2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-17 02:12
Kohlenhydratfreie Ernährung
Inhalt:
- Produkte für eine kohlenhydratfreie Ernährung
- Kohlenhydrat-Diät-Tabelle
- Kohlenhydrat-Diät-Rezepte
- Kohlenhydratfreie Ernährung und Bodybuilding
- Der Schaden einer kohlenhydratfreien Ernährung
- Bewertungen und Ergebnisse einer kohlenhydratfreien Ernährung
Was können Sie mit einer kohlenhydratfreien Diät essen?
Der Name der Diät spricht für sich selbst, aber ihr Prinzip basiert nicht auf dem radikalen Ausschluss von Kohlenhydraten, sondern auf ihrem Mindestgehalt in der Diät. Eine vollständige Abstoßung von Kohlenhydraten droht mit schwerwiegenden Stoffwechselstörungen im Körper. Daher müssen Sie bei einer kohlenhydratfreien Ernährung nur den Verbrauch von Zucker und Stärke kontrollieren, dh die Regel beachten - Kohlenhydrate sind zulässig, jedoch in einer Menge von nicht mehr als 100-250 g pro Tag.
Kohlenhydratprodukte haben größtenteils einen hohen Nährwert, daher führt eine Verringerung ihres Anteils an der Ernährung zu einer Verringerung des Gesamtkaloriengehalts des Menüs. Für eine sitzende Person ist dies besonders wichtig, da Bewegungsmangel und geringer Energieverbrauch zur Ansammlung von Fett im Körper führen. Sobald sie im Verdauungssystem sind, werden Kohlenhydrate abgebaut, das Blut wird mit Glukose gesättigt, wonach Insulin freigesetzt wird und der Blutzuckerspiegel sinkt. Eine Person beginnt Hunger zu verspüren und das Bedürfnis nach einer neuen Portion süßem Essen.
Kohlenhydrate sind der Hauptlieferant von Energie für den Körper, und wenn sie fehlen, wird die menschliche Kraft durch die Verarbeitung von Fetten wiederhergestellt. Zunächst wird Stärke tierischen Ursprungs (Glykogen), die sich in Muskeln und Leber angesammelt hat, und dann Fettgewebe selbst verbraucht. So geschieht Gewichtsverlust, was das Ziel jeder Diät ist.
Einige Grundregeln einer kohlenhydratfreien Ernährung:
- 30 Minuten nach dem Essen nicht trinken;
- Lebensmittel ausschließlich in Pflanzenöl braten;
- Essen Sie die meisten gekochten oder gedünsteten Speisen.
- Beachten Sie das Prinzip der fraktionierten Ernährung (fünf Mahlzeiten pro Tag).
- trinke bis zu zwei Liter Wasser pro Tag;
- Sport treiben (als obligatorische Ergänzung zur Diät);
- Iss nicht nach acht Uhr abends.
Bei Verwendung einer kohlenhydratfreien Diät gibt es praktisch keine Einschränkung für die Verwendung von Proteinprodukten, diese sollten jedoch fettarm sein. Achten Sie beim Zusammenstellen einer Diät besonders auf grünes und weißes Gemüse, frische Kräuter, saure Beeren und Zitrusfrüchte. Sie können daraus Salate zubereiten und in großen Mengen verwenden.
Die Ernährung mit einer kohlenhydratfreien Ernährung ist sehr unterschiedlich, aber es ist notwendig, Mehlprodukte, Getreide, Süßigkeiten in jeglicher Form, fetthaltige Milchprodukte und Alkohol aufzugeben. Nur Schwarz- oder Roggenbrot ist erlaubt. Angesichts der Starrheit der Diät konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie mit der Diät beginnen. Wenn Sie dann alle Regeln einhalten und die Kohlenhydrate in der Diät einschränken, können Sie in nur wenigen Wochen 6-10 Kilogramm Übergewicht loswerden.
