9 Besten Schlafenszeit Lebensmittel - Wissenschaftliche Fakten

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 21:44

9 besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen

Viel hängt von der Qualität der Nachtruhe ab. Wenn eine Person genug Schlaf bekommt, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie an chronischen Krankheiten leidet, ihr Gehirn funktioniert besser und ihre Immunität steigt.

Ein Erwachsener sollte 7 bis 9 Stunden am Tag schlafen. Das ist die Norm. Es gelingt jedoch nicht allen Menschen, dieser Empfehlung zu folgen. Schlaflosigkeit ist ein ernstes Problem, das behandelt werden muss. Es ist eigentlich nicht schwer, die Schlafqualität zu verbessern. Um dies zu tun, reicht es aus, Ihre Abenddiät zu überarbeiten.

Inhalt:

• 9 besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen
• Andere Lebensmittel, die den Schlaf verbessern

9 besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen

Mandel

Mandeln sind an sich gesund. Die Nuss sättigt den Körper mit verschiedenen Nährstoffen. 28 g Mandeln enthalten 14% der täglichen Phosphoraufnahme, 32% Mangan, 17% Riboflavin.

Regelmäßiger Verzehr von Mandeln in Lebensmitteln kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und verschiedene Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems verringern. Dies ist möglich, weil Mandeln eine Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien sind.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Mandeln helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Er ist wie einige andere Nüsse eine Melatoninquelle. Dieses Hormon ist für die Regulierung des Schlafes verantwortlich.

28 g Mandeln enthalten 19% des täglichen menschlichen Bedarfs an Magnesium. Menschen mit Schlaflosigkeit fehlt häufig dieses Spurenelement.

Es wird angenommen, dass Magnesium für einen normalen Schlaf essentiell ist, da es eine starke entzündungshemmende Wirkung hat. Außerdem hilft es, den Cortisolspiegel im Körper zu senken. Es wurde gezeigt, dass dieses Stresshormon den Schlaf negativ beeinflusst.

Bei dieser Gelegenheit wurden Studien an Ratten durchgeführt. Mehrere Nagetiere nahmen an dem Versuch teil und erhielten 400 mg Mandelextrakt. Es konnte festgestellt werden, dass die Tiere länger schliefen und im Vergleich zu Ratten, denen kein Magnesiumextrakt angeboten wurde, tiefer schliefen.

Wissenschaftler schlagen vor, dass Mandeln auf Menschen genauso wirken. Groß angelegte Studien dieser Theorie wurden jedoch noch nicht durchgeführt. Daher wird empfohlen, vor dem Schlafengehen nicht mehr als 28 g Mandeln (eine kleine Handvoll Nüsse) zu essen. Es ist eine Quelle von Melatonin und Magnesium. Beide Komponenten sind für Menschen mit Schlaflosigkeit erforderlich, sodass Mandeln als Lebensmittel eingestuft werden können, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirken.

Lesen Sie mehr: vorteilhafte Eigenschaften und Verwendung von Mandeln

Truthahn

Putenfleisch ist lecker und gesund. 28 g Filet enthalten 4 g leicht verdauliches Protein. Es ist wichtig für die Struktur der Zellen. Eiweißnahrung sättigt den Körper gut, so dass eine Person lange Zeit keinen Hunger verspürt. Dies gilt für Menschen, die es gewohnt sind, nachts zu essen.

28 g Pute reichen aus, um den täglichen Bedarf des Körpers an Riboflavin und Phosphor um 5% und um 9% an Selen zu decken. Es gibt Hinweise darauf, dass die Türkei eine ausgezeichnete Schlaftablette ist. Viele Leute sagen es, aber wissenschaftliche Experimente haben dies nicht bestätigt. Gleichzeitig raten Wissenschaftler, warum das Essen des Fleisches dieses Vogels dazu beiträgt, schneller und besser einzuschlafen. Es geht nur um Tryptophan. Diese Aminosäure stimuliert die Produktion von Melatonin, das für den menschlichen Schlaf verantwortlich ist.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Essen von Eiweißnahrungsmitteln am Abend die Schlafqualität verbessern kann. Das Essen von Putenfilets kann Sie vor häufigem Erwachen mitten in der Nacht bewahren. Es ist wichtig, sich auf eine kleine Portion zu beschränken. Es wird nicht empfohlen, abends zu viel zu essen.

