5 Diäten, Die Von Der Modernen Wissenschaft Bewiesen Wurden

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-07 17:50

5 Diäten, die von der modernen Wissenschaft bewiesen wurden

Dieser Artikel beschreibt Diäten, die tatsächlich funktionieren. Sie helfen sowohl Frauen als auch Männern beim Abnehmen. Dies ist keine unbegründete Aussage, sondern eine wissenschaftlich belegte Tatsache. Daher muss jeder, der in Form kommen möchte, nur ein geeignetes Nahrungsmittelsystem auswählen und die vorgeschlagenen Regeln befolgen.

Inhalt:

1. Atkins-Diät
2. Hunter-Picker-Diät (Paleo-Diät)
3. Vegane Diät
4. Kalorienreduzierte Mittelmeerdiät
5. Ornish Diät
6. Ergebnis

Atkins-Diät

Das Stromversorgungssystem wurde 1960 vom berühmten Kardiologen Robert C. Atkins entwickelt. Es besteht aus mehreren Phasen. Die Diät zielt darauf ab, einen Menschen von schlechten Essgewohnheiten zu befreien und ihm beizubringen, richtig zu essen.

Die Essenz der Diät

Eine Person, die Gewicht verliert, muss nicht die Kalorien berechnen und die Menge der verzehrten Lebensmittel kontrollieren. Sie müssen Ihre Gramm Nettokohlenhydrate minus Ballaststoffe zählen.

Das Stromversorgungssystem besteht aus 4 Phasen:

1. Die erste Phase ist streng. Es sollte 14 Tage dauern. Während dieser Zeit werden ca. 4 kg benötigt. Die Menge an Kohlenhydraten wird auf 20 g pro Tag reduziert. Sie benötigen ca. 15 g Gemüse. Eine Person sollte Huhn, Fisch, Meeresfrüchte, Käse, Eier essen. Gleichzeitig lehnen sie Obst, Süßigkeiten, Nudeln, Müsli und Nüsse ab. Alkoholische Getränke sind verboten. Voraussetzung ist die Einhaltung des Trinkregimes. Sie müssen mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken.
2. In der zweiten Phase werden täglich 15 Gramm Kohlenhydrate konsumiert. Gemüse sollte ihre Quelle sein. Zucker ist verboten. Während dieser Zeit werden Nüsse, Beeren und Samen in das Menü aufgenommen. Das Gewicht wird weiter weggehen. Der Übergang zur nächsten Phase ist nach einem Verlust von 4,5 kg möglich.
3. Die dritte Phase beinhaltet die Rückkehr zu zuvor verbotenen Lebensmitteln. Eine Person kann Obst, Gemüse mit Stärke und Vollkornprodukte essen. Pro Tag sind bis zu 25 g Kohlenhydrate erlaubt. Wenn jedoch eine Gewichtszunahme auftritt, muss die Anzahl auf 20 g reduziert werden. Die dritte Periode sollte fortgesetzt werden, bis die Person ihr Idealgewicht erreicht hat.
4. Die vierte Phase dauert ein Leben lang. Jedes Essen kann gegessen werden, ohne jedoch die von Atkins entwickelten Grundbestimmungen zu verletzen. Wenn der Pfeil auf der Waage wieder nach oben geht, müssen Sie die 3. Phase wiederholen.

Die wissenschaftliche Grundlage für die Ernährung

An der Stanford University wurden vier Diäten untersucht: Atkins, Ornish, The Zone und die LEARN Low Fat Diet. Ein Experiment wurde 2007 durchgeführt. Menschen, die ein Jahr lang der Atkins-Diät folgten, verloren 4,7 kg. ^[1]

Die Ergebnisse anderer Diäten für den angegebenen Zeitraum:

• Minus 2,6 kg auf der LEARN-Diät.
• Minus 2,2 kg auf der Ornish-Diät.
• Minus 1,6 kg auf der Zone Diät.

Kohlenhydratarme Nahrungsmittelsysteme sind leistungsstark. Dies wurde durch zahlreiche Experimente bestätigt. In jüngerer Zeit ergab eine Überprüfung von 6 Studien, dass Diäten mit niedrigem Blutzuckerspiegel 1 kg mehr verbrannten als andere Diäten (Durchschnitt). Solche Nahrungsmittelsysteme sind gesundheitsfördernd, da sie es ermöglichen, Fettablagerungen zu beseitigen und den Fettstoffwechsel im Körper zu normalisieren.

Eine andere Studie legt nahe, dass eine niedrig glykämische, proteinreiche Ernährung dazu beiträgt, ein stabiles Körpergewicht über die Zeit aufrechtzuerhalten.

Möglicher Schaden

In dem Artikel Atkins Diet: Was steckt hinter den Behauptungen? Die Website der Mayo Clinic warnt davor, dass eine Diät, die Kohlenhydrate drastisch reduziert, die folgenden Nebenwirkungen haben kann: ^[6]

• Das Auftreten von Kopfschmerzen und Schwindel.
• Erhöhte Schwäche.
• Stuhlretention.

Sie können dieses Ernährungssystem nicht für Menschen mit Erkrankungen des Harnsystems, schwangere und stillende Frauen praktizieren. Personen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, ist dies verboten.

Lesen Sie mehr: Atkins Diät: Menü, Vor- und Nachteile

Hunter-Gatherer-Diät (Paleo-Diät)

Die Steinzeitdiät oder paläolithische Diät wurde 2013 zum weltweit beliebtesten Ernährungssystem. Bisher sind Wissenschaftler jedoch noch nicht zu dem Schluss gekommen, ob dies als gesundheitsfördernd bezeichnet werden kann.

Was ist die Essenz der Diät

Die paläolithische Ernährung beinhaltet das Essen der Lebensmittel, die unsere Vorfahren gegessen haben. Seine Anhänger argumentieren, dass der menschliche Körper am besten in der Lage ist, die Lebensmittel aufzunehmen, die Jäger und Sammler erhalten. Und es spielt keine Rolle, dass seitdem mehr als 1000 Jahre vergangen sind.

Die Paläo-Diät beinhaltet den Verzehr von Eiern, Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüssen (Ausnahme: Erdnüsse) und Samen. Es ist gut, wenn die Möglichkeit besteht, die Ernährung mit Fleisch von Tieren anzureichern, die in ihrem natürlichen Lebensraum aufgewachsen sind und kein künstliches Futter erhalten haben. Sie können Spiel kochen.

Zucker, stärkehaltiges Gemüse, Milchprodukte, Getreide, Öl werden aus dem Menü gestrichen (Sie können Olivenöl, Avocadoöl und kaltgepresstes Walnussöl in die Ernährung aufnehmen). Das Verbot umfasst Hülsenfrüchte, Kaffee, kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke sowie Säfte.

Die wissenschaftliche Grundlage für die Ernährung

2007 beschlossen die Wissenschaftler, die Wirksamkeit der paläolithischen und mediterranen Ernährung zu bewerten. Innerhalb von 3 Monaten verloren Menschen, die die Paläo-Diät befolgten, 5 kg und bei der Mittelmeerdiät 3,8 kg. In der Taille nahmen sie 5,6 cm bzw. 2,9 cm. Die Paleo-Diät erhielt jedoch 450 Kalorien weniger pro Tag als die Kontrollgruppe. Ein weiterer Vorteil dieses Ernährungssystems ist die Normalisierung des Cholesterinspiegels ^[2].

Im Jahr 2009 wurde eine weitere Studie durchgeführt. Eine Gruppe von Menschen aß die Paläo-Diät, und die andere Gruppe aß das klassische Diabetiker-Menü. Infolgedessen konnten Sie durch die "prähistorische" Diät 3 kg mehr verlieren. ^[7]

Die Studie von 2014 ist von Interesse. Eine Gruppe aß Lebensmittel, die in der Paleo-Diät erlaubt waren. Die Leute in der Kontrollgruppe aßen eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät auf der Speisekarte. Die Paläo-Diät half den Probanden, am besten Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus verloren sie hauptsächlich Bauchfett, was problematisch zu beseitigen ist. Die Gewichtskontrolle wurde nach sechs Monaten, einem Jahr und 18 Monaten durchgeführt. ^[acht]

Möglicher Schaden

Trotz der Wirksamkeit der Paläo-Diät weisen Wissenschaftler darauf hin, dass sie gesundheitsschädlich sein kann.

Die Hauptnachteile sind:

• Mangel an Kalzium im Körper. Das Menü geht von einer vollständigen Ablehnung von Milchprodukten aus.
• Das Risiko einer Nierenerkrankung. Es ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass eine Person viel Protein und gesättigtes Fett konsumiert.
• Das Risiko der Entwicklung von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Es wird durch übermäßiges Essen von Fleischgerichten verursacht.

Obwohl Ernährungswissenschaftler diese Risiken geäußert haben, liefern sie keine wissenschaftlichen Beweise für Schäden durch die Paläo-Diät.

Vegane Diät

Die Welt lernte 1944 ein Konzept wie "vegan". Während dieser Zeit schlossen sich mehrere Anhänger des Vegetarismus zusammen und gründeten die Vegan Society. Personen, die es betreten haben, schließen Fleisch und Milchprodukte vollständig von der Ernährung aus.

Was ist die Essenz der Diät

Bei einer veganen Ernährung werden Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte vermieden. Essen Sie keine Molke, Kasein und Gelatine.

Pflanzliche Lebensmittel können in unbegrenzten Mengen verzehrt werden. Das Menü basiert auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen. Sie können Tofu, Kokosmilch und Mandelmilch essen.

Die wissenschaftliche Grundlage für die Ernährung

Die vegane Ernährung stand wiederholt im Mittelpunkt der wissenschaftlichen Aufmerksamkeit. Im Jahr 2013 wurde festgestellt, dass es Ihnen tatsächlich beim Abnehmen hilft. Dies wurde in einem randomisierten wissenschaftlichen Experiment nachgewiesen. In 4,5 Monaten verloren die daran teilnehmenden Veganer 4,3 kg. Außerdem sanken ihr Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Die Lotlinie der Kontrollgruppe betrug 0,1 kg. ^[zehn]

Ähnliche Ergebnisse wurden 2005 von Wissenschaftlern erzielt. Die Studie dauerte 2 Wochen. Während dieser Zeit verloren Menschen, die das Essen tierischer Produkte aufgaben, 5,8 kg. Die Kontrollgruppe folgte der NCEP-Diät. Dabei werden gesättigte Fettsäuren durch Kohlenhydrate ersetzt. 14 Tage lang betrug ihre durchschnittliche Lotlinie 3,8 kg. Zusätzlich zum Gewichtsverlust haben Veganer die Taillengröße signifikant verringert. ^[neun]

2007 wurde eine weitere Studie durchgeführt. Es bestätigte, dass eine vegane Ernährung tatsächlich beim Abnehmen hilft. Das Experiment dauerte 2 Jahre. Im ersten Jahr verloren Veganer 4,9 kg und Frauen mit NCEP-Diät 1,8 kg. Nach den Ergebnissen von 2 Jahren betrug das Gewicht in der veganen Gruppe 3,1 kg und in der NCEP-Gruppe 0,8 kg. ^[3]

Im Jahr 2015 verglichen Wissenschaftler 5 Diäten:

• Vegan.
• Vegetarier.
• Pescetarian (Sie können Fisch und Meeresfrüchte essen).
• Sieben Vegetarier (nur rotes Fleisch ist verboten).
• Kein Vegetarier.

In sechs Monaten verloren Veganer etwa 7,5% ihres ursprünglichen Körpergewichts. Dieses Lot übertraf die Leistung anderer Diäten. ^[elf]

Möglicher Schaden

Eine vegane Ernährung kann gesundheitsschädlich sein, da eine Person, die sich daran hält, nicht genug Vitamin B12 erhält. Es kommt in tierischen Produkten vor und sein Mangel bedroht die Entwicklung von Anämie, chronischem Müdigkeitssyndrom und Erkrankungen des Nervensystems.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 konnte festgestellt werden, dass ein Mangel an Vitamin B12 das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle signifikant erhöht. Daher müssen alle Veganer diese Substanz in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. ^[12]

Mach dir keine Sorgen über Proteinmangel. Wenn das Menü richtig zusammengestellt ist, versorgen pflanzliche Lebensmittel den Körper mit Protein.

Kalorienreduzierte Mittelmeerdiät

Eine Person, die sich für eine mediterrane Ernährung entscheidet, sollte kein schnelles Ergebnis erwarten. Ein solches Ernährungssystem ist jedoch effektiv und langfristig. Es hilft, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Was ist die Essenz der Diät

Das mediterrane Nahrungsmittelsystem basiert auf folgenden Prinzipien:

• Auf der Speisekarte stehen Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Müsli, Käse, Nüsse und Joghurt. Sie können täglich gegessen werden.
• Verbotene Butter. Es wird durch Olivenöl oder Rapsöl ersetzt.
• Wenn möglich, lehnen sie Süßwaren, rotes Fleisch und Eier insgesamt ab.
• Fisch und Geflügel werden 2 mal pro Woche gegessen.
• Sie müssen mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Die Diät ermöglicht den Verzehr von Rotwein.
• Um das Abnehmen zu beschleunigen, müssen Sie Sport treiben.

Die wissenschaftliche Grundlage für die Ernährung

Alle Studien, die sich mit der Mittelmeerdiät befasst haben, unterstützen die Vorteile für die Herzgesundheit. Zum Beispiel analysiert Dr. Ramon Estruch es seit 5 Jahren. Mehr als 7447 Menschen nahmen an seinen Experimenten teil. Die Studie ergab, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, ein um 30% geringeres Risiko haben, an Herzerkrankungen zu erkranken. In der Kontrollgruppe basierte das Menü auf fettarmen Lebensmitteln. ^[4]

Ärzte empfehlen die Mittelmeerdiät zur Vorbeugung von Herz- und Gefäßerkrankungen. Es ist nützlich für übergewichtige Menschen, da es hilft, Gewicht richtig und ohne Gesundheitsschaden zu verlieren.

Eine Metaanalyse randomisierter Studien ergab, dass die Mittelmeerdiät tatsächlich beim Abnehmen hilft. Der Effekt macht sich bemerkbar, wenn der Kaloriengehalt der Diät reduziert wird. ^[13]

Weiterlesen: Mittelmeerdiät: Vor- und Nachteile

Ornish Diät

Die Diät ist nach ihrem Schöpfer benannt - Dean Ornish, Professor für Medizin an der University of California. Das Menü basiert auf fettarmen Lebensmitteln. Eine solche Diät ist vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System, da sie hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu normalisieren, Gewicht und Blutdruck zu senken.

Was ist die Essenz der Diät

Die Hauptregel der Diät, die einwandfrei eingehalten werden muss, besteht darin, die Fettkomponente der täglichen Diät auf 10% zu begrenzen. Es wird empfohlen, Fisch, Fleisch, Butter, Margarine, Oliven, Avocados, Samen, Nüsse, Süßwaren und fetthaltige Milchprodukte zu vermeiden. Alkoholische Getränke sind verboten.

Sie können fettarme Milchgetränke, Eiweiß, Cracker, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Obst essen.

Ornish weist darauf hin, dass eine Person zusätzlich zur Diät Sport treiben sollte: dreimal pro Woche für eine Stunde oder fünfmal pro Woche für eine halbe Stunde. Sie können Stress durch Yoga und Meditation abbauen.

Die wissenschaftliche Grundlage für die Ernährung

Ornishs Forschung wurde 1998 im Journal of American Medical Association veröffentlicht. Es konnte festgestellt werden, dass Menschen, die seinem Ernährungssystem folgten, innerhalb eines Jahres 10 kg abnahmen. Nach 5 Jahren betrug die maximale Gewichtszunahme 5 kg.

Eine weitere Studie wurde an der Stanford University durchgeführt. Den Ergebnissen zufolge betrug der durchschnittliche jährliche Rückgang bei Personen, die die Ornish-Diät befolgten, 2,2 kg. Im Jahr 2005 lieferte Dr. Michael Dansinger jedoch andere Daten. Er fand heraus, dass die Ornish-Diät hilft, 3,3-7,3 kg pro Jahr loszuwerden. Während die Atkins-Diät Ihnen nur hilft, Gewicht um 2,1-4,8 kg zu verlieren. ^[vierzehn]

Der Haupteffekt dieser Diät ist die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ^[5].

Möglicher Schaden

Menschen, die sich an die Ornish-Diät halten, haben möglicherweise einen Mangel an Vitamin B12 und Protein. Daher ist es notwendig, Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen und die Ernährung mit Hülsenfrüchten anzureichern.

Ergebnis

Alle analysierten Diäten unterscheiden sich voneinander. Die Atkins-Diät beinhaltet die Vermeidung von Kohlenhydraten, die Ornish-Diät - aus Fetten. Anhänger der Paläo-Diät konsumieren hauptsächlich Fleischgerichte, Veganer schließen sie aus. Wissenschaftliche Untersuchungen legen jedoch nahe, dass alle diese Ernährungssysteme wirksam sind. Sie können die auswählen, die den Anforderungen einer bestimmten Person entspricht. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um auf Fleisch zu verzichten, können Sie die Atkins-Diät oder die Paläo-Diät befolgen. Die Mittelmeerdiät erlaubt es Ihnen, jedes Essen zu essen, aber in Maßen. Die Auswahl ist groß, daher ist es nicht schwierig, die optimale Ernährung für sich selbst zu wählen.

Links zu Quellen

1. Gardner CD et al. Vergleich der Diäten Atkins, Zone, Ornish und LEARN hinsichtlich Gewichtsveränderung und damit verbundener Risikofaktoren bei übergewichtigen Frauen vor der Menopause: die A TO Z Weight Loss Study: eine randomisierte Studie. 2007 Mar 7; 297 (9): 969 - 77.
2. Stoffwechsel- und physiologische Verbesserungen durch den Verzehr einer paläolithischen Diät vom Typ Jäger und Sammler
3. Eine zweijährige randomisierte Gewichtsverluststudie zum Vergleich einer veganen Ernährung mit einer moderateren fettarmen Ernährung
4. Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit mediterraner Ernährung
5. Intensive Änderungen des Lebensstils zur Umkehrung der koronaren Herzkrankheit https://www.ornish.com/wp-content/uploads/Intensive Änderungen des Lebensstils für die Umkehrung der koronaren Herzkrankheit1.pdf
6. Atkins Diet: Was steckt hinter den Behauptungen?
7. Jonsson T et all. Vorteilhafte Auswirkungen einer paläolithischen Ernährung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Cross-Over-Pilotstudie. 16. Juli 2009; 8:35 Uhr. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Langzeiteffekte einer paläolithischen Ernährung bei adipösen Frauen nach der Menopause: eine 2-jährige randomisierte Studie
9. Barnard ND et al. Die Auswirkungen einer fettarmen pflanzlichen Intervention auf das Körpergewicht, den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität. 2005 Sep; 118 (9): 991 - 7.
10. Mishra S et al. Eine multizentrische randomisierte kontrollierte Studie eines pflanzlichen Ernährungsprogramms zur Reduzierung des Körpergewichts und des kardiovaskulären Risikos im Unternehmensumfeld: die GEICO-Studie. 2013 Jul; 67 (7): 718 - 24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 2013 22. Mai
11. Turner-McGrievy GM et al. Vergleichende Wirksamkeit pflanzlicher Diäten zur Gewichtsreduktion: eine randomisierte kontrollierte Studie mit fünf verschiedenen Diäten. 2015 Feb; 31 (2): 350–8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014, 18. Oktober.
12. Pawlak R. Ist Vitamin B12-Mangel ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Vegetariern? 2015 Jun; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Vergleich der Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- und Zonendiäten zur Gewichtsreduktion und Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen. 5. Januar 2005
14. Esposito Ket alle. Mediterrane Ernährung und Gewichtsverlust: Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. 2011 Feb; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010, 25. Oktober.

Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater

Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität benannt nach NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).