Mediterrane Ernährung - Menüs, Rezepte, Vor- Und Nachteile

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-17 02:12

Mittelmeerdiät: Vor- und Nachteile

Die Mittelmeerdiät ist keine Richtlinie, um Gewicht zu verlieren. Es sind vielmehr die Essenstraditionen und -gewohnheiten, an denen die Bewohner des Mittelmeers festhalten. Sie wurden auf der ganzen Welt bekannt und beliebt, weil die Menschen in großen Mengen scheinbar ungesunde Lebensmittel wie Speck, Weißmehlbrot und fettigen Käse essen, aber sie werden nicht besser. Darüber hinaus sind die Sterblichkeitsraten aufgrund von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems bei Bewohnern Frankreichs minimal, insbesondere im Vergleich zu den Sterblichkeitsraten bei Bewohnern der USA.

Nicht umsonst hat die UNESCO die Mittelmeerdiät als historisches Erbe Marokkos, Zyperns, Portugals, Griechenlands, Kroatiens und Italiens anerkannt. Einwohner dieser Länder folgen nicht nur den Grundsätzen dieser Diät, sondern lagern sie auch sorgfältig ein.

Inhalt:

• Die Essenz der Mittelmeerdiät
• Mediterrane Ernährungsregeln
• Wie mache ich das richtige Menü?
• Mediterrane Diätkarte
• Zulässige und verbotene Lebensmittel
• Ernährungsumstellung an Russland
• Mediterrane Diätrezepte
• Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät
• Kontraindikationen
• Fakten und Mythen über die Mittelmeerdiät
• Bewertungen und Ergebnisse
• Fazit

Die Essenz der Mittelmeerdiät

Die Essenz der Mittelmeerdiät ist einfach: Sie müssen den Verzehr von rotem Fleisch, raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln im industriellen Maßstab aus dem Menü streichen oder auf ein Minimum reduzieren. Der Schwerpunkt liegt auf vollständigen Proteinen, gesunden Fetten, Getreide und Früchten. Dies hilft, das normale Gewicht aufrechtzuerhalten und das Herz und die Blutgefäße gesund zu halten.

Die kulinarischen Traditionen des Mittelmeers sind:

• Pflanzliche Nahrungsquellen.
• Eine Fülle von Vollkornprodukten auf der Speisekarte.
• Essen von Lebensmitteln, die für eine bestimmte Jahreszeit geeignet sind.
• Essen von Lebensmitteln, die vor dem Servieren nur minimal verarbeitet wurden.
• Olivenöl als Hauptfettquelle.
• Eine Fülle von Milchprodukten.
• Fettaufnahme pro Tag von 25 bis 35%.
• Obligatorischer Verzehr von Fisch und Geflügel als Hauptfleischquelle.
• Rotes Fleisch auf dem Tisch - 2 mal im Monat.
• Nicht mehr als 4 Eier pro Woche.
• Wein trinken (1-2 Gläser).

Für einen Monat der Mittelmeerdiät können Sie 3-5 kg Übergewicht loswerden. Der Verlust solcher Volumina schadet der Gesundheit nicht, was bei jeder Diät sehr wichtig ist.

Mediterrane Ernährungsregeln

Die Diät setzt die Einhaltung der folgenden Regeln voraus:

• Das Dressing für alle Salate ist ausnahmslos Olivenöl.
• Wein kann nur rot getrunken werden (halbtrocken oder trocken).
• Wenn das Produkt roh verzehrt werden kann, wird es nicht gekocht.
• Mögliche Kochmöglichkeiten: Dämpfen, Kochen, Backen, Schmoren. Das Braten von Speisen wird nicht empfohlen.
• Um Getreide für kurze Zeit zu kochen, werden sie vorgetränkt.
• Verboten: Fast Food, Süßigkeiten, Halbzeuge.
• Die letzte Mahlzeit ist 4 Stunden vor der Nachtruhe.
• Salz wird in minimalen Mengen verwendet. Sie können Oregano, Knoblauch, Basilikum, Thymian zu Gerichten hinzufügen.
• Zucker sollte durch Stevia oder Honig ersetzt werden.

Wie mache ich das richtige Menü?

Um Ihre tägliche Ernährung richtig zusammenzustellen, müssen Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

• Blattgemüse - 100 g, anderes Gemüse - 50 g.
• Kartoffeln - 100 g.
• Hülsenfrüchte - 100 g.
• Nüsse - 30 g.
• Obst: eine Banane, eine Orange und ein Apfel. Sie können zwischen 30 g Trauben oder 200 g Wassermelone / Melone wählen.
• 60 Gramm Fisch oder fettarmes Fleisch pro Tag.
• Bis zu 60 g Getreide (Reis oder Nudeln), 30 g Käse.
• Ein Glas Milch oder Joghurt pro Tag, 30 Gramm Käse.
• Ein Ei.
• 125 ml trockener Rotwein.

