14 Einfache Möglichkeiten, Um Protein In Ihrer Ernährung Zu Erhöhen

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-07 17:50

14 einfache Möglichkeiten, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen

Protein ist eine Substanz, ohne die der Körper nicht existieren kann. Er muss es täglich mit Essen betreten. Für die normale Funktion der Zellen wird empfohlen, mindestens 50 g Protein pro Tag zu konsumieren. Die Einhaltung dieser Norm ermöglicht es Ihnen, keine Muskelmasse zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Ihre Proteinaufnahme begrenzt ist, gibt es einige einfache Möglichkeiten, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Inhalt:

1. Wenn Sie essen, beginnen Sie mit Protein
2. Käsesnacks
3. Eier zum Frühstück
4. Mandeln als Zusatz zu Gerichten
5. Griechischer Joghurt ist der proteinreichste Joghurt
6. Fügen Sie Ihrem Salat proteinreiche Lebensmittel hinzu
7. Protein-Shake zum Frühstück
8. Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit auf
9. Mