Chia-Samen - Wie Man Sie Benutzt? Rezepte, Nützliche Eigenschaften Und Kontraindikationen

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-17 02:12

Nützliche Eigenschaften von Chiasamen, wie man sie verwendet, Rezepte

Chia-Samen sind winzige schwarze Samen aus der Salvia hispanica-Pflanze.

Die Heimat der Chiasamen kann zu Recht als Südamerika bezeichnet werden, in dem die alten Mayastämme sie aktiv als eines der Hauptnahrungsmittel der täglichen Ernährung verwendeten. In der Tat ist "Chia" ein altes Maya-Wort für "Stärke".

Heute werden sie auf Plantagen in verschiedenen Ländern der Welt angebaut. Am gefragtesten sind jedoch Samen, die auf Bergplateaus gesammelt werden.

Trotz seiner alten Geschichte als Grundnahrungsmittel sind Chiasamen erst seit kurzem das anerkannte Superfood von heute. Sie sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und werden heute von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt konsumiert.

Inhalt:

• Vorteile von Chiasamen

  • Zusammensetzung und Kaloriengehalt
  • 10 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen
• Kontraindikationen und Nebenwirkungen von Chiasamen
• Fazit

Vorteile von Chiasamen

Vor nicht allzu langer Zeit wurden Chiasamen einheimischen Verbrauchern präsentiert, die sofort ihre unübertroffenen Eigenschaften bemerkten. Sie sind eine ideale Energiequelle für Menschen, und wenn sie regelmäßig verwendet werden, werden sie Energie tanken und aufmuntern. Samen haben die einzigartige Fähigkeit, selbst starken Hunger zu stillen, so dass sie für Menschen, die unermüdlich gegen zusätzliche Pfunde kämpfen, einfach unersetzlich sind.

Zusammensetzung und Kaloriengehalt

• Fette: 30,7 g
• Proteine: 16,5 g
• Kohlenhydrate: 42,1 g
• Wasser: 5,8 g
• Asche: 4,8 g
• Zellulose: 34,4 g

Vitamine	Menge	% RDA
Vitamin B3 (PP, Nikotinsäure)	8,8 mg	55%
Vitamin B1 (Thiamin)	0,6 mg	51%
Vitamin B2 (Riboflavin)	0,2 mg	13%
Vitamin B9 (Folsäure)	49,0 μg	12%
Vitamin E (als Alpha-Tocopherol)	0,5 mg	3,4%

Mineralien (in 100 g):	Menge	% RDA
Phosphor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
Kupfer	0,9 mg	103%
Selen	55,2 μg	100%
Magnesium	335 mg	84%
Eisen	7,7 mg	77%
Kalzium	631 mg	63%
Zink	4,6 µg	42%
Kalium	407 mg	neun%

10 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen

Hier sind 10 wissenschaftlich belegte Vorteile von Chiasamen:

1. Reich an Antioxidantien. Ein weiterer Vorteil von Chiasamen ist die hohe Menge an Antioxidantien, die verhindern, dass die Fette in den Samen ranzig werden. Während die Vorteile von Antioxidantien noch diskutiert werden, sind sich die Forscher einig, dass es viel gesünder ist, Antioxidantien aus Lebensmitteln zu erhalten. Die Hauptaufgabe von Antioxidantien ist die Bekämpfung von freien Radikalen, die Zellmoleküle schädigen, die zum frühen Altern und zum Erwerb von Krankheiten wie Krebs beitragen. ^[2], ^[3]

2. Reich an Ballaststoffen, arm an Kohlenhydraten. Chia-Samen bestehen zu 40% aus Ballaststoffen und sind damit eine der besten Ballaststoffquellen der Welt. Zwei Esslöffel (30 Gramm) Chiasamen enthalten 11 Gramm Ballaststoffe. Der Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten beträgt nur 1 Gramm pro 2 Esslöffel, was sehr niedrig ist. Dies macht Chia zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel.

   Aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können sie das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, werden gallertartig und dehnen sich im Magen aus. ^[4]

   Theoretisch sollte dies das Sättigungsgefühl erhöhen, die Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamen und die Anzahl der verbrauchten Kalorien verringern.

   Ballaststoffe ernähren auch die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, was für die Gesundheit Ihrer Darmflora von entscheidender Bedeutung ist. ^[fünf]

3. Chia-Samen enthalten vollständiges Protein. Chia enthält eine große Menge an Protein, etwa 14% der Samenmasse, was ein hoher Indikator ist. Sie haben auch einen ausgewogenen Satz essentieller Aminosäuren für die Aufnahme von Protein durch unseren Körper. Protein hat verschiedene gesundheitliche Vorteile und ist am vorteilhaftesten für die Gewichtsabnahme. ^[6].

   Eine hohe Proteinaufnahme reduziert Appetit und Obsessionen um 60% und den Drang, nachts etwas zu essen, um 50%. ^[7].

4. Der hohe Faser- und Proteingehalt von Chiasamen kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Lösliche Ballaststoffe nehmen große Mengen Wasser auf und dehnen sich im Magen aus, was das Sättigungsgefühl erhöhen und die Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamen sollte. In mehreren Studien wurde lösliches Faserglucomannan untersucht, das auf ähnliche Weise wirkt und zeigt, dass es zu Gewichtsverlust führen kann. Darüber hinaus kann das Protein in Chiasamen dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. ^[acht]

   Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Verzehr von Chiasamen zum Frühstück das Sättigungsgefühl steigerte und die Nahrungsaufnahme verringerte. ^[neun]

   Studien zur Wirksamkeit von Chiasamen zur Gewichtsreduktion haben jedoch zu eher enttäuschenden Ergebnissen geführt.

   In einer Studie mit 90 übergewichtigen Menschen hatten 50 Gramm Chiasamen pro Tag über 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder die Gesundheitsindikatoren. ^[zehn]

   In einer anderen 10-wöchigen Studie an 62 Frauen hatten Chiasamen keinen Einfluss auf das Körpergewicht, erhöhten jedoch die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Blut. ^[11].

   Im Gegensatz dazu ergab eine 6-monatige Studie an übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes mit kalorienarmer Ernährung, dass der tägliche Verzehr von Chiasamen zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte als ein Placebo. ^[12]

   Für einen gesunden Gewichtsverlust reicht es nicht aus, ein bestimmtes Produkt zur Ernährung hinzuzufügen oder von dieser abzuziehen. Das Wichtigste dabei ist eine Veränderung des Lebensstils, des Schlafes und der Bewegung. In Kombination damit können Chiasamen definitiv beim Abnehmen helfen.

5. Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) sind, was nicht so vorteilhaft ist. ALA muss in die aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden können. Leider verarbeitet der menschliche Körper ALA stark in diese aktiven Formen ^[13].

   Daher sind Omega-3-Säuren auf pflanzlicher Basis tierischen Quellen wie Fischöl tendenziell erheblich unterlegen.

   Untersuchungen haben gezeigt, dass Chiasamen, insbesondere wenn sie zerkleinert werden, den Blutspiegel von ALA und EPA erhöhen können, nicht jedoch von DHA. Da sie kein DHA liefern, das das wichtigste Omega-3-Fett ist, betrachten die meisten Experten Chia als eine Quelle von Omega-3 von geringer Qualität. ^[vierzehn]

   Um die DHA zu erhalten, die unser Körper und unser Gehirn benötigen, essen Sie entweder regelmäßig fetten Fisch, nehmen Sie Fischöl oder - wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind - nehmen Sie eine DHA-Ergänzung aus pflanzlichen Quellen.

6. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Anbetracht der Tatsache, dass Samen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, können sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Ihre Vorteile wurden in mehreren Studien überprüft, aber die Ergebnisse waren nicht schlüssig.

   Studien an Ratten haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren senken können, darunter Triglyceride, Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett. Sie können auch das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen. ^[fünfzehn]

   Mehrere Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck signifikant senken, was ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen ist. (Sechszehn)

7. Stärkt die Knochen. Chia-Samen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eiweiß. Besonders beeindruckend ist der Kalziumgehalt - 18% der RDI (empfohlene Tagesdosis) in zwei Esslöffeln (30 Gramm). Dies ist höher als bei den meisten Milchprodukten.

   Es ist jedoch zu beachten, dass die Samen auch Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme von Kalzium in gewissem Maße verringert. Tauchen Sie sie daher vor dem Verzehr in Wasser ein.

8. Reduziert den Blutzuckerspiegel. Hoher Nüchternblutzucker ist ein häufiges Symptom für Typ-2-Diabetes. Ein konstant hoher Nüchternblutzucker wurde mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. ^[17]

   Vorübergehende Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten können jedoch auch gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, wenn sie zu hoch sind und regelmäßig auftreten. ^[18]

   Tierstudien haben gezeigt, dass Chia die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessert, indem es die Spiegel nach der Mahlzeit stabilisiert. ^[neunzehn]

   Mehrere Studien am Menschen belegen dies und zeigen, dass der Verzehr von Brot, das Chiasamen enthält, den Anstieg des Blutzuckers im Vergleich zu Brot, das kein Chia enthält, verringert. ^[20]

9. Reduziert chronische Entzündungen. Eine Entzündung ist die normale Reaktion unseres Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Obwohl Entzündungen dem Körper helfen, Bakterien, Viren und andere Infektionserreger zu heilen und zu bekämpfen, können sie manchmal schädlich sein. Dies gilt hauptsächlich für chronische Entzündungen, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden sind.

   Chronische Entzündungen haben oft keine sichtbaren Anzeichen, können jedoch durch Messen von Entzündungsmarkern im Blut beurteilt werden. Verschiedene ungesunde Gewohnheiten erhöhen das Risiko chronischer Entzündungen, einschließlich Rauchen, Bewegungsmangel oder schlechter Ernährung.

   Andererseits können bestimmte gesunde Lebensmittel den Gehalt an Entzündungsmarkern im Blut senken.

   Eine dreimonatige Studie an 20 Menschen mit Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von 37 Gramm Chiasamen den Entzündungsmarker hs-CRP um 40% reduzierte. Im Gegensatz dazu erhielten diejenigen, die die Weizenkleie erhielten, diesen Vorteil nicht. ^[21]

   Diese gesundheitlichen Vorteile sind jedoch noch ungewiss und es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

10. Chia-Samen können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Die Samen selbst haben keinen besonderen Geschmack, so dass sie zu fast allem hinzugefügt werden können. Sie müssen auch nicht wie Leinsamen zerkleinert werden, was ihre Zubereitung erheblich erleichtert.

    Sie können roh gegessen, in Saft eingeweicht, Getreide, Pudding, Smoothies oder Backwaren zugesetzt werden.

    Rezept:

    Fügen Sie 1/4 Tasse (40 Gramm) Chiasamen zu 4 Tassen (1 Liter) Fruchtsaft hinzu und lassen Sie ihn 30 Minuten einweichen, um ein Getränk voller Ballaststoffe und Mineralien zu erhalten.

    Sie können sie auch zu Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichten hinzufügen.

    Aufgrund ihrer Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett aufzunehmen, können sie zum Eindicken von Saucen verwendet werden.

    Sie sind auch gut verträglich, aber wenn Sie zu viele Samen gleichzeitig essen, besteht die Möglichkeit von Verdauungsnebenwirkungen.

    Das Hinzufügen von Chiasamen zu Rezepten erhöht deren Nährwert erheblich. Eine allgemeine Dosierungsempfehlung sind zweimal täglich 20 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen.

[Video] Dr. Berg über die Vorteile von Chiasamen:

Kontraindikationen und Nebenwirkungen von Chiasamen

Chia-Samen sind in freier Umsetzung, da zahlreiche Studien sie nicht mit schwerwiegenden Kontraindikationen identifizieren konnten. Bedenken Sie jedoch die Nebenwirkungen des Verzehrs zu vieler Chiasamen.

Verdauungsprobleme

Übermäßige Ballaststoffaufnahme kann Probleme wie Magenschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Gas verursachen. ^[22]

Darüber hinaus müssen Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn möglicherweise ihre Ballaststoffaufnahme kontrollieren und die Samen während des Aufflammens begrenzen.

Diese chronischen Krankheiten verursachen Entzündungen und Verengungen des Magen-Darm-Trakts, die zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blutungen, Durchfall und Gewichtsverlust führen können.

Untersuchungen zeigen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme dazu beitragen kann, den Darm langfristig vor entzündlichen Erkrankungen zu schützen. Bei häufigen Rückfällen sollte die Ballaststoffaufnahme jedoch für kurze Zeit begrenzt werden, um die Symptome zu verringern. ^[23]

Allergie

Wenn Sie zum ersten Mal Chiasamen probieren und Symptome einer Nahrungsmittelallergie wie Erbrechen, Durchfall, juckende Lippen oder Zunge entwickeln, beenden Sie den Verzehr der Samen sofort und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Allergien sind selten, aber Fälle wurden dokumentiert. Ein 54-jähriger Mann begann Chiasamen zu essen, um sein Cholesterin zu senken. Wenige Tage später bekam er jedoch Schwindel, Atemnot, Nesselsucht und Schwellung. ^[24].

Erstickungsgefahr

Während Chiasamen für die meisten Menschen sicher sind, können sie ein erhöhtes Erstickungsrisiko darstellen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass trockene Samen quellen und Flüssigkeiten aufnehmen können, die das 10-12-fache ihres Gewichts betragen. Wenn sie vor dem Essen nicht eingeweicht werden, können sie leicht anschwellen und im Hals stecken bleiben.

Der Fall wurde dokumentiert. Der 39-jährige Mann aß einen Esslöffel getrocknete Samen und trank dann ein Glas Wasser. Die Samen dehnten sich in seiner Speiseröhre aus und verursachten eine Blockade, und er musste die Notaufnahme aufsuchen, um sie herauszuholen. ^[25]

Stellen Sie immer sicher, dass Sie Chiasamen mindestens 5-10 Minuten einweichen, bevor Sie sie essen. Diejenigen, die Schwierigkeiten beim Schlucken haben, müssen möglicherweise besonders vorsichtig sein.

Interaktion mit einigen Medikamenten

Chia-Samen können den Blutzucker und den Blutdruck senken. Menschen, die Medikamente gegen Bluthochdruck oder Diabetes einnehmen, sollten ihre Portionsgrößen reduzieren, um Wechselwirkungen zu vermeiden.

1. Mit Diabetes mellitus. In den meisten Fällen kann das Essen von Chiasamen in Maßen Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die Insulindosierungen werden jedoch von Ihrem Arzt individuell angepasst, und wenn Sie zu viel Chiasamen essen, kann dies Ihren Blutzucker senken. Dies kann dazu führen, dass Sie die Dosierung Ihrer Diabetes-Medikamente anpassen.
2. Mit hohem Blutdruck. Chia-Samen können die Aktivität von Blutdruckmedikamenten erhöhen, was zu Hypotonie oder niedrigem Blutdruck führen kann.

Sie sollten nicht mit der Einnahme von Samen für schwangere und stillende Frauen beginnen, da noch nicht bekannt ist, welche Auswirkungen sie auf die Entwicklung des Fötus im Mutterleib haben können.

Fazit

Chia-Samen müssen jeden Tag eingenommen werden, nicht nur für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen. Diese Samen sind sowohl für wachsende Organismen als auch für ältere Menschen unverzichtbar, da sie ihnen helfen, mit verschiedenen Krankheiten umzugehen und das Immunsystem zu aktivieren. Sie können zusammen mit Lebensmitteln, als Gewürz oder als eigenständiges Produkt verzehrt werden.

Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater

Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität benannt nach NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).