Mediterrane Diätkarte

	Frühstück	Abendessen	Snack	Hauptgericht	Zusätzliches Abendessen
	Flocken mit 200 g Joghurt, Brot und Hartkäse, ein Glas Tee	Gebackener Hecht - 200 g, gebackenes Gemüse, ein Glas Wein oder ein Glas Kompott	Fruchtsalat	Gekochte Meeresfrüchte (200 g), Salat mit Kräutern und Tomaten mit Olivenöl-Dressing	Ein Glas Kefir
	Omelett mit Meeresfrüchten aus 2 Eiern, ein Glas Tee	Gebackene Forelle - 100 g, Nudeln - 100 g, Mozzarella - 2 Scheiben	Obst - 200 g	Geschmorter Reis mit Kräutern, gebackenem Tintenfisch, einem Glas Wein oder Tee	Ein Glas Joghurt
	Hüttenkäse-Auflauf, Traubensaft	200 g Hühnersuppe mit Spinat, Maisbrei - 100 g, gebackenes Gemüse, Kaffee	Nüsse - 30 g, orange	Buchweizenbrei mit Tomaten - 200 g, gebackene gehackte Fischkoteletts (Hecht), gekochtes Ei, Saft	Obstsalat, Joghurt
	Haferflocken mit Joghurt - 200 g, Toast mit Tomaten und Käse, Wasser	Nudeln und Garnelen - 200 g, Algensalat - 100 g, Toast mit Tomatenkäse, ein Glas Wein oder Tee	Kiwi und Apfel 1 Stck	Dampf Seefisch - 200 g, Tomaten und Mozzarella, ein Glas grüner Tee	Toast mit Garnelen und Käse
fünf	Meeresfrüchtesalat - 200 g, Tee	Gruka-Ente in Rotwein - 200 g, gedünstete Zucchini mit Thymian, ein Glas Tee	Frische Beeren (Johannisbeeren oder Kirschen) oder eine Portion Trockenfrüchte	Pilaw mit Gemüse - 200 g, gegrillter Fisch - 150 g, grüner Tee	Ein Glas Kefir
	Gemüseomelett mit 2 Eiern, Tomaten, Orange, Saft	Buchweizenbrei und Pute - 200 g, Salat (Apfel und Sellerie), Saft	Meeresfrüchte	In saurer Sahne gedünsteter Karpfen - 150 g, gegrilltes Gemüse, gebackene Forelle - 150 g	Fettarmer Hüttenkäse mit saurer Sahne - 200 g
	Toast mit Käse und Tomaten - 2 Stück, Orange, Saft	Gemüseeintopf - 200 g, gebackener Truthahn - 100 g, Fruchtgetränk	Grapefruit	Nudeln mit Garnelen - 100 g, gebackene Forelle mit Kräutern - 150 g	Hüttenkäse mit Sauerrahm - 200 g

Zulässige und verbotene Lebensmittel

Die Mittelmeerdiät wird durch eine Pyramide dargestellt. Seine Basis sind komplexe Kohlenhydrate. Sie machen bis zu 60% des Menüs aus. Der nächste Block sind Proteine (bis zu 30%) und die Spitze der Pyramide sind Fette und einfache Kohlenhydrate (nicht mehr als 10%).

Kohlenhydrat-Lebensmittel, die die Grundlage der Ernährung bilden:

• Beschichtetes Getreide (Reis, Gerste, Bulgur usw.);
• Hartweizennudeln;
• Vollkornbrot;
• Hülsenfrüchte;
• Gemüse und Obst (Sie müssen mindestens 6 Portionen pro Tag essen),

Das Zentrum der Pyramide sind Produkte wie:

• Milchprodukte (bis zu 2 Portionen pro Tag): Kefir, Hüttenkäse, fettarmer Käse, Milch;
• Nüsse für gesunde Fette (eine Portion pro Tag)
• Trockenfrüchte als Pektinquelle (bis zu 2 Portionen pro Tag);
• Seefisch (nicht mehr als 6 Portionen in 7 Tagen);
• Geflügel (nicht mehr als 4 Portionen pro Tag);
• Kartoffeln (nicht mehr als dreimal alle 7 Tage);
• Ei (nicht mehr als 4 Stück pro Woche);
• Bittere Schokolade und Süßwaren (nicht mehr als dreimal alle 7 Tage).

Rotes Fleisch befindet sich oben auf der Pyramide, sodass Lamm, Rind und Schweinefleisch nicht mehr als viermal im Monat gegessen werden können. In diesem Fall sollte das Volumen der Portionen 100 g nicht überschreiten.

Zulässige Produkte:

Produkte	Protein	Fette	Kohlenhydrate	Kaloriengehalt pro 100 g
Grün und Gemüse:
Brokkoli		0,4	5.2	28
Koriander	2.1	0,5	1.9	23
Mais	3.3	2.8	15.6	101
Grün / Rot / Zwiebel	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Oliven	2.2	10.5	5.1	166
Karotte	1,3	0,1	6.9	32
Kichererbse	neunzehn		61	364
Gurken	0,8	0,1	2.8	fünfzehn
Salat Pfeffer	1,3		5.3	27
Petersilie	3.7	0,4	7.6	47
Rettich	1,2	0,1	3.4	neunzehn
Rettich	1.4		4.1	21
Salat	1,2	0,3	1,3	12
Zuckerrüben	1.5	0,1	8.8	40
Sellerie	0,9	0,1	2.1	12
Spargel	1.9	0,1	3.1	20
Tomaten	0,6	0,2	4.2	20
Kürbis	1,3	0,3	7,7	28
Bohnen	7.8	0,5	21.5	123
Knoblauch	6.5	0,5	29.9	143
Linsen	24	1.5	42,7	284
Obst:
Avocado		20	7.4	208
Orange	0,9	0,2	8.1	36
Wassermelone	0,6	0,1	5.8	25
Banane	1.5	0,2	21.8	95
Kirsche	0,8	0,5	11.3	52
Grapefruit	0,7	0,2	6.5	29
Melone	0,6	0,3	7.4	33
Feige	0,7	0,2	13.7	49
Kiwi		0,6	10.3	48
Limette	0,9	0,1		Sechszehn
Zitrone	0,9	0,1		Sechszehn
Mango	0,5	0,3	11.5	67
Nektarine	0,9	0,2	11.8	48
Apfel	0,4	0,4	9.8	47
Beeren, Pilze:
Trauben	0,6	0,2	16.8	65
Sanddorn	1,2	5.4	5.7	82
Johannisbeere		0,4	7.5	43
Champignons	4,3			27
Nüsse und getrocknete Früchte:
Erdnuss	26.3	45.2	9.9	551
Walnuss	15.2	65.2		654
Rosinen	2.9	0,6	66	264
Cashewnüsse	25.7	54.1	13.2	643
Mandel	18.6	57.7	16.2	645
Leinsamen	18.3	42.2	28.9	534
Termine	2.5	0,5	69.2	274
Pistazien	20	50		556
Getreide, Nudeln, Brei, Brot:
Buchweizen	4.5	2,3	25	132
Haferbrei	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57.6	342
Gerstenbrei	3.1	0,1,84	22.2	109
brauner Reis	7.4		72.9	337
Gerstenbrei	3.6		19.8	elf
Amaranth	13.6	1,3	69	371
Pasta 1 Klasse	10.7	1,3	68.4	335
Kleiebrot	7.5		45.2	227
Schokolade:
bitter Schokolade	6.2	35.4	48.2	539
Gewürze, Gewürze:
Basilikum	2.5	0,6	4,3	27
Senf	5.7	6.4	22	162
Zira	12	fünf	32	112
Ingwer	18.8	0,8	15,8	80
Curry	12.7	13.8	25	352
Koriander	1.5		fünf	25
Zimt	3.9	3.2	79,8	261
Lorbeerblätter	7.6	8.4	48.7	313
Hausgemachte Mayonnaise	5.3	58.7	4.5	568
Honig	0,8		81.5	329
Rosmarin	3.3	5.9	20.7	131
Salz
Salbei	3.7	0,4	acht	49
Safran	11.4	5.9	65.4	310
Milchprodukte, Käse:
Kefir	3.4			51
Joghurt 2% Fett	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor blau	21	dreißig		354
Parmesan	33	28		392
Feta	17	24		290
Cheddar	23	32		392
Öl:
Olivenöl		99,8		898
Alkoholische Getränke:
Trockener Rotwein	0,2		0,3	68

Lebensmittel, die während der Mittelmeerdiät vermieden werden sollten:

• Jedes Brot, das Zucker, Hefe, Backpulver oder Farbstoffe enthält;
• Alle konservierten Produkte;
• Alle Lebensmittel, die eine lange Haltbarkeit haben;
• Gekaufter Ketchup, Mayonnaise, Käsesauce und andere Lebensmittelzusatzstoffe, die Zucker und Konservierungsstoffe enthalten;
• Süße und halbsüße Weine, Spirituosen, Dessertweine (Sie können nur hochwertigen Wein trinken, der den Cholesterinspiegel im Blut senkt, als Antioxidans wirkt, Stoffwechselprozesse beschleunigt und die Blutzusammensetzung verbessert);
• Gekaufte Süßigkeiten: Milchschokolade, Süßigkeiten (es ist zulässig, nur dunkle Schokolade zu essen).

Ernährungsumstellung an Russland

Damit die Einwohner Russlands die Mittelmeerdiät problemlos praktizieren konnten, musste sie leicht an die tatsächlichen Bedingungen des Landes angepasst werden. So wird Olivenöl durch Sonnenblumenöl ersetzt, aber nicht raffiniert. Um die Vorteile des Produkts zu erhöhen, können Sie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Walnüsse essen.

Roter Fisch kann durch Hering und Makrele ersetzt werden. Achten Sie darauf, Leinsamen in Ihre Ernährung aufzunehmen, die eine Quelle für nützliche Fettsäuren sind. Zur besseren Aufnahme sollte der Fisch mit Blumenkohl gegessen werden.

Teure Nudeln können erfolgreich durch Hartweizennudeln ersetzt werden. Sie können auch einheimisches Getreide essen.

Dill, Petersilie und Basilikum werden zu einer Alternative zu würzigen Kräutern.

Mediterrane Diätrezepte

Erste Mahlzeit

Störsuppe mit Fleischbällchen

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 0,7 kg Stör;
• 0,1 kg Karotten;
• 2 Zwiebelköpfe;
• 50 g Pastinaken;
• Dill und Petersilie - vorgefertigtes Bündel;
• Ei;
• 2 Lorbeerblätter;
• 100 ml Milch;
• 100 g Brot;
• 25 g Mehl;
• 5 g Ingwer;
• Nelkenpfeffer - 10 g;
• Olivenöl - 50 g;
• Salz nach Geschmack.

Die Brühe wird aus Störkopf, Flossen und Schwanz gekocht. Wurzelgemüse muss in der Brühe vorhanden sein. Das Fischfilet wird in einem Fleischwolf mit in Milch getränktem Brot und gebratenen Zwiebeln gedreht, ein Ei und Salz werden hinzugefügt. Aus Hackfleisch Fleischbällchen formen, in Mehl rollen, in der Hälfte der Brühe kochen, filtrieren. Das Mehl wird in einem Glas Brühe verdünnt, mit dem Teil der Flüssigkeit gemischt, der bei der Zubereitung von Fleischbällchen übrig bleibt, und gekocht. Wenn die Brühe kocht, werden Fleischbällchen hineingegeben. Vor dem Servieren werden der Suppe Gemüse hinzugefügt.

Stör pürierte Suppe

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 0,75 kg Stör;
• 100 g Karotten;
• 50 g Petersilienwurzeln;
• 100 g Mehl und Butter;
• Zwei Lorbeerblätter;
• Gemischtes Grün - Dill und Petersilie (1 Bund);
• Salz nach Geschmack.

Flossen, Kopf und Schwanz werden in Wasser mit Wurzelgemüse gekocht. Fischfilets werden in Stücke geschnitten und mit Zwiebeln gedünstet. Das Mehl geben und 4 Gläser Fischbrühe hinzufügen, zum Kochen bringen, das Fischfilet dort hinlegen und kochen, bis es gekocht ist. Die Suppe abseihen und das Fruchtfleisch durch ein Sieb mahlen. Die vorbereitete Suppe wird gesalzen, mit Öl und Kräutern versetzt.

Fisch-Durcheinander

Zur Zubereitung des Gerichts werden folgende Produkte konsumiert:

• 1 kg Wolfsbarsch;
• 0,2 kg Champignons;
• Sauerkraut - 0,25 kg;
• Eingelegte Gurken - 0,1 kg;
• Zwiebelkopf;
• Olivenöl - 10 g;
• Eingelegte Oliven - 50 g;
• Mehl - 50 g;
• Gemahlener roter Pfeffer - 10 g;
• Gebündelter Bund Dill und Petersilie;
• Salz nach Geschmack.

Die Zwiebeln werden in Öl gebraten, die Pilze gehackt und bis zur Hälfte gekocht gekocht. Das Mehl separat weitergeben und etwas Brühe hinzufügen. Die Gurken werden in Würfel geschnitten.

Die Knochen werden vom Fisch entfernt, in Pilzbrühe und Pfeffer gekocht und 7 Minuten lang in Brand gehalten. Kohl, Gurken, Oliven, gebratene Zwiebeln und verdünntes Mehl werden in das Durcheinander eingeführt. Vor dem Servieren werden der Suppe Gemüse und Zitrone hinzugefügt.

Schrimpsuppe

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 0,25 kg Garnelen;
• 0,1 kg Tomaten;
• 0,1 kg Reis;
• 3 Knoblauchzehen;
• 3 Lorbeerblätter;
• 50 g Olivenöl;
• Ein Haufen Dill;
• Gemahlener roter Pfeffer - 5 g;
• Salz nach Geschmack.

Zwiebeln braten. Ein Liter Wasser wird in einen Topf gegossen und Garnelen, geschnittene Tomaten, Knoblauch, Lorbeerblätter, Dill und gebratene Zwiebeln werden hineingegeben und zart gekocht. Die Suppe kann mit Roggencroutons serviert werden.

Bohnensuppe

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• Bohnen - 0,3 kg;
• Karotten - 0,1 kg;
• Rüben - 50 g;
• Zwiebelkopf;
• Pastinake - 50 g;
• Selleriewurzel - 20 g;
• Piment und roter gemahlener Pfeffer - jeweils 10 g;
• Ein Haufen Petersilie und Dill;
• Olivenöl - 50 g;
• Nelken - 5 g;
• Salz.

Die Bohnen werden 45 Minuten gekocht, mit gebratenen Wurzeln, Nelken, Pfeffer und Salz versetzt. Kochen, bis die Bohnen weich sind. Am Ende des Kochvorgangs werden der Suppe Kräuter hinzugefügt.

Linsensuppe mit Nüssen

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 0,3 kg Linsen;
• 0,1 kg Walnüsse;
• Zwei Zwiebeln;
• Roggenmehl und Olivenöl je 50 g;
• Piment - 5 g;
• Bündel Dill und Petersilie.
• Salz.

Die Linsen werden 1 Stunde 30 Minuten in 2 Litern Salzwasser gekocht. Zwiebel fein hacken, in einer Pfanne braten, am Ende des Bratens Mehl hinzufügen. Fügen Sie der Suppe fertige Zwiebeln hinzu, fügen Sie dort gehackte Walnüsse hinzu und kochen Sie sie weitere 20 Minuten lang. Die Suppe wird in Schalen gegossen und mit gehackten Kräutern bestreut.

Französische Suppe

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 0,3 kg Kartoffeln;
• 0,1 kg Pastinaken und Karotten;
• 0,25 kg Erbsenkonserven;
• 50 g Butter und die gleiche Menge Petersilie und Selleriewurzeln;
• 0,2 kg Monterrey-Käse;
• Ein Haufen Dill;
• Salz.

Die Wurzeln werden geschnitten und mit den Erbsen gebraten. Das Wasser wird zum Kochen gebracht, gehackte Kartoffeln werden in Würfel, Salz und Pfeffer getaucht und 10 Minuten in Brand gehalten. Am Ende des Garvorgangs wird der Suppe geriebener Käse hinzugefügt, die Brühe wird ständig gerührt, bis der Käse vollständig geschmolzen ist. Mayonnaise wird direkt auf den Teller gegeben, gehacktes Grün wird dort hinzugefügt.

Okroshka mit Tomatensaft

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• Gekochte Zunge - 0,25 kg;
• Tomatensaft - 2 Liter;
• 2 Gurken und 2 Eier;
• Frühlingszwiebeln - 150 g;
• Gebündelter Bund Dill und Petersilie;
• 10 g Senf;
• Salz und Pfeffer optional. / P>

Gekochtes Fleisch, Eier und Gurken werden geschnitten. Grün hacken. Die Produkte werden gemischt, auf Tellern ausgelegt und mit Tomatensaft übergossen. Das Gericht wird gekühlt serviert.

Zweite Gänge

Flunder in Rotwein

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 0,5 kg Flunder;
• 250 ml Rotwein;
• 50 g Butter;
• 20 g Roggenmehl;
• Zwiebelkopf;
• Ein Haufen Petersilie;
• Drei Lorbeerblätter;
• Gemahlener roter Pfeffer - 10 g;
• 4 Nelken.

So machen Sie die Sauce:

• 50 g Butter;
• 25 g Roggenmehl.

Der Fisch wird in eine Pfanne auf ein Kissen aus Pfeffer, Nelken, Petersilie, Zwiebeln, Salz und Lorbeerblättern gelegt. Gießen Sie alles mit Wein und kochen Sie eine Viertelstunde unter einem geschlossenen Deckel. Die Brühe wird in einen separaten Behälter gegossen.

Um die Sauce zuzubereiten, wird ein Glas Brühe in einen Topf gegossen, ein Löffel Mehl mit Öl gemischt und zur vollständigen Auflösung gebracht, Salz und Pfeffer, und dann wird die Brühe filtriert.

Fisch wird auf einen Teller gelegt, mit Sauce übergossen und auf den Tisch serviert.

Gekochter Aal mit süß-saurer Sauce

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• Zwiebelkopf;
• Aal - 1 kg;
• Gebündelter Bund Dill und Petersilie;

So machen Sie die Sauce:

• 50 g Mehl und Butter.
• 100 ml trockener Wein.
• Salz, Zitronensaft und Zucker.

Der Fisch wird 45 Minuten in Salzwasser mit Lorbeerblättern, Zwiebeln und Kräutern gekocht.

Zur Zubereitung der Sauce wird das Mehl mit Butter gebraten, eine kleine Brühe, in der der Fisch gekocht wurde, wird hinzugefügt, Zucker und Zitronensaft werden hinzugefügt. Nach 15 Minuten Kochen Wein hinzufügen.

Der Fisch wird auf Tellern ausgelegt, mit Sauce übergossen und serviert.

Kabeljaukoteletts

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 1 kg Kabeljau;
• Zwei Zwiebelköpfe;
• 100 g Oliven und Butter;
• 0,3 kg Weißbrot;
• Zwei Eier;
• Gebündelter Bund Dill und Petersilie;
• 0,2 Liter Milch;
• Zitrone.
• Salz und Pfeffer.

Hackfleisch wird aus Zwiebeln zubereitet, die in Weißbrot- und Fischmilch eingeweicht sind. Eier, Butter, Salz und Pfeffer werden hinzugefügt. Aus Hackfleisch Schnitzel formen, Mehl einrollen, in eine Auflaufform geben. Die Schnitzel mit Kräutern bestreuen und mit Zitronenscheiben bedecken. Bringen Sie die Schnitzel zur Bereitschaft.

Gekochte Hechtknödelknödel

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• Zander - 1 kg;
• 100 g Mehl;
• 0,4 ml Milch;
• 2 Eier;
• Salz.

Der Fisch wird durch einen Fleischwolf geleitet. Aus Mehl und Milch wird eine dicke Sauce zubereitet, in einer Pfanne erhitzt, abgekühlt und in Hackfleisch gegossen, dort werden auch Eier eingeführt.

Die Knödel werden in einem Topf ausgelegt, mit Wasser gefüllt und bis zum Kochen gekocht. Vor dem Servieren werden die fertigen Knödel mit Öl übergossen und mit Kräutern bestreut.

Pilz Kabeljau Rolle

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 1 kg Kabeljau;
• 0,3 kg Weißbrot;
• 0,2 Liter Milch;
• 0,4 kg Champignons;
• Zwiebeln - 4 Köpfe;
• 150 g Butter;
• Zwei Eier;
• 70 g gemahlene Cracker;
• Zwei Trauben Petersilie;
• Salz und Pfeffer.

Das Fischfilet und das eingeweichte Brot mit einem Fleischwolf drehen. Fügen Sie Butter zum Hackfleisch, Salz und Pfeffer hinzu.

Pilze und Zwiebeln braten, kühl. Eine Serviette wird mit Wasser angefeuchtet, der gehackte Fisch wird darauf ausgebreitet und bildet eine 2 cm dicke Schicht. Pilze und Zwiebeln werden in die Mitte gelegt, aus dem Hackfleisch wird eine Rolle gebildet und auf ein gefettetes Backblech gelegt. Die Rolle mit einem Ei bedecken, mit Semmelbröseln bestreuen, mit Öl bestreuen. Bringen Sie die Rolle im Ofen bereit. Ein Gericht mit Salzkartoffeln servieren und mit Kräutern bestreuen.

Muscheln mit Sauce

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 20 Stück Muscheln;
• Zwiebelkopf;
• 100 g Mehl und Butter;
• Zitronensaft - 50 g;
• Lorbeerblatt;
• Ein Haufen Petersilie;
• Salz.

Muscheln werden zusammen mit Zwiebeln und Lorbeerblättern in Salzwasser gekocht. Nehmen Sie die Muscheln aus den Schalen, kühlen Sie ab.

Zur Zubereitung der Sauce wird Mehl mit Wasser gemischt und 10 Minuten gekocht, mit Butter und Zitronensaft gewürzt. Muscheln mit vorbereiteter Sauce gießen, mit gehackten Kräutern bestreuen.

Risotto mit Pilzen

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• Reis - ein halbes Kilo;
• 2 Zwiebelköpfe;
• 50 g getrocknete Steinpilze;
• Zwei Knoblauchzehen;
• 100 g Pilze, Butter und trockener Weißwein;
• Liter Fleischbrühe;
• Salz und Pfeffer.

Steinpilze werden 2 Stunden lang eingeweicht, in kleine Stücke geschnitten, Zwiebeln und Knoblauch gehackt. Braten Sie sie zusammen mit Reis.

Pilzaufguss, Weißwein und Fleischbrühe werden gemischt. Die Brühe zum Braten geben und eine halbe Stunde kochen lassen, bis der Reis vollständig gekocht ist.

Der Käse wird gerieben. Die Champignons werden gehackt, in Butter gebraten, dort wird Knoblauch hinzugefügt. Alle Zutaten (Reis mit Steinpilzen und Champignons mit Knoblauch) mischen und mit geriebenem Käse bestreuen.

Lasagne mit Hühnerleber, Pilzen und Hackfleisch

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• Teig für Lasagne in Schichten - 10 Stück
• 0,2 kg Rinderhackfleisch, Pilze, Hühnerleber.
• 100 g Hartkäse und Olivenöl.
• 150 ml Rotwein.
• Salz und schwarzer Pfeffer.

Die Leber wird 5 Minuten lang gebraten, die Pilze werden für die gleiche Zeit gebraten. Hackfleisch wird bis zum Kochen gebraten. Alle Zutaten, Salz und Pfeffer mischen, Rotwein hinzufügen, bei schwacher Hitze schmoren.

Hackfleisch für Lasagne auf Schichten verteilen, mit geriebenem Käse bestreuen und 15 Minuten im Ofen backen.

Salate

Salat mit Nüssen und Thunfisch

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• 0,25 kg Thunfisch;
• 2 Knoblauchzehen;
• 20 g Walnüsse;
• 20 g Dill und Petersilie;
• 10 g Zitronensaft;
• 50 g Olivenöl;
• 10 g gemahlener Pfeffer;
• Salz.

Der Fisch wird zart gekocht, in einem Fleischwolf zusammen mit Knoblauch, Salz und Pfeffer gerollt und mit Olivenöl versetzt. Das Hackfleisch in einer Salatschüssel verteilen, mit Nüssen und Kräutern bestreuen.

Salat mit Tintenfisch, Eiern und Seetang

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• Ein Pfund Tintenfisch;
• 0,25 kg Seekohl;
• 4 Eier;
• Zwiebelkopf;
• Ein paar Frühlingszwiebeln;
• 150 ml Mayonnaise;
• Salz und Pfeffer.

Tintenfische werden in kochendem Wasser (nicht länger als 2 Minuten) aufbewahrt, geschält, gewaschen, weitere 5 Minuten in Salzwasser gekocht, abgekühlt und in Würfel geschnitten. Seetang, Grün und Zwiebeln sowie gekochte Eier hacken. Alle Komponenten werden gemischt und mit Mayonnaise gewürzt.

Salat mit Tomaten, Feta und Oliven

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• Tomaten - 0,3 kg;
• Oliven und Gurken - je 100 g;
• Rettich und Feta - jeweils 150 g;
• Zitronensaft - 50 ml;
• Ein Haufen Dill;
• 3 Zweige Thymian;
• Salz und Pfeffer.

Tomaten, Radieschen und Gurken werden in Würfel geschnitten, der Käse wird von Hand zerbröckelt, alle Bestandteile des Salats werden gemischt, Oliven und gehackte Kräuter werden hinzugefügt. Verwenden Sie zum Dressing eine Sauce aus Salz, Pfeffer und Zitronensaft.

Sauerampfer-Spinat-Salat

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

0,3 kg Sauerampfer und Spinat;

Zum Auftanken:

• 4 Knoblauchzehen;
• 20 g Frühlingszwiebeln;
• 100 g Walnüsse;
• Ein Haufen Petersilie und Dill;
• 50 g Olivenöl;
• Salz.

Kochen Sie die Sauerampfer- und Spinatstiele mit Salz, lassen Sie das Wasser abtropfen und geben Sie es in eine Salatschüssel. Gießen Sie sie mit einer Sauce aus Walnüssen, Knoblauch, Zwiebeln und Kräutern, die durch einen Mixer mit Olivenöl gemischt werden. Den Salat mit gehackter Petersilie bestreuen.

Hühnersalat mit Ananas und Äpfeln

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

• Gekochtes Hähnchen und Ananas - je 0,2 kg;
• 0,1 kg Äpfel;
• Salatdressing - 100 g;
• Zitronensaft - 20 g;
• Gemahlener roter Pfeffer - 10 g;
• Salz.

Äpfel, Ananas und gekochtes Hähnchen werden in Würfel geschnitten, gemischt, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer gegossen. Diese Mischung wird eine halbe Stunde stehen gelassen. Füllen Sie das Gericht vor dem Servieren mit Salatsauce und dekorieren Sie es mit Ananasscheiben.

Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät

Vorteile der Mittelmeerdiät:

• Das Menü ist ausgewogen und ermöglicht es Ihnen, den Körper mit Vitaminen und Mineralien zu sättigen, die für seine ordnungsgemäße Funktion erforderlich sind.
• Die Diät hat eine für Russland angepasste Version.
• Die Speisekarte ist reich an Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren. Ihr regelmäßiger Verzehr in Lebensmitteln dient der Vorbeugung verschiedener Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus wird der Zustand von Haaren, Haut und Nägeln verbessert. Eine Person ist weniger anfällig für Stress.
• Die Diät hat keine Kontraindikationen. Es kann sowohl in der Kindheit als auch im Alter, während der Schwangerschaft und Stillzeit praktiziert werden.
• Die geistigen Fähigkeiten einer Person erweitern sich, das Risiko für Multiple Sklerose, Alzheimer, Parkinson und senile Demenz nimmt ab. Dies ist möglich, weil das Menü Nüsse und Olivenöl enthält, die starke Antioxidantien sind.
• Die Diät kann praktiziert werden, um Schlaganfall und periphere Neuropathie zu verhindern.
• Für Raucher ist die mediterrane Ernährung ein wahrer Glücksfall, da eine Reihe von Produkten aus der Speisekarte das Risiko für die Entwicklung von COPD verringern kann.
• Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät eine der Möglichkeiten ist, Krebs vorzubeugen, insbesondere Krebs des Magens, der Brustdrüsen und des Darms.
• Die Diät ermöglicht es Ihnen, die Entwicklung von Diabetes mellitus zu verhindern, da es viele Produkte mit groben Ballaststoffen auf der Speisekarte gibt. Dies ermöglicht es, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren. Die Diät kann auch von Menschen eingehalten werden, die bereits an dieser Krankheit leiden, da sie es Ihnen ermöglicht, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, wodurch die Gefäße haltbarer werden.
• Die Schilddrüse ist normalisiert.
• Austauschprozesse beschleunigen sich.
• Die Diät kann verwendet werden, um Rachitis und Osteoporose zu verhindern.
• Diät kann die Knochenstärke verbessern.

Nachteile der Diät:

• Sie werden nicht in der Lage sein, schnell Gewicht zu verlieren.
• Einige Produkte sind ziemlich teuer.

Kontraindikationen

Die Diät sollte nicht von Menschen befolgt werden, die an Krankheiten leiden, die die Einhaltung eines bestimmten Menüs erfordern. Verwenden Sie auch keine Produkte, für die eine Person eine individuelle Unverträglichkeit hat.

Fakten und Mythen über die Mittelmeerdiät

• Erster Mythos. Die Diät ist teuer. Um Ihre Ernährung an die Mittelmeerdiät anzupassen, müssen Sie Bohnen und Linsen in die Ernährung einbeziehen sowie mehr Gemüse und Getreide essen. Diese Produkte sind viel kostengünstiger als jedes Halbzeug.
• Zweiter Mythos. Wein kann in unbegrenzten Mengen getrunken werden. In der Tat gibt es bestimmte Normen. Frauen wird also ein Glas Wein und Männern zwei Gläser empfohlen. Nur wenn Sie die angegebenen Dosierungen einhalten, können Sie Ihrer eigenen Gesundheit, nämlich dem Herzen und den Blutgefäßen, zugute kommen.
• Dritter Mythos. Sie müssen viel Spaghetti und Brot essen. Der durchschnittliche Anteil an Nudeln entspricht 60 g, so dass bereits 80 g Nudeln viel sind. Der restliche, unbesetzte Teil des Tellers sollte für Gemüse, Fisch, Salate oder fettarmes Fleisch übrig bleiben. Essen Sie auch nicht mehr als eine Scheibe Vollkornbrot gleichzeitig.
• Vierter Mythos. Die Mittelmeerdiät ist eine übliche Gruppe von Lebensmitteln und nichts weiter. Für die Menschen im Mittelmeerraum ist Essen ein wichtiger Teil des Lebens. Es ist wichtig, nicht nur erlaubte Lebensmittel zu essen, sondern auch Sport zu treiben.
• Fünfter Mythos. Jedes Pflanzenöl hat den gleichen Nutzen. Oliven- und Erdnussöle sollten bei Diäten bevorzugt werden, da sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Öle müssen kaltgepresst werden. Sie sollten in Salaten verwendet werden. Das Öl sollte nicht gekocht werden. Zum Braten verwenden Sie am besten Sonnenblumen-, Mais-, Baumwollsamen-, Raps- oder Distelöl.

Bewertungen und Ergebnisse

Empfehlungen von Ärzten

Ein im American British Medical Journal veröffentlichter Artikel bewertet die Mittelmeerdiät als eines der Ernährungssysteme, die die Lebenserwartung erhöhen und die Gesundheit erhalten können. Die Autoren dieser Arbeit sind amerikanische Wissenschaftler.

Der Spezialist für ästhetische Medizin A. Sterngarz nennt die Ernährung eine ausgewogene Ernährung. Er glaubt, dass es mit seiner Hilfe möglich ist, Fettleibigkeit und viele chronische Krankheiten erfolgreich zu bekämpfen. Die Einhaltung der Mittelmeerdiät kann die Lebenserwartung um 8 Jahre erhöhen (durchschnittliche Daten).

Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern:

• Bevor Sie mit der Diät beginnen, sollten Sie mehrere Fastentage aushalten und kalorienarme Lebensmittel essen.
• Das Menü sollte nur auf Produkten aus der Liste der zugelassenen Produkte basieren.
• Sie müssen mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken.
• Obst kann als Snack verwendet werden, sofern es während der Hauptmahlzeiten nicht in den Salaten enthalten ist.
• Es ist unbedingt erforderlich, Sport zu treiben, damit das Gewicht schneller nachlässt.

Bewertungen von denen, die Gewicht verloren haben

Ekaterina: „Die Mittelmeerdiät kann kaum als Diät bezeichnet werden. Es ist vielmehr eine Diät, die ein Leben lang befolgt werden kann. Ein Freund von mir folgte dieser Technik lange Zeit. Sie hat abgenommen, obwohl der Prozess nicht schnell ist. “

Veronica: „Als ich in diesen Gegenden lebte, habe ich entsprechend gegessen. Diese Diät hat mir sehr gut gefallen: Ich habe es geschafft, Gewicht zu verlieren und mein Wohlbefinden zu verbessern. Zu Hause kehrte ich jedoch zu meinem üblichen Menü zurück."

Natalya: "Was mich betrifft, ist dies eine ziemlich gute Diät, aber finanziell sehr belastend."

Alevtina, 24 Jahre alt: „Ich habe mich an eine Diät für Ballerinas und eine kalorienarme Diät gehalten, die mir nur schwer gegeben wurde, da ich ständig essen wollte. Also war ich frustriert und das Ergebnis war Null. Dank der Mittelmeerdiät habe ich es geschafft, Gewicht zu verlieren. In 8 Wochen habe ich 10 kg Übergewicht verloren."

Marina, 31: „Die Diät ist sehr verlockend, aber nicht billig und nicht für jeden geeignet. Es ist einfacher, sich im Sommer daran zu halten, aber ich nehme im Winter zu, so dass diese Diät für mich nicht geeignet ist."

Fazit

Die Mittelmeerdiät ist eine der Ernährungsmethoden, mit denen Sie nicht nur Ihr Gewicht wieder normalisieren, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern können. Wenn Sie sich an alle Empfehlungen halten, können Sie mit Fettleibigkeit umgehen und Ihr Leben zum Besseren verändern. Viele Menschen, die einmal eine Diät ausprobiert haben, bleiben ihr für immer treu.

Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater

Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität benannt nach NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).