2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-07 17:50
16 Möglichkeiten, um die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen
Faser sollte in ausreichenden Mengen im Menü vorhanden sein. Es hilft, den Verdauungstrakt zu normalisieren, Verstopfung und Übergewicht loszuwerden. Unverdauliche Ballaststoffe, die regelmäßig mit Nahrungsmitteln versorgt werden, sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Diabetes und Herzerkrankungen. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel im Blut. Es wirkt als natürliches Präbiotikum, um ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern.
Die tägliche Fasermenge für Frauen beträgt 25 g und für Männer 38 g. In Wirklichkeit erhalten Erwachsene sie zweimal weniger - ungefähr 16 g pro Tag. Sie können die Situation beheben, wenn Sie den einfachen Empfehlungen im Artikel folgen.
Inhalt:
- Essen Sie Vollwertkost
- Nehmen Sie Gemüse in Ihre Mahlzeiten auf
- Popcorn ist reich an Ballaststoffen
- Früchte bewusst auswählen
- Essen Sie Vollkornprodukte
- Verwenden Sie Ballaststoffzusätze
- Verwenden Sie Leinsamen und Chiasamen
- Iss ganzes Obst und Gemüse statt Saft
- Fügen Sie Ihrer Ernährung Avocado hinzu
- Nüsse und Samen sind gut für Snacks
- Essen Sie Vollkorn-Backwaren
- Vergiss die Beeren nicht
- Hülsenfrüchte sind eine großartige Alternative zu Fleisch
- Gemüse und Obst nicht schälen
- Im Laden gekaufte Joghurts und Müsliriegel
- Fügen Sie dem Frühstück, Mittag- und Abendessen Ballaststoffe hinzu
1. Essen Sie ganze Lebensmittel
Ballaststoffe sind eine Quelle für Kohlenhydrate, die über pflanzliche Lebensmittel in den Körper gelangen. Einfache Kohlenhydrate werden von Zellen in Zucker zerlegt, aber sie können Fasern nicht in Moleküle zerlegen. Es geht unverändert durch den Verdauungstrakt. Infolgedessen fühlt sich die Person länger satt. Nach dem Verzehr solcher Lebensmittel gibt es keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Sie können ganze Kohlenhydrate aus Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten erhalten.
2. Nehmen Sie Gemüse in Ihre Mahlzeiten auf
Um zu verhindern, dass der Körper einen Mangel an Pflanzenfasern erfährt, sollte viel Gemüse auf der Speisekarte stehen. Ihre vorteilhaften Eigenschaften:
- Reduziert den Cholesterinspiegel im Blut.
- Enthält wenige Kalorien.
- Sie sind eine Quelle für Vitamine und Mineralien.
Es ist besser, Gemüse vor den Mahlzeiten zu essen, was experimentell bewiesen wurde. Eine Gruppe von Frauen wurde gebeten, zuerst einen Gemüsesalat und dann andere Gerichte zu essen. Infolgedessen konsumierten sie mit jeder Mahlzeit 23% mehr Gemüse [1]. Parallel dazu nahm die Gesamtkalorienaufnahme der tagsüber verzehrten Lebensmittel ab.
3. Popcorn ist reich an Ballaststoffen
Popcorn, bei dem es sich im Wesentlichen um Vollkornprodukte handelt, kann als Snack verwendet werden, um die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. 3 Tassen Luftkörner enthalten ca. 4 g.
4. Obst bewusst auswählen
Obst ist ein köstlicher und gesunder Snack. Um die meisten Ballaststoffe aus ihnen herauszuholen, müssen Sie Birnen, Äpfel oder Beeren auswählen. Zum Vergleich: Eine kleine Birne aus Pflanzenfasern enthält 5 g, und eine Tasse mit gehackter Wassermelone enthält 1 g. Daher muss die Wahl bewusst getroffen werden.
Für einen nahrhaften Snack können Sie ihn mit Eiweiß wie Käse oder Erdnussbutter ergänzen.
5. Essen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte werden nur minimal verarbeitet, sodass sie ein Vielfaches an Ballaststoffen enthalten. Geschälte Körner enthalten weniger davon. Solche Lebensmittel haben eine längere Haltbarkeit, aber keine Nährstoffe und sind eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate.
Daher wird empfohlen, Vollkornprodukte in die Ernährung aufzunehmen, einschließlich:
- Gerste.
- Haferflocken.
- Brauner Reis.
- Buchweizen.
- Bulgur.
- Hirse.
- Weizenkörner.
- Frike (Farik) - junge Weizengrütze.
