].

Hilft schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Beobachtungen haben gezeigt, dass 30% der Erwachsenen an chronischem Schlafentzug leiden. Eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte medizinische Studie ergab, dass die Schlafqualität mit der Nahrung zusammenhängt. Die Einhaltung einer Diät unter Verwendung ballaststoffreicher Lebensmittel mit einem Mindestgehalt an gesättigten Fettsäuren und Zucker beschleunigt den Einschlafprozess und verlängert die Phase des Tiefschlafes ^[14].

Körpersignale über Ballaststoffmangel in der Ernährung

1. Schläfrigkeit nach dem Essen. Das Essen von schweren, fettreichen, ballaststofffreien Lebensmitteln führt zu Schwäche und Schläfrigkeit. Dies liegt an der Tatsache, dass es ohne Ballaststoffe unmöglich ist, einen normalen Zuckergehalt aufrechtzuerhalten. Sein Mangel führt zu einem raschen Zuckerabbau, der zu Lethargie und Müdigkeit führt.
2. Verstopfung. Stuhlretention ist das Hauptsymptom eines Mangels an Pflanzenfasern in der täglichen Ernährung.
3. Hoher Cholesterinspiegel. Hohe Cholesterinspiegel sind eines der Symptome einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen im Körper.
4. Hungergefühl nach dem Essen. Ballaststoffe nehmen schnell Feuchtigkeit auf, was zur Schwellung des Nahrungsbolus beiträgt und ein Völlegefühl bewahrt.
5. Zunahme des Körpergewichts. Durch Feuchtigkeit anschwellende Faserfasern nehmen die gesamte Magenhöhle ein. Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln führt zu einem lang anhaltenden Völlegefühl, das verhindert, dass Sie zu viel essen und zusätzliche Pfunde zunehmen.
6. Hoher Blutzucker. Bei Diabetes mellitus ist das Gleichgewicht der Glukose im Blut gestört. Für den Patienten ist es wichtig, sich ausreichend mit Ballaststoffen zu versorgen. Es steuert die Aufnahme von Zucker aus dem Dünndarm in das Plasma.
7. Ich fühle mich aufgebläht. Ein Mangel an Ballaststoffen verursacht Gas und infolgedessen Blähungen. Ballaststoffe stimulieren die normale Funktion des Verdauungssystems, den freien Durchgang von Nahrungsmitteln durch alle Teile des Darms ohne begleitende Probleme.

Welche Lebensmittel haben die meisten Ballaststoffe?

Für die tägliche Fasermenge wird ein Durchschnittswert von 30 g angenommen.

TOP-12 Lebensmittel mit dem höchsten Fasergehalt

Ein Foto	Produkt:	Kcal:	Faser (pro 100 g)	Prozentsatz der Faser vom Tageswert%
	Maiskleie	224 Kcal	79 g	263%
	Weizenkleie	216 Kcal	42,8 g	142%
	Chia-Samen	486 Kcal	34,4 g	114%
	Leinsamen	534 Kcal	27,2 g	91%
	rote Bohnen	333 Kcal	24,9 g	83%
	Roggenbrot	366 Kcal	16,5 g	55%
	Perlgerste	352 Kcal	15,6 g	52%
	Popcorn	382 Kcal	15,1 g	50%
	Mandel	575 Kcal	12,2 g	40%
	Sonnenblumenkerne	578 Kcal	11,1 g	37%
	Dunkle Schokolade (mehr als 70% Kakao)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Haferflocken und Buchweizen	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Vollständige Liste (350+) ➤

Welche Früchte, Beeren und Trockenfrüchte sind ballaststoffreich?

Frische Früchte

Alle Daten sind pro 100 g frisches Obst angegeben.

Ein Foto	Produkt:	Kcal:	Faser (pro 100 g)	Prozentsatz der Faser vom Tageswert%
	Passionsfrucht	97 Kcal	10,4 g	35%
	Avocado	160 Kcal	6,7 g	22%
	Himbeere	52 Kcal	6,5 g	22%
	Brombeere	43 Kcal	5,3 g	18%
	Birne	57 Kcal	3,1 g	zehn%

Vollständige Liste der Obst- und Gemüsesorten ➤

Getrocknete Früchte

Ein Foto	Produkt:	Kcal:	Faser (pro 100 g)	Prozentsatz der Faser vom Tageswert%
	Bananen (getrocknet)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Feigen (getrocknet)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Termine	282 Kcal	8,0 g	27%
	Getrocknete Aprikosen	241 Kcal	7,3 g	24%
	Pflaumen	256 kcal	7,1 g	24%

Welches Gemüse ist ballaststoffreich?

Ein Foto	Produkt:	Kcal:	Faser (pro 100 g)	Prozentsatz der Faser vom Tageswert%
	Artischocke (frisch)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Grüne Erbsen (in Dosen)	69 Kcal	4,1 g	vierzehn%
	Brokkoli (gekocht)	35 Kcal	3,3 g	elf%
	Gebratene Kartoffel	265 Kcal	3,2 g	elf%
	Aubergine (frisch)	25 Kcal	3,0 g	zehn%

Vollständige Liste der Obst- und Gemüsesorten ➤

Warum ist Leinsamenfaser einzigartig?

Es wurde festgestellt, dass ein Löffel Leinsamen 3 Gramm Pflanzenfaser enthält. Dies sind ungefähr 10% der benötigten täglichen Faser. In Leinsamen finden sich lösliche (20-40%) und unlösliche (60-80%) Fasern. Beide Arten von Ballaststoffen bewirken eine Erhöhung des Stuhlvolumens im Dickdarm und erleichtern deren regelmäßige Ausscheidung. Dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Verstopfung. Die Verwendung von Leinsamen wird für Menschen mit Reizdarmsyndrom und Divertikelerkrankungen empfohlen.

Die doppelte Wirkung von Leinsamenfasern hat die wichtigsten Eigenschaften für den Körper - die Verdauung von Nahrungsmitteln zu verlangsamen, den Glukosespiegel zu regulieren. Gleichzeitig sinkt der Cholesterinspiegel.

Lesen Sie mehr: 10 Vorteile von Leinsamen, wie man sie nimmt?

Was ist, wenn ich wenig Ballaststoffe habe?

Sie sollten Ihre Ernährung analysieren und ballaststoffreiche Lebensmittel einführen. Wenn Sie das Defizit nicht mit Lebensmitteln füllen können, müssen Sie auf Apothekenmedikamente oder Lebensmittelzusatzstoffe achten. Ballaststoffe werden schrittweise in die tägliche Ernährung eingeführt, beginnend mit einigen Gramm pro Tag. Der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen kann sofort zu negativen Folgen führen - Darmkoliken, Blähungen, Durchfall.

Um unangenehme Magensymptome zu vermeiden, ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken. Je größer die Fasermenge ist, desto mehr Flüssigkeit muss in den Körper gelangen.

Welche Faser ist besser zu kaufen?

Apotheken, Supermärkte und Reformhäuser bieten eine große Auswahl an Ballaststoffen. Produkttypen unterscheiden sich in Zusammensetzung und Kosten. Der Preis für Fasern kann je nach Hersteller, Gewicht und Zusammensetzung des Produkts zwischen 100 Rubel und mehreren Tausend liegen. Die Budgetoptionen umfassen Weizenfasern, während die teureren Optionen mit Vitaminen angereicherte Cocktails und Nahrungsergänzungsmittel mit Fruchtstücken umfassen. Unter den vorgestellten Fasern finden Sie eine, die zum Abnehmen, zur Stärkung von Haaren und Nägeln und zur Verbesserung der Hautgesundheit wirksam ist.

Es gibt zwei Arten von Fasern im Angebot:

• Pulverisiert. Geschredderte Kleie wird oft mit einer Beeren-, Frucht- oder Kräuterkomponente kombiniert. Vor dem Gebrauch wird das Faserpulver in Wasser, Joghurt oder Kefir gelöst. Es ist nützlich, das Produkt zu ersten Gängen, Beilagen und Salaten hinzuzufügen.
• In Tablettenform. Die Einnahme von Faserpillen ist jederzeit und überall bequem. Sie müssen nicht vorher aufgelöst werden. Es reicht aus, die Tablette mit ausreichend Wasser zu trinken. Pflanzenfasern verlieren ihre Funktion nicht, sie gelangen leicht in den Magen-Darm-Trakt.

TOP der besten Hersteller von Pulverfasern

1. Sibirische Faser. Ein pulverförmiges Produkt, das eine Kräuterkomponente (Löwenzahnwurzel, Brennnessel, Chicorée), Pflanzenextrakte, gehackte Beeren und Früchte (Äpfel, Hagebutten, Preiselbeeren, Preiselbeeren, Blaubeeren) und Getreide enthält. Es reicht aus, 2 Esslöffel pro Tag einzunehmen.
2. Faser "Kompass der Gesundheit". Stellt grob gemahlenes Welspulver auf der Basis von Weizenkleie dar. Enthält Sanddorn. Es wird empfohlen, täglich 1-2 Esslöffel einzunehmen.
3. Faser Nutriel fünf. Das Pulver besteht ausschließlich aus Rübenfasern. Das Produkt enthält kein Gluten, Konservierungsstoffe, Zucker. Der Verlauf der Ballaststoffe trägt zur Normalisierung des Gewichts bei, verbessert die Qualität der Darmflora, stimuliert den Darm und aktiviert den Stoffwechsel. Es ist ein ausgezeichnetes Mittel zur Vorbeugung von Kolitis.
4. Leinsamenfaser Dr. Dias. Gut lösliches Pulver mit Weizen- und Leinsamenschalen, zerkleinerten Äpfeln, Blaubeeren und Klettenwurzel. Wenn Früchte mit Flüssigkeit in Kontakt kommen, schwimmen sie und quellen auf, wodurch sie leichter zu kauen und zu verdauen sind.

Der beste Vertreter von Ballaststoffen in Kapseln ist "Psyllium" von Solgar. Natürliches Nahrungsergänzungsmittel der Premiumklasse, gekennzeichnet durch eine hochwertige natürliche Zusammensetzung. Das Produkt enthält Magnesiumstearat, Wegerichblattpulver. Die Wirkstoffe stimulieren die Darmperistaltik, entfernen Toxine und erleichtern den Gewichtsverlust.

[Video] Was ist die beste Faser? Seine Wirkung auf Insulin, Cholesterin, Blutdruck und Verstopfung:

Gebrauchsanweisung

Wenn Sie sich für Faserpulver entschieden haben, müssen Sie bestimmte Regeln für die Einnahme befolgen:

• Beginnen Sie mit einem halben Teelöffel. Die Dosierung wird schrittweise erhöht.
• Die maximale Dosis beträgt 2 Esslöffel pro Tag. Es kann in 2-3 Dosen unterteilt werden, um das Auftreten unangenehmer Symptome zu verhindern.
• Es ist am besten, 30 Minuten vor den Mahlzeiten Ballaststoffe einzunehmen. Das Pulver wird zu Saft, Kefir oder Joghurt gegeben.
• Trinken Sie zwischen den Ballaststoffmahlzeiten genügend Wasser.

Faser zur Gewichtsreduktion: wie zu trinken? Welches Ergebnis?

Regelmäßige Ballaststoffaufnahme sorgt für Gesundheit und eine perfekte Figur. Das Einbringen von nur 5 zusätzlichen Gramm Ballaststoffen in die Nahrung verhindert die Bildung von zusätzlichen Zentimetern in der Taille in Form von Fettablagerungen.

Französische Ernährungswissenschaftler haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffdosis um 5 Gramm pro Tag die Wahrscheinlichkeit, an Fettleibigkeit zu erkranken, um 11% und die Taillenparameter um 15% verringert. Der stärkste Effekt wird beim Verzehr von Nüssen, Samen, getrockneten oder frischen Früchten beobachtet, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind.

Ein ähnliches Experiment wurde in Harvard durchgeführt. 12 Jahre lang wurden Frauen 8 Gramm Ballaststoffe mehr als der tägliche Bedarf angeboten. Infolgedessen erhielten die Probanden 150 Kalorien weniger und verloren 3,5 kg an Gewicht. Die Gruppe von Frauen, die 3 Gramm weniger Ballaststoffe einnahmen, nahm zu. Im Durchschnitt nahm jeder Teilnehmer etwa 9 kg zu.

Die beeindruckende Wirkung des Verzehrs von Ballaststoffen ist leicht zu erklären:

• Sie behält das Gefühl der Sättigung für eine lange Zeit.
• Reduziert den Insulinspiegel, was den Appetit beeinträchtigt.
• Benötigt mehr Energieverbrauch für die Verdauung, Assimilation.
• Es ist kalorienarm, damit Sie Ihr optimales Gewicht auf natürliche Weise aufrechterhalten können.

Das erwartete Ergebnis des Gewichtsverlusts hängt vom Fasertyp ab. Einige unlösliche Ballaststoffe haben keinen Einfluss auf das Körpergewicht. Lösliche Ballaststoffe fördern einen aktiveren Gewichtsverlust. Basierend auf den Ergebnissen von Beobachtungen kann man argumentieren, dass Glucomannan die Art der Faser ist, die am effektivsten im Kampf gegen Übergewicht hilft ^[15], ^[16].

15 besten Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind

1. Hafer. Haferflocken bestehen aus unlöslichen (58%) und löslichen (42%) Ballaststoffen. Etwa 36% der löslichen Ballaststoffe sind Beta-Glucan. Diese Substanz verleiht dem Produkt eine schleimige, cremige Textur.
2. Gerste. Vollkornprodukte kontrollieren den Appetit und helfen, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren, was bei Diabetes wichtig ist.
3. Schwarze Bohnen. Der Marktführer unter Hülsenfrüchten in Bezug auf die Konzentration löslicher Fasern. Als nächstes können Sie dunkelblaue und rote Bohnen hinzufügen.
4. Linsen. Neben hochwertigen löslichen Ballaststoffen enthält es viel Protein - den Hauptbaustein aller Zellen im Körper.
5. Leinsamen. Sie können sowohl ganze Samen als auch gemahlen verwenden. Zerkleinerter Leinsamen bildet beim Rühren in Wasser eine schleimige Flüssigkeit.
6. Avocado - enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe, wertvolle Fettsäuren.
7. Süßkartoffel. Eine mittlere Knolle enthält mindestens 4 Gramm Ballaststoffe, von denen fast die Hälfte lösliche Ballaststoffe sind.
8. Brokkoli. 100 g des Produkts enthalten etwa 2,6 g Ballaststoffe. Löslich ist etwa 50% der gesamten Faser.
9. Rübe. Reich an löslichen Ballaststoffen.
10. Birne. Die meisten löslichen Fasern sind Pektine. Die durchschnittliche Frucht enthält ungefähr 5,5 Gramm Ballaststoffe, von denen 29% lösliche Ballaststoffe sind.
11. Abb. Nützlich frisch und trocken. Die lösliche Faser von Feigen ist wirksam bei chronischer Verstopfung.
12. Nektarine. Jede köstliche Frucht enthält mindestens 2,4 Gramm Ballaststoffe, von denen die Hälfte lösliche Ballaststoffe sind.
13. Aprikosen. Der größte Teil der Ballaststoffe in frischen Aprikosen und getrockneten Aprikosen sind lösliche Ballaststoffe. Drei Früchte haben etwa 2 Gramm Ballaststoffe.
14. Karotte. 100 g geriebene Karotten enthalten 1,7 g unlösliche und 1,9 g lösliche Ballaststoffe.
15. Haselnuss. Von der Gesamtfaser sind 33% löslich.

Soll ich nachts Ballaststoffe trinken?

Das Essen von Ballaststoffen vor dem Schlafengehen hat keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust. Ein Abendempfang hilft, die Darmfunktion zu normalisieren und das Einschlafen zu erleichtern. Ein verminderter Darmtonus (träger Darm) wirkt sich negativ auf die Gesundheit aller inneren Organe aus. Die beste Lösung zur Wiederherstellung der Beweglichkeit ist die Verwendung von Ballaststoffen vor dem Schlafengehen. Durch die Arbeit der Pflanzenfasern während der Nacht wird die Gallensekretion aktiviert und das Verdauungssystem stimuliert.

Die Verwendung von Ballaststoffen in der Nacht hilft, schneller einzuschlafen, wirkt sich positiv auf die Dauer und Qualität der Tiefschlafphase aus. Das Einschlafen erfolgt durchschnittlich 17 bis 20 Minuten früher.

Beispielmenü reich an Ballaststoffen

Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen möchten, sollte Ihre tägliche Ernährung Folgendes umfassen:

• Frühstück - Haferflocken mit Obstzusatz.
• Mittagessen - eine Kombination aus Gemüse- und Eiweißgerichten.
• Abendessen - Salat mit Fleisch oder Fisch.

Verwenden Sie Beeren-Smoothies, Nüsse oder Trockenfrüchte für Snacks zwischen den Mahlzeiten.

Um die erforderlichen 32 Gramm Ballaststoffe zu erhalten, sollte das Diätmenü wie folgt aussehen:

1. Ein Glas Beeren- oder Orangensaft, zwei Vollweizentoasts, eine Banane.
2. Im Ofen gebackene Kartoffeln, 200 Gramm Bohnen, gedünstet in einer Tomate, ein Apfel. Alle Gerichte werden ohne Salz- und Zuckerzusatz zubereitet.
3. Gemüseeintopf, Naturjoghurt, Vollkornreis, 200 g Hüttenkäse.
4. Nüsse, eine Handvoll getrocknete Früchte als Snacks.

Für die volle Wirkung von Ballaststoffen und Gewichtsverlust müssen Sie den ganzen Tag über genügend Wasser trinken - ein Glas alle 2-3 Stunden.

Enthält der Saft Ballaststoffe?

Es besteht die Meinung, dass kaltgepresster Saft aus Gemüse eine ausgezeichnete Option für die Aufnahme einer ausreichenden Menge pflanzlicher Elemente in den Körper ist. Dies ist teilweise wahr. Saft ist ein Lagerhaus für wertvolle Spurenelemente, Vitamine und Nährstoffe. Es gibt jedoch keine Ballaststoffe in Säften. Kaltgepresste Getränke enthalten Kohlenhydrate, von denen die meisten Zucker sind. Natürlich haben Gemüsesäfte weniger Zucker als Fruchtsäfte, aber sie haben auch viel weniger Ballaststoffe als frisches Gemüse.

Natürlich gelangen etwa 10% der Ballaststoffe in den Saft, der auf einer Fliehkraftsaftpresse hergestellt wurde, aber dieser ist extrem klein.

Tipps und Tricks zum Essen von Ballaststoffen

• Erhöhen Sie die Fasermenge schrittweise, bis Sie die erforderliche Tagesdosis erhalten. Kombinieren Sie diesen Vorgang mit einer allmählichen Erhöhung der Wassermenge, die Sie den ganzen Tag über trinken müssen.
• Bevorzugen Sie rohes Gemüse und Obst. Eine langfristige Wärmebehandlung zerstört mehr als die Hälfte der wertvollen Pflanzenfasern. Das Essen wird am besten durch leichtes Braten oder Schmoren zubereitet.
• Iss frisches Obst, keine Fruchtsäfte.
• Kochen Sie zum Frühstück einen ballaststoffreichen Brei. Eine Portion Getreide versorgt den Körper mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen.
• Kombinieren Sie Haferbrei mit frischem Obst, um Ihre Ballaststoffaufnahme um 1 bis 2 Gramm zu erhöhen.
• Fügen Sie Ihrer Ernährung regelmäßig Hülsenfrüchte hinzu.
• Wählen Sie Vollkornprodukte. Verwenden Sie braunen Reis und Vollkornprodukte anstelle von weißem Reis, Brot und Nudeln.
• Essen Sie frisches Obst anstelle von Mehl zum Nachtisch.
• Erhöhen Sie die Menge an Gemüse und Obst. Essen Sie sie zu Ihren Hauptmahlzeiten und als Snack.

Wann können Ballaststoffe schädlich sein?

Im Zentrum jeder Diät steht ein ausgewogenes Verhältnis von Lebensmitteln. Überschüssige Ballaststoffe in der Ernährung können zu unerwünschten Folgen führen:

• Beeinträchtigte Assimilation von Fetten, die zu einer Malabsorption der fettlöslichen Vitamine A, D führt.
• Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin B12, das für die Funktion des Zentralnervensystems wichtig ist, und Mineralien - Eisen, Magnesium, Kalzium, Zink.
• Dehydration des Körpers durch die aktive Aufnahme von Wasser durch Pflanzenfasern. Dies geschieht, wenn das empfohlene Trinkregime nicht eingehalten wird.

Eine Person, die viel Ballaststoffe in die Ernährung einführt, kann nicht mit einer Heilung für alle Erkrankungen des Verdauungssystems rechnen. Pflanzenfasern sind gut für den Körper, lindern einige Symptome, können aber nicht alle Probleme lösen. Auf dieser Grundlage sollte verstanden werden, dass es besser ist, einen Arzt zu konsultieren, bevor mit der Aufnahme von Ballaststoffen begonnen wird.

Es ist wichtig zu bedenken, dass es Kontraindikationen für die Einnahme von Ballaststoffen gibt:

• Enterokolitis.
• Magengeschwür.
• Infektionskrankheiten.
• Chronische Entzündung der Magenschleimhaut unbekannter Herkunft.

Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater

Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität benannt nach NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).