Die Schlafvorteile der Türkei sind also auf ihren Tryptophangehalt zurückzuführen.

Kamillentee

Jeder kennt die Vorteile von Kamillentee für die menschliche Gesundheit. Das Getränk ist eine Quelle von Antioxidantien, die dem Körper helfen, Krebs zu bekämpfen. Sie neutralisieren freie Radikale und verhindern so, dass sie gesunde Zellen beeinträchtigen. Kamillentee ist nützlich für das Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Es hilft, Angst und Unruhe zu reduzieren, Depressionen loszuwerden.

Kamillentee kann helfen, Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Es enthält Apigenin. Dieses Antioxidans bindet an Rezeptoren im Gehirn und hilft ihm, sich auszuruhen.

Es wurde eine Studie durchgeführt, an der 34 Erwachsene teilnahmen. Sie alle tranken 3 Wochen lang zweimal täglich 270 mg Kamillenextrakt. Es konnte festgestellt werden, dass sie 15 Minuten schneller einschliefen als die Probanden aus der Kontrollgruppe. Ihre Anzahl von Erwachungen nahm ebenfalls ab.

Eine weitere Studie umfasste Frauen. Sie tranken 14 Tage lang Kamillentee. Alle Patienten gaben an, dass sie den Schlaf verbessert hatten. Die Schläfrigkeit am Tag störte sie nicht mehr, die Symptome einer durch Schlaflosigkeit verursachten Depression verschwanden. Daher kann davon ausgegangen werden, dass die Einnahme von Kamillentee am Abend die Schlafqualität verbessert.

Kiwi

Kiwi ist eine gesunde, kalorienarme Frucht. Eine Frucht enthält etwa 50 kcal. Es deckt 117% des täglichen menschlichen Bedarfs an Vitamin C und 38% an Vitamin K. Kiwi ist eine Quelle für Folsäure und Kalium sowie viele andere Spurenelemente. Das Essen von Kiwi in der Nahrung kann die Verdauung verbessern, die Intensität von Entzündungsreaktionen im Körper verringern und den Cholesterinspiegel im Blut senken. Dies ist möglich dank der Antioxidantien und Ballaststoffe, die diese Frucht enthält.

Interessant! Studien haben gezeigt, dass Kiwi beim abendlichen Verzehr zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Das Experiment umfasste 24 Personen. Mehrere Wochen lang aßen sie jeden Abend eine Kiwi vor dem Schlafengehen. Es konnte festgestellt werden, dass sie 42% schneller als zuvor einschliefen. Die Gesamtschlafzeit erhöhte sich um 15%. Die Anzahl der nächtlichen Erwachungen hat abgenommen.

Wissenschaftler vermuten, dass dieser Effekt auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Kiwi Substanzen enthält, die zur Produktion von Serotonin beitragen. Dieses Hormon hilft dem Gehirn, die Schlafzyklen besser zu regulieren.

Wissenschaftler forschen weiterhin an den Auswirkungen von Kiwis auf den Schlaf. Heute ist jedoch erwiesen, dass die abends verzehrten Früchte dazu beitragen, Schlaflosigkeit loszuwerden.

Kirschsaft

Konzentrierter Kirschsaft fördert einen besseren Schlaf. Es ist gut, es für Menschen mit Schlaflosigkeit zu trinken. Dieser Effekt ist darauf zurückzuführen, dass Kirschsaft Melatonin enthält. Er ist verantwortlich für die inneren Rhythmen des menschlichen Körpers. Eine Erhöhung der Konzentration im Blut ist ein Signal dafür, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.

Es wurden 2 Studien zu den Auswirkungen von Kirschsaft auf den Schlaf durchgeführt. Die Versuchsteilnehmer tranken zwei Wochen lang zweimal täglich 237 ml des Getränks. Während dieser Zeit erhöhte sich die Schlafdauer um 1 Stunde und 30 Minuten. Diese Ergebnisse sind beeindruckend, aber es sind umfangreiche Studien erforderlich, um diese Hypothese zu bestätigen.

Das Trinken von konzentriertem Kirschsaft vor dem Schlafengehen ist jedoch für Menschen mit Schlaflosigkeit nicht verboten. Es ist möglich, dass dies die Qualität der Nachtruhe erhöht. Immerhin ist das Vorhandensein von Melatonin im Getränk eine nachgewiesene Tatsache.

Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Meeresfische sind gut für Ihre Gesundheit. Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Thunfisch, Forelle, Lachs und Makrele enthalten. Diese Meeresbewohner enthalten Vitamin D. Nur 100 g Lachs decken 50% des täglichen menschlichen Bedarfs an diesem Sonnenvitamin.

Fetthaltiger Meeresfisch ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält viel EPA und DHA, die eine ausgeprägte entzündungshemmende Wirkung haben. Salzwasserfische verbessern die Gehirnfunktion und lindern Herzkrankheiten.

Die einzigartige Kombination von Omega-3 und Vitamin D macht Seefisch zu einem hervorragenden Mittel gegen Schlaflosigkeit. Es wurde gezeigt, dass beide Substanzen die Produktion von Serotonin stimulieren. Dieses Hormon hilft wiederum dabei, den Rhythmus von Tag und Nacht zu regulieren.

Es wurde eine Studie durchgeführt, in der Männer dreimal pro Woche 300 g Lachs aßen. Das Experiment dauerte sechs Monate. Es konnte festgestellt werden, dass sie am Ende 10 Minuten schneller einschliefen als die Männer, die Hühnchen, Rindfleisch und Schweinefleisch aßen.

Wissenschaftler spekulieren, dass Vitamin D Fisch zu einem guten Schlafmittel macht. Daher empfehlen sie allen Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, abends eine Portion Lachs anstelle von fettem Schweinesteak zu essen.

Walnuss

Walnüsse sind gut für Ihre Gesundheit. Sie sind reich an Nährstoffen und enthalten über 19 Vitamine und Mineralien. 28 g Nüsse enthalten 2 g Ballaststoffe und 4 g Eiweiß. Die meisten von ihnen sind Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Nüsse sättigen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Eine Handvoll reicht aus, um den Hunger lange zu stillen.

Dieses Produkt ist nützlich für das Herz. Es wurde nachgewiesen, dass es zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beiträgt, was bedeutet, dass Nüsse gegessen werden können, um Arteriosklerose vorzubeugen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Walnüsse Melatonin aus der Nahrung enthalten. Dies ist das Hauptschlafhormon, dessen Mangel zu Schlaflosigkeit führt.

Die Qualität Ihrer Nachtruhe wird durch die Tatsache verbessert, dass Walnüsse eine Quelle für Alpha-Liponsäure und Omega-3 sind. Einmal im Körper, werden sie in Substanzen umgewandelt, die die Produktion von Serotonin stimulieren. Er beteiligt sich aktiv an der Regulierung des Schlafes. Daher ist es für alle Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, nützlich, abends eine Handvoll Walnüsse zu essen.

Passionsblumentee

Passionsblume ist ein Kraut, das wie ein medizinischer Tee gebraut wird. Die Pflanze wird seit der Antike verwendet, da unsere Vorfahren über ihre vorteilhaften Eigenschaften Bescheid wussten.

Passionsblume enthält Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken, die Immunität stärken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Das Kraut wirkt sich positiv auf den Zustand des Nervensystems aus und hilft bei Angstzuständen und Reizbarkeit. Die beruhigende Wirkung wird durch Apigenin erzielt. Dieses Antioxidans bindet an Rezeptoren im Gehirn und wirkt als natürliches Antidepressivum.

Es gibt Hinweise darauf, dass Passionsblumentee dem Gehirn hilft, GABA zu produzieren. Der Körper muss Stress, Müdigkeit und nervöse Belastungen bekämpfen.

Passionsblumentee kann helfen, Schlaflosigkeit zu lindern. Daher ist es gut, es am Abend zu trinken.

Es wurde eine Studie durchgeführt, an der 41 Erwachsene teilnahmen. Sie alle tranken vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee. Nach Abschluss des Experiments stellten die Teilnehmer fest, dass sie besser schliefen. Daher kann dieses Getränk zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit verwendet werden.

weißer Reis

Weißer Reis ist in vielen Ländern ein beliebtes Lebensmittel. Im Gegensatz zu braunem Reis wird er von groben Schalen geschält. Aus diesem Grund enthält es weniger Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Dies bedeutet jedoch, dass weißer Reis nicht gesund ist.

Das Produkt enthält viele Vitamine und Mineralien. Eine Portion von 100 g ermöglicht es 4%, den täglichen Bedarf des Körpers an Folsäure zu decken, 11% in Thiamin und 24% in Mangan.

Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index. Seine Verwendung in Lebensmitteln führt zu schnellem Sättigungsgefühl und erhöht den Blutzuckerspiegel. Daher müssen Sie es einige Stunden vor dem Schlafengehen essen.

Das Produkt verbessert die Qualität Ihrer Nachtruhe. Dies wurde in einer groß angelegten Studie nachgewiesen. Es wurde von 1848 Personen besucht. Es konnte festgestellt werden, dass diejenigen, die abends weißen Reis aßen, länger schliefen. Daher kann dieses Produkt zum Abendessen gegessen werden, jedoch in Maßen.

Andere Lebensmittel, die den Schlaf verbessern

Zusätzlich zu den 9 oben beschriebenen Lebensmitteln gibt es andere Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Diese beinhalten:

• Milch. Es ist die Quelle von Tryptophan. Es hat sich gezeigt, dass Milch die Schlafqualität bei älteren Menschen verbessert. Angemessene körperliche Aktivität hilft, die Wirksamkeit des Getränks zu erhöhen.
• Bananen. Diese Früchte enthalten Tryptophan und Magnesium, so dass Sie gut schlafen und sich ausgeruht fühlen können.
• Haferflocken. Es ist eine Quelle von Kohlenhydraten zusammen mit weißem Reis. Daher ist es nützlich für Menschen mit Schlaflosigkeit. Darüber hinaus enthält Haferflocken Melatonin.
• Hüttenkäse. Es enthält viel Milcheiweiß. Kasein fördert die Muskelregeneration. Er arbeitet aktiv, wenn eine Person schläft, daher ist es nützlich, zum Abendessen Hüttenkäse zu essen.

Die Auswirkungen aller Lebensmittel auf den Schlaf zu untersuchen, ist eine Herausforderung. Daher müssen Sie unabhängig darauf achten, nach welchem Essen Sie besser schlafen und nach welchem Geschirr Schlaflosigkeit auftritt.

Alle Lebensmittel, die Melatonin enthalten, helfen Ihnen, genügend Schlaf zu bekommen. Lebensmittel mit Antioxidantien, Proteinen und Magnesium sind vorteilhaft. Unabhängig davon, welches Produkt eine Person zum Abendessen ausgewählt hat, müssen Sie es spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen essen. Die Nichtbeachtung dieser Empfehlung führt zu Verdauungsproblemen und zur Entwicklung einer Refluxkrankheit.

Artikelautor : Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. Therapeut

Ausbildung: Moskauer Medizinisches Institut. IM Sechenov, Fachgebiet - "Allgemeinmedizin" 1991, 1993 "Berufskrankheiten", 1996 "Therapie".