6. Verwenden Sie Ballaststoffzusätze
Wenn der Körper Ballaststoffe aus der Nahrung erhält, ist dies ideal, aber im wirklichen Leben nicht immer möglich. Daher ist es möglich, die Menge an Pflanzenfasern in der Nahrung mit Hilfe von Lebensmittelzusatzstoffen zu erhöhen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ergänzungen wie:
- Guarfaser. Es fördert das schnelle Sättigungsgefühl und ermöglicht es Ihnen, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren.
- Flohsamen sind der Hauptbestandteil von Metamucil (eine Faser zur Linderung von Verstopfung). Seine Aufnahme in die Ernährung trägt zur Unterdrückung des Hungers bei, was experimentell bestätigt wurde [2].
- Beta-Glucane. Sie kommen in Gerste und Hafer vor. Im Darm fermentieren Beta-Glucane, wirken als Präbiotikum und verbessern die Darmflora.
- Glucomannan. Es ist in einigen Milchprodukten mit 0% Fett enthalten und dient auch als Basis für Shirataki. Seine Aufnahme in die Ernährung kann den Appetit verringern und den Beginn des Sättigungsgefühls beschleunigen.
Ergänzungen sollten nur eingenommen werden, wenn das Menü wirklich faserarm ist. Andernfalls verursachen sie Blähungen und Beschwerden im Darm. Trinken Sie weniger Wasser, um Blähungen zu vermeiden.
Ballaststoffe können die Absorption einiger Medikamente verlangsamen, daher werden Nahrungsergänzungsmittel eine Stunde vor oder 4 Stunden nach der Einnahme der Medikamente eingenommen.
7. Verwenden Sie Leinsamen und Chiasamen
Die Vorteile von Chiasamen und Leinsamen liegen auf der Hand. Neben 11 g Ballaststoffen pro 28 g Lebensmittel enthalten sie Proteine, Mineralien, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.
Pflanzenfasern aus Chiasamen heilen den Magen-Darm-Trakt und fördern die ordnungsgemäße Rektalfunktion. Ihre Verwendung in Lebensmitteln ist eine hervorragende Prävention von Diabetes.
Zusätzlich zu Chiasamen können Sie Leinsamen, Sesam und Hanfsamen in die Ernährung aufnehmen.
8. Essen Sie Obst und Gemüse ganz, anstatt Saft daraus
Alle Säfte, auch frische Säfte, enthalten mehr Zucker als Ballaststoffe. Daher sollte im Menü ganzem Gemüse und Obst Vorrang eingeräumt werden.
9. Fügen Sie Ihrer Ernährung Avocados hinzu
Avocados sind eine Quelle für ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Die Hälfte der Früchte enthält ca. 5 g. Außerdem ist Avocado gut für das Herz. Es kann pur verzehrt, zu Salaten hinzugefügt, anstelle von Öl verwendet werden und vieles mehr.
10. Nüsse und Samen sind gut für Snacks
Samen und Nüsse sind Proteinquellen, gesunde Fette und Ballaststoffe. 28 g Mandeln enthalten 3 g Ballaststoffe sowie Magnesium und Vitamin E, die der Körper benötigt.
Samen und Nüsse haben eine beeindruckende Haltbarkeit, sie erfordern keine besonderen Lagerbedingungen, sie können bequem als leichter Snack mitgenommen oder zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
11. Essen Sie Vollkornbackwaren
Zum Backen müssen Sie kein normales, sondern Vollkornmehl verwenden. Dadurch werden die üblichen Muffins und Torten nicht nur schmackhafter, sondern auch gesünder. Weizenmehl kann durch Kichererbsen-, Gersten-, Haselnuss- oder Mandelmehl ersetzt werden. Zum Beispiel enthalten 28 Gramm Kokosmehl 11 Gramm Ballaststoffe.
12. Beeren nicht vergessen
Rekordhalter für den Fasergehalt von Beeren:
- Himbeere.
- Erdbeere.
- Blaubeeren.
- Brombeere.
Sie enthalten nicht nur Pflanzenfasern, sondern auch viele Vitamine, sodass Beeren sowohl frisch verzehrt als auch Getreide, Joghurt und anderen Gerichten zugesetzt werden können.
13. Hülsenfrüchte sind eine großartige Alternative zu Fleisch
Um Ihre Ernährung mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß anzureichern, müssen Sie Bohnen, Erbsen und Linsen hinzufügen. Eine Tasse gekochte Bohnen reicht aus, um 75% des täglichen Ballaststoffbedarfs des Körpers zu decken.
Hülsenfrüchte sind eine großartige Alternative zu fettem Fleisch. Um das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern und die Lebenserwartung zu erhöhen, reicht es aus, mehrmals pro Woche eine Portion Erbsen oder Kichererbsen anstelle von Fleisch zu essen.
Einfache Möglichkeiten, um Ihren Ballaststoffgehalt mit Hülsenfrüchten zu erhöhen:
- Bereiten Sie daraus Saucen wie Hummus zu.
- Fügen Sie sie dem Hackfleisch hinzu.
- Streuen Sie sie über Salate.
14. Schälen Sie kein Gemüse und Obst
Wenn eine Person die Schale von Obst und Gemüse schält, entzieht sie sich mit ihren eigenen Händen 50% der Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Apfel oder eine Süßkartoffel mit der Haut enthält 4 g Ballaststoffe und ohne diese - 2 g. Eine ganze Gurke liefert 2 g Ballaststoffe, von denen 1 g in der Haut enthalten sind.
15. Im Laden gekaufte Joghurts und Müsliriegel
Sogar im Laden gekaufte verarbeitete Lebensmittel können eine Faserquelle sein. Um das Lebensmittel auszuwählen, das die meisten Pflanzenfasern enthält, müssen Sie nur das Etikett sorgfältig studieren. Sie sind in ausreichenden Mengen in Müsliriegeln, Joghurt und Getreide enthalten. Das Vorhandensein von Ballaststoffen in ihnen wird durch Komponenten wie Inulin und Polydextrose angezeigt.
Wenn die Menge an Ballaststoffen pro Portion mindestens 2,5 g beträgt, ist dies ein guter Indikator.
16. Fügen Sie dem Frühstück, Mittag- und Abendessen Ballaststoffe hinzu
Es ist problematisch, die gesamte tägliche Ballaststoffaufnahme auf einmal zu essen. Daher muss diese Menge bei jeder Annäherung an den Tisch gleichmäßig verteilt und über den Tag verteilt gegessen werden.
Ein Beispiel für ein rationales Menü:
- Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Samen.
- Snack: Gemüse mit Hülsenfruchtsauce oder Obst mit Nussbutter.
- Mittagessen: Salat oder Sandwich mit Vollkornbrot.
- Abendessen: Bohnen, Gemüse, gedünstet oder gebacken.
Es gibt viele Möglichkeiten, da die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel umfangreich und vielfältig ist.
Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater
Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität benannt nach NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).
Empfohlen:
Wie Kann Die Laktation Gesteigert Und Die Qualität Der Muttermilch Für Eine Stillende Mutter Verbessert Werden? Die Effektivsten Möglichkeiten Zur Steigerung Der Laktation
Wie kann die Laktation gesteigert und die Qualität der Muttermilch für eine stillende Mutter verbessert werden?Die Hauptaufgabe und das Hauptanliegen jeder jungen Mutter, die kürzlich ein Baby zur Welt gebracht hat, ist es, ihr Baby mit einer ausreichenden Menge Muttermilch zu versorgen. Sc
14 Einfache Möglichkeiten, Um Protein In Ihrer Ernährung Zu Erhöhen
14 einfache Möglichkeiten, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhenProtein ist eine Substanz, ohne die der Körper nicht existieren kann. Er muss es täglich mit Essen betreten. Für die normale Funktion der Zellen wird empfohlen, mindestens 50 g Protein pro Tag zu konsumieren. Die
Medikamente, Die Den Blutdruck Erhöhen - Liste
Medikamente, die den Blutdruck erhöhenInhalt:DopaminCordiaminMezatonNoradrenalinEphedrinAralia TinkturGinseng TinkturZamanihi TinkturKampferKoffeinPantokrinEkdistenEs kommt oft vor, dass der Blutdruck bei blutdrucksenkenden Patienten so stark sinkt, dass sie sich nur schwer bewegen können. I
Lebensmittel, Die Den Dopaminspiegel Erhöhen
Lebensmittel, die den Dopaminspiegel erhöhenDopamin ist ein Neurotransmitterhormon, das von Gehirnzellen synthetisiert wird. Seine Hauptaufgabe ist die Regulierung von Muskelkontraktionen. Dopaminmangel verursacht unwillkürliche Bewegungen von Körperteilen - Muskelzittern, die letztendlich zur Entwicklung der Parkinson-Krankheit führen können.Da
Ernährung Bei Lungenkrebs: Was Ist Möglich Und Was Nicht. Was Sollte Die Diät Für Die Chemotherapie Bei Lungenkrebs Sein
Ernährung bei LungenkrebsBei der Krebstherapie unterscheidet sich die Ernährung von Lungenkrebspatienten erheblich von der einer gesunden Person.Jeder Organismus - männlich oder weiblich, jung oder "nicht so", gesund oder krank - sollte eine ausgewogene, kalorienreiche Ernährung erhalten.Nat
