9 Tipps Für Die Gesundheit Von Gelenken Und Knochen

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 21:44

9 Tipps für die Gesundheit von Gelenken und Knochen

Wunde und geschwächte Gelenke und Knochen werden von vielen Menschen als natürliches Zeichen des Alterns wahrgenommen. Wenn Sie sich jedoch anstrengen, können Sie vorzeitigen Verschleiß verhindern. Die Vorbeugung von Erkrankungen des Knochengewebes sollte bereits in jungen Jahren erfolgen.

Inhalt:

• Frühzeitige Prävention von Gelenk- und Knochenerkrankungen
• Ursachen für Knochen- und Gelenkverschwendung
• 9 Tipps, um Ihre Knochen und Gelenke gesund zu halten

Frühzeitige Prävention von Gelenk- und Knochenerkrankungen

Für einen modernen Menschen ist das Problem der frühen Alterung von Gelenken und Knochen ein dringendes Problem. Die meisten Menschen bewegen sich sehr wenig, essen Fast Food und haben schlechte Gewohnheiten. Im Allgemeinen wirken sich täglich verschiedene schädliche Faktoren auf den Körper aus. Daher werden Erkrankungen der Gelenke und Knochen auch bei jungen Menschen diagnostiziert.

Das Skelett ist das Fundament des gesamten Organismus. Dank Knochen und Gelenken bewegt sich eine Person im Raum, macht Bewegungen. Daher ist es so wichtig, ihre Gesundheit zu überwachen.

Knochen- und Bindegewebe wird ständig zerstört und erneuert. Normalerweise bemerkt eine Person dies nicht einmal.

Die maximale Knochenmasse wird vor dem 30. Lebensjahr beobachtet. Der Körper schafft es, es schneller zu schaffen, als es zerstört wird. Nach 30 Jahren verlangsamen sich die Prozesse seiner Erneuerung und die Prozesse seiner Zerstörung beschleunigen sich im Gegenteil. Daher entwickeln sich verschiedene Erkrankungen der Knochen und Gelenke.

Die Vorbeugung von Knochen- und Gelenkschäden sollte zu einem Zeitpunkt erfolgen, an dem sich eine Person auf dem Höhepunkt ihrer körperlichen Form befindet. Dann, wenn seine Stoffwechselprozesse schnell sind. Dies ist der einzige Weg, um das Altern des Körpers zu verlangsamen.

Ursachen für Knochen- und Gelenkverschwendung

Gleichaltrige Menschen haben einen unterschiedlichen Zustand des Gelenk- und Knochengewebes.

Die Gründe können sehr unterschiedlich sein:

• Frauen haben zerbrechlichere Knochen als Männer. Ihre Knochenmasse ist 30% niedriger.
• Einige Menschen haben stärkere Knochen, während andere unabhängig vom Geschlecht porös und dünn sind. Dies ist auf genetische Eigenschaften zurückzuführen.
• Einige Menschen haben dichtes Knochengewebe, weil sie im Kindes- und Jugendalter besser gegessen haben.
• Die Verletzungen und erlittenen Verletzungen wirken sich auf den Zustand von Knochen und Gelenken aus. Je älter die Person ist, desto stärker sind die Echos der Frakturen, Blutergüsse usw.

Diese Gründe beeinflussen die Erschöpfungsrate von Knochen- und Gelenkgewebe. Wenn der degenerative Prozess den Prozess der Knochenreparatur überwiegt, beginnen sie sich zu verschlechtern.

Erkrankungen des osteoartikulären Apparats treten bei Frauen am häufigsten in der Zeit nach der Menopause (über 65 Jahre) und bei Männern über 70 Jahren auf.

Für fast alle jungen Menschen scheinen Wechseljahre, 65 Jahre und Gelenkerkrankungen etwas Unerreichbares und sehr Fernes zu sein. Die Adoleszenz vergeht jedoch schnell. Wenn der Prozess der Zerstörung des Knochengewebes beginnt, wird es schwierig sein, ihn zu stoppen. Daher ist es so wichtig, sich so früh wie möglich mit der Vorbeugung von Knochen- und Gelenkerkrankungen zu befassen.

Es gibt Faktoren, die eine Person nicht beeinflussen kann. Zum Beispiel entwickelt sich Osteoporose schneller, wenn eine genetische Veranlagung vorliegt, wenn Sie der asiatischen oder weißen Rasse angehören. Es ist unmöglich, den Beginn der Wechseljahre zu verhindern. Durch rechtzeitige vorbeugende Maßnahmen zur Verbesserung der Gesundheit von Knochen und Gelenken werden jedoch ernsthafte Gesundheitsprobleme vermieden.

9 Tipps, um Ihre Knochen und Gelenke gesund zu halten

1. Nehmen Sie eine Familiengeschichte

Um zu verstehen, wie hoch das Risiko einer frühzeitigen Schädigung des Gelenk- und Skelettsystems ist, müssen Sie die Familienanamnese sorgfältig studieren. Wenn nahe Blutsverwandte (Eltern, Schwestern oder Brüder) ähnliche Probleme hatten, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass bei einer Person dieselbe Pathologie auftritt.

Es ist nicht notwendig herauszufinden, ob es während einer Familienfeier gesundheitliche Probleme gibt. Sie müssen diese Frage Ihren Großeltern zum richtigen Zeitpunkt stellen.

2. Kalzium einnehmen

Viele Menschen verbinden die beiden Konzepte untrennbar miteinander: "Knochengesundheit" und "Kalzium". Tatsächlich ist dieses Mineral für Knochengewebe, Muskeln und Nervenfasern notwendig, ohne es ist es unmöglich, das hormonelle Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Calcium hält die Blutdruckstabilität aufrecht.

In Neuseeland führten Wissenschaftler 1995 eine Reihe von Studien durch. Sie wurden von Frauen in der postmenopausalen Phase des Lebens besucht. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von kalziumhaltigen Lebensmitteln die Knochendichte erhöhen kann.

Es gibt jedoch auch viele Studien, die diese Informationen widerlegen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab beispielsweise, dass eine zunehmende Kalziumaufnahme aus Nahrungsquellen sowie Kalziumpräparaten die Mineraldichte um nicht mehr als 1–2% erhöhte. Daher ist es für die meisten Menschen, die über die Knochendichte besorgt sind, unwahrscheinlich, dass eine Erhöhung der Kalziumaufnahme große Auswirkungen hat. ^[1]

Die besten Quellen für dieses Mineral wurden erkannt:

• Schwarzer Sesam - 1474 mg
• Schmelzkäse - 760-1005 mg.
• Mandeln - 273 mg
• Kohl - 200 mg.
• Quark - 154 mg.
• Spinat - 140 mg

3. Einnahme von Vitamin D

Calcium kann ohne Vitamin D nicht vom Körper aufgenommen werden. Wenn Sie kalziumreiche Lebensmittel essen, müssen Sie daher Lebensmittel essen, die Vitamin D enthalten. Nur durch ihre gemeinsame Arbeit können Sie gesundes Knochengewebe erhalten und dessen Zellen erneuern. ^[2]

Lebensmittel, die eine Quelle für Vitamin D sind:

• Shiitake Pilze.
• Thunfisch, Sardinen, Lachs, Hering, Aal.
• Garnele.
• Hühnereigelb.

Es gibt Lebensmittel, die künstlich mit diesem Vitamin angereichert sind. Der menschliche Körper kann es selbst produzieren. Dies erfordert die Sonnenstrahlen. Um die Synthese von Vitamin D zu unterstützen, müssen Sie sich 3 Tage die Woche 10-15 Minuten lang sonnen.

In der kalten Jahreszeit wird den Bewohnern vieler Länder eine solche Möglichkeit genommen. Studien zeigen, dass ein Mangel an Sonnenlicht zur frühen Entwicklung von Knochen- und Gelenkerkrankungen führt. Dieses Problem ist besonders relevant für Frauen, die mit den Wechseljahren begonnen haben. Daher müssen Sie zusätzlich Vitamin D-Präparate einnehmen.

4. Vitamin K für die Knochengesundheit

Es wird angenommen, dass Vitamin K für eine normale Blutgerinnung essentiell ist. Dies ist tatsächlich der Fall. Es hilft dem Körper jedoch auch dabei, Protein zu produzieren, das für die Erhaltung gesunder Knochen und Gelenke unerlässlich ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 in Japan an jungen Ratten ergab, dass Vitamin K unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben kann. Es funktioniert gut in Kombination mit Vitamin D, um eine bessere Aufnahme von Kalzium im Darm zu ermöglichen. Damit Knochen von Vitamin K profitieren können, müssen Sie Ihre Ernährung mit Kalzium ergänzen.

Studien am Menschen haben gezeigt, dass Vitamin K nicht nur die Knochenmineraldichte bei Menschen mit Osteoporose erhöhen, sondern auch die Häufigkeit von Frakturen verringern kann. Darüber hinaus gibt es Hinweise aus Studien, dass die Vitamine K und D die Knochendichte synergistisch verbessern. ^[3]

Beste Quellen für Vitamin K:

• Petersilie - 1640 mcg (Nur 2 Esslöffel Petersilie decken den täglichen Bedarf an diesem Vitamin)
• Mangold - 830 mcg.
• Spinat - 483 mcg

5. Kalium für die Knochengesundheit

Kalium hilft bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen durch Muskelfasern und löst den Prozess der Entfernung von Abfallprodukten aus Zellen aus. Diese Tatsachen sind bekannt und wissenschaftlich belegt. Es wurde jedoch festgestellt, dass Kalium die Fähigkeit besitzt, Säuren zu neutralisieren, die Kalzium aus dem Körper ausspülen.

Im Jahr 2009 ergab eine Studie in Australien, dass eine kaliumreiche Ernährung die Knochengesundheit verbessert. Dies gilt nicht nur für junge Menschen, sondern auch für Frauen nach der Menopause. Menschen, die regelmäßig Kalium mit der Nahrung zu sich nehmen, hatten im Vergleich zu Kontrollen eine um 8% höhere Knochendichte. ^[4]

Sie können Ihren Körper mit diesem Mikroelement bereichern, indem Sie Lebensmittel wie:

• Getrocknete Aprikosen - 1717 mg.
• Bohnen - 1100 mg
• Rosinen und Pflaumen - 860 mg
• Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pinienkerne und Walnüsse: 474-748 mg.
• Bananen - 358 mg

6. Sportliche Aktivitäten

Knochen- und Gelenkgesundheit ist ohne regelmäßige Bewegung nicht möglich. Körperliche Inaktivität trägt zur Entwicklung von Osteoporose und anderen schweren Knochenerkrankungen bei.

1998 wurde eine Studie in Amerika durchgeführt. Es nahmen junge Frauen teil, die regelmäßig Sport treiben. Es stellte sich heraus, dass die Dichte ihrer Knochenmasse viel höher ist als die der Frauen, die einen sitzenden Lebensstil führten.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass körperliche Aktivität der wichtigste Faktor bei der Bestimmung der Knochendichte ist. Menschen mit mäßiger bis starker körperlicher Aktivität zeigten im Vergleich zu Menschen mit geringer körperlicher Aktivität einen signifikanten Anstieg der Knochendichte. Selbst wenn eine Person viel Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke trank und rauchte, war gleichzeitig die Dichte ihrer Knochen höher als die derer, die nicht rauchten, keinen Kaffee tranken, aber ihrem Körper nicht genügend körperliche Aktivität gaben. ^[fünf]

Um Ihre Knochen und Gelenke gesund zu halten, müssen Sie schwimmen, laufen, Ski fahren und Sport spazieren gehen. Sport hilft, die Entwicklung vieler Krankheiten, einschließlich Osteoporose, zu verhindern.

Eine gute sportliche Form verbessert nicht nur die Knochendichte, sondern fördert auch Flexibilität, Geschicklichkeit und verhindert versehentliche Stürze. Sie stellen eine ernsthafte Gefahr für ältere Menschen dar.

7. Mäßiger Kaffeekonsum

Koffein hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es wirkt sich jedoch zerstörerisch auf Gelenke und Knochen aus. Das Trinken großer Mengen Kaffee wirkt sich negativ auf die Fähigkeit des Körpers aus, Kalzium aufzunehmen.

1994 fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die mehr als 2 Tassen Kaffee pro Tag trinken, unter einer geringen Knochenmasse leiden. Sie haben einen Kalziummangel im Körper.

Neuere Studien haben eine Verringerung der Knochenmineraldichte um 2-4% bestätigt. Dies bestätigt, dass Kaffee das Knochengewebe negativ beeinflusst, aber dieser Unterschied ist nicht hoch genug, um auf ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche hinzuweisen. ^[6]

Sie können und sollten Kaffee trinken. Allerdings nicht mehr als 2 Tassen pro Tag.

8. Mäßiger Konsum von alkoholischen Getränken

Wenn eine Person Alkohol missbraucht, hat sie eine starke Abnahme der Knochenmasse. Unter dem Einfluss von Alkohol nimmt der Körper normalerweise kein Vitamin D mehr auf.

Ein mäßiger Alkoholkonsum kann jedoch sogar von Vorteil sein. Amerikanische Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die gelegentlich kleine Dosen Alkohol einnehmen, weniger an Frakturen leiden als begeisterte Teetotaler.

Mäßiger Alkoholkonsum bezieht sich auf 1 Glas Wein pro Tag für Frauen und 2 Gläser Wein für Männer. ^[7]

9. Ablehnung von Zigaretten

Um Schäden am Knochengewebe und dessen frühzeitiges Altern zu vermeiden, müssen Sie auf Zigaretten verzichten. Es gibt viele Studien zu den negativen Auswirkungen von Tabakrauch auf Knochen und Gelenke. Sie ermöglichten es festzustellen, dass bei Menschen, die rauchen, Kalzium schlechter absorbiert wird und die Knochenmasse schneller abnimmt als bei Menschen, die nicht rauchen. ^[acht]

Amerikanische Wissenschaftler haben gezeigt, dass Raucher ein erhöhtes Risiko für eine Hüftfraktur haben. ^[neun]

Links zu Quellen

1. Kalziumaufnahme und Knochenmineraldichte: systematische Überprüfung und Metaanalyse
2. Vitamin D und Knochengesundheit; Mögliche Mechanismen
3. Vitamin K und Knochengesundheit
4. Die Kaliumaufnahme über die Nahrung wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit in einer Population mit geringer Kalziumaufnahme aus: die Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011)
5. Auswirkungen von körperlicher Aktivität und Lebensstil auf die Knochenmineraldichte bei jungen Erwachsenen: soziodemografische und biochemische Analyse
6. Kaffeekonsum und CYP1A2-Genotyp in Bezug auf die Knochenmineraldichte des proximalen Femurs bei älteren Männern und Frauen: eine Kohortenstudie
7. Auswirkungen der Aufnahme von Bier, Wein und Spirituosen auf die Knochenmineraldichte bei älteren Männern und Frauen1,2,3
8. Die Auswirkungen des Tabakrauchens auf die Gesundheit des Bewegungsapparates: Eine systematische Überprüfung
9. Tabakrauchen und Risiko von Hüftfrakturen bei Männern und Frauen.

Artikelautor : Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. Therapeut

Ausbildung: Moskauer Medizinisches Institut. IM Sechenov, Fachgebiet - "Allgemeinmedizin" 1991, 1993 "Berufskrankheiten", 1996 "Therapie".