Produkte für eine kohlenhydratfreie Ernährung
Bei der Anwendung einer solchen Diät ist es wichtig, den Kohlenhydratgehalt der verzehrten Lebensmittel zu überwachen.
Denken Sie daran - der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung sollte 250 Gramm pro Tag nicht überschreiten, daher ist die Zusammensetzung jedes Gerichts von großer Bedeutung. Verwenden Sie bei der Planung Ihres Menüs die Tabelle mit dem Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln. Eier, Geflügel, Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch), Fisch, Käse und Hüttenkäse sollten auf dem Tisch vorherrschen. Fügen Sie dem Menü Salate und Suppen aus Gemüse und Kräutern hinzu. Zum Nachtisch können Sie sich mit Beeren und Zitrusfrüchten verwöhnen lassen. Backwaren sind nur in Form von Roggenbrot erlaubt.
Wenn Sie ein Ergebnis Ihrer Ernährung erzielen möchten, beschränken oder entfernen Sie Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Honig, Zucker, Marmelade, fetthaltigen Joghurt und Quarkmassen, alle alkoholischen Getränke, Samen und Nüsse sowie süße Früchte. Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum reduzieren, baut der Körper seine Arbeit wieder auf, der Appetit nimmt ab und die normale Leistung kehrt zurück.
Kohlenhydrat-Diät-Tabelle
Um das Menü richtig zusammenzustellen, müssen Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate das benötigte Produkt enthält. Die Grundregel der Diät ist eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten pro Tag. Eine Tabelle mit einer klaren Angabe des Kohlenhydratgehalts hilft bei der Auswahl der Lebensmittel.
| Produkt / Schale pro 100 g | Menge an Kohlenhydraten (in Gramm) | |
| Meeresfrüchte, Fisch | Räucherlachs | |
|
Räucherhering |
||
| Gesalzener Hering | ||
| Garnele | ||
| Tintenfisch | ||
| Gekochter Fisch | ||
| Milchprodukte | Hüttenkäse | |
| Sauerrahm | fünf | |
| Kefir, ungesüßter Joghurt | fünf | |
| Verschiedene Käsesorten | 0,5-2 | |
| Milch | 2.4 | |
| Eier | Unabhängig von der Kochmethode | 0,5 |
| Fette | Butter | fünf |
| Pflanzenfett | ||
| Margarine | fünf | |
| Mayonnaise | fünf | |
| Gemüse | Karotte | fünf |
| Tomatenkonserven | ||
| Essiggurke | ||
| Frische Tomate | ||
| Frische Gurke | ||
| Aubergine | ||
| Zwiebeln (1 Stk.) | acht | |
| Frühlingszwiebeln (1 EL) | fünf | |
| Zucchini | ||
| Rettich | 0,5 | |
| Rüben (1 Stk.) | ||
| Pilze | fünf | |
| Grüne Bohnen | acht | |
| Gekochter Blumenkohl | ||
| Frischer Weißkohl | fünf | |
| Sauerkraut | ||
| Nüsse | Erdnüsse (2 EL L.) | 1.8 |
| Haselnuss (2 EL L.) | 1.2 | |
| Mandeln (100 g) | elf | |
| Zeder (2 EL L.) | 1.7 | |
| Obst (1 Stück) | Aprikose | |
| Pflaume | acht | |
| Zitrone, Mandarine | ||
| Apfel | 18 | |
| Orange | 17 | |
| Birne | 25 | |
| Kiwi, Pfirsich | neun | |
| Beeren | Preiselbeeren (1 Glas) | acht |
| Kirsche | Sechszehn | |
| Blaubeere | 21 | |
| Himbeere | 17 | |
| Brombeere | neunzehn | |
| Säfte | Apfel, Tomate, Traube | |
| Fleisch | Steak | |
| In Semmelbröseln gebratenes Fleisch | fünf | |
| Fleisch mit Mehlsauce | ||
| Gekochtes Fleisch | ||
| Würstchen, Schinken, Wurst | ||
| Gekochtes Huhn | ||
| Schweinegulasch | neun | |
| Kalbsgulasch | ||
| Rinderragout | fünf | |
| Rinderleber | ||
| Hacken | ||
Es ist zu beachten, dass das Menü für jeden Tag in fünf Mahlzeiten unterteilt werden sollte. Bei fraktionierten Mahlzeiten besteht kein Hungergefühl. Die Ernährung enthält eine große Menge an Protein, sodass das Muskelgewebe bei einer Person nicht zerstört wird und das Fettgewebe auch in entspanntem Zustand verbrannt wird. Der niedrige Kohlenhydratgehalt des Menüs führt dazu, dass der Körper spezielle Substanzen (Ketone) ins Blut abgibt, die toxische Wirkungen haben können. Daher ist eine kohlenhydratfreie Ernährung für Menschen mit Leber- und Nierenfunktionsstörungen kontraindiziert.
Kohlenhydrat-Diät-Rezepte
Kohlrouladen sind faul. Zutaten: Weißkohl - 200 g; Hühnerfilet - 700 g; Salz.
Den Weißkohl hacken und fünf Minuten lang mit kochendem Wasser übergießen. Hähnchenfilet zubereiten, leicht salzen. Nehmen Sie den Kohl aus dem Wasser, kombinieren Sie ihn mit dem Hackfleisch und formen Sie mit nassen Händen Schnitzel, die dem gefüllten Kohl ähneln. Auf beiden Seiten leicht anbraten, Wasser hinzufügen und 20 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
Hühnchen gefüllt mit Pilzen. Zutaten: Huhn - 1,2 kg; Champignons - 350 g; Zwiebeln - 100 g; Knoblauch - 10 g; Pflanzenöl - 3 EL. Salz.
Zwiebel und Champignons in einer Pfanne schneiden und braten, mit Salz abschmecken und leicht köcheln lassen. Das Huhn mit einer Mischung aus Zwiebeln und Pilzen füllen und mit Fäden vernähen. Knoblauch zerdrücken, mit Salz mischen. Das mit der Knoblauchmischung überzogene Huhn in einen Backbeutel geben und anderthalb Stunden in den Ofen stellen.
Nusskekse. Zutaten: Haselnüsse - 75 g; Mandeln - 75 g; Eiweiß - 5 Stück; Süßstoff - 15 Tabletten; Salz und Zitronensaft.
Die Nüsse in einer Kaffeemühle braten und mahlen. Die Proteine und den Süßstoff mit Salz und Zitronensaft verquirlen. Nüsse und Weiß vorsichtig mischen. Die Mischung auf ein Backblech geben. Eine Stunde bei 150 ° C backen.
Mehrschichtiger Heringsalat. Zutaten: leicht gesalzener Hering (Filet) - 100 g; Zwiebeln - 25 g; Mayonnaise - 90 g; grüner Apfel - 100 g; Hartkäse - 50 g; gekochtes Ei - 1 Stück.
Alle Zutaten fein hacken und in der folgenden Reihenfolge in Schichten auf einen Teller legen: Hering, Zwiebel, Mayonnaise, Apfel, Mayonnaise, Käse, Mayonnaise, Ei.
Hühnerkohlsuppe. Zutaten: Hähnchenfilet - 300 g, Wasser - 1,5 l, Zwiebel - 50 g, Karotten - 100 g, Kohl - 200 g, Tomaten - zwei, Kräuter und Salz.
Hähnchenfiletbrühe kochen, aus der Pfanne nehmen und fein hacken. Die Karotten reiben, die Zwiebel hacken, etwas anbraten, mit den gehackten Tomaten köcheln lassen. Die Brühe mit der Gemüsemischung würzen, gehackten Kohl und Hähnchenfilet hinzufügen. Bis zart kochen, am Ende mit Kräutern würzen.
Fleischeintopf mit Gemüse. Zutaten: Schweinefleisch - 400 g, Zwiebeln - 70 g, Knoblauch - 10 g, Karotten - 50 g, Weißkohl - 650 g, Mayonnaise - 40 g, Wasser - 0,5 l, Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter.
Schneiden Sie das Fleisch in Stücke, schneiden Sie die Zwiebel in halbe Ringe, schneiden Sie die Karotte in Würfel und schneiden Sie den Knoblauch in Kreise. Alles auf ein tiefes Backblech legen, leicht salzen und mit mit Wasser verdünnter Mayonnaise gießen. Legen Sie das Backblech zehn Minuten lang in einen vorgeheizten Ofen. Gehackten Kohl zum Fleisch geben. Gießen Sie den Rest des Wassers aus, mischen Sie alles und kochen Sie weitere 40 Minuten im Ofen.
Kohlenhydratfreie Ernährung und Bodybuilding
Das Ziel von Bodybuilding-Fans ist es, die minimale Menge an subkutanem Fett und die ausdrucksstärksten Muskeln zu haben. Wenn es einfacher ist, dann sehen Sie schlank aus. Unabhängig von der Ernährung gibt es zwei allgemeine Bestimmungen. Erstens erfordert jede Diät, die auf die Fettverbrennung abzielt, die Reduzierung der Anzahl der Kalorien in der Diät. Zweitens können Sie durch die Kombination von Diät und Bewegung subkutanes Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Ohne Training und nur mit Diät verliert eine Person so viel Fett wie Muskeln.
In Anbetracht der oben genannten Anforderungen ist eine kohlenhydratfreie Ernährung ideal für Bodybuilder. Gewichtsverlust bedeutet eine starke Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme (bis zu 30 g) an fünf Tagen in der Woche und eine Erhöhung ihres Anteils an Wochenenden. So wird an kohlenhydratarmen Tagen nur eine minimale Insulinfreisetzung stattfinden, aber andere Hormone (Wachstumshormon und Testosteron) helfen dabei, Fette und anabole Prozesse in den Muskeln zu mobilisieren. Kohlenhydrate über das Wochenende werden die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auffüllen.
Der optimalste Ernährungsplan für ein sportliches Aussehen ist das allmähliche Abnehmen. Die Diät sollte 12 Wochen vor dem Wettkampf begonnen werden. Es ist darauf zu achten, dass der Gewichtsverlust nicht mehr als 1 kg pro Woche beträgt. Dazu ist es notwendig, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung um 1000 Einheiten zu reduzieren. Teilen Sie das Essen in kleine Portionen und essen Sie mindestens viermal am Tag. Die fraktionierte Ernährung hält den optimalen Blutzuckerspiegel aufrecht und unterdrückt den Hunger. Für einen Athleten mit einem Gewicht von 100 kg beträgt die Norm 3100 Kalorien pro Tag (unter Berücksichtigung sportlicher Aktivitäten).
Trinkwasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder Diät. Der Körper braucht es, um Stoffwechselprodukte daraus zu entfernen. Bei Wassermangel und einer proteinfreien Kohlenhydratdiät bleibt die Flüssigkeit im Körper erhalten. Dies ist eine ernsthafte Belastung für die Nieren, aber je mehr Sie Wasser trinken, desto weniger bleibt es im Körper. Während der Diät werden verschiedene Toxine aus den Fettreserven freigesetzt, und nur viel Getränk kann damit umgehen.
Eine kohlenhydratfreie Ernährung erfordert eine erhöhte Proteinaufnahme. Überschüssiges Protein wird von der Leber in Glukose umgewandelt, was sich positiv auf das Nervensystem und das Gehirn auswirkt. Daher greifen viele Sportler auf hochwertige Proteinpräparate zurück, die Kasein und Molke enthalten. Sie bereichern den Körper mit Eiweiß ohne unnötige Kalorien und Kohlenhydrate. Kohlenhydratfreie Diäten von Bodybuildern können kaum als ausgewogen bezeichnet werden, aber extrem niedriges Körperfett schlägt nicht standardisierte Lösungen vor, und diese Option des "Trocknens" liefert immer gute Ergebnisse.
Der Schaden einer kohlenhydratfreien Ernährung
Unser Körper ist so konzipiert, dass er unter normalen Bedingungen auf einer ausgewogenen Kombination von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen basiert. Bei Verwendung einer kohlenhydratfreien Diät wird die Menge an Kohlenhydraten in der Diät signifikant reduziert, und der Körper erhält Energie aus freien Fettsäuren, d. H. Aus subkutanem Fett. Das Gehirn und das Nervensystem können mit dieser Energie nicht arbeiten, sie ersetzen Kohlenhydrate durch Ketonkörper, die die Leber aus denselben freien Fettsäuren produziert.
Eine Analyse der Bewertungen einer kohlenhydratfreien Diät legt nahe, dass diese Methode zum Abnehmen sehr effektiv ist und einen schnellen Gewichtsverlust fördert. In einigen Fällen kommt es jedoch zu einer Verschlechterung des Zustands in Form von Schwindel, Kopfschmerzen, Schwäche und Schläfrigkeit. Es ist jedoch schwierig, eine Diät zu finden, die die oben genannten Symptome nicht aufweist.
Die Ernährung ist schwierig genug für den Körper. Fasten ist für viele Menschen einfacher als die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme. Proteinreiche Lebensmittel überlasten Leber und Nieren mit Stoffwechselprodukten. Ein Mangel an Kohlenhydraten führt zur Bildung von Ketonen und beeinträchtigt infolgedessen die Nieren, das Gehirn und die Leber. Während einer kohlenhydratfreien Ernährung erhält der Körper nicht genügend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in großen Mengen in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten sind.
Erkrankungen der Nieren, des Darms, des Magens, der Leber, des Herzens und der Blutgefäße schließen die Verwendung einer kohlenhydratfreien Diät aus. Schwangere und stillende Frauen sollten diese Diät ebenfalls vermeiden. Die Konsultation eines Arztes ist ein wichtiger vorbereitender Schritt vor Beginn des Gewichtsverlustprozesses. Dies hilft, mögliche Komplikationen und Exazerbationen zu beseitigen. Wenn es keine Kontraindikationen gibt, probieren Sie selbst eine kohlenhydratfreie Diät aus und bilden Sie sich eine Meinung dazu.
Bewertungen und Ergebnisse einer kohlenhydratfreien Ernährung
Alexander. Eine kohlenhydratfreie Diät beginnt in einer Woche zu wirken. In den ersten Tagen wird Wasser aus dem Körper entfernt, nicht Fett. Tatsächlich gehen pro Woche 500-600 g Fett verloren. Und Sie müssen auch viel Wasser trinken.
Olga. Neun Tage lang saß ich auf einer kohlenhydratfreien Diät und einem Wachmann - plus 2 kg. Es gibt nur 20-30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, vielleicht esse ich viel frittierte Lebensmittel?
Julia. Zunächst habe ich alle Informationen zu dieser Diät im Detail studiert. In zwei Wochen habe ich 10 kg abgenommen. Das Wichtigste ist, Kartoffeln, Müsli, süße Früchte, Alkohol und fetthaltige Lebensmittel zu vergessen. Das Ergebnis erschien nach drei Tagen (anscheinend wurde der Körper wieder aufgebaut). Nach der Diät esse ich alles, aber ich missbrauche es nicht.
Eugene. Ich saß 2,5 Monate lang auf einer kohlenhydratfreien Diät. Für den ersten Monat dauerte es 7 kg und das war's, das Gewicht hörte auf. Ich möchte keine Diäten mehr, ich werde mit Hilfe einer rationalen, gesunden Ernährung und Sport abnehmen.
Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater
Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität benannt nach NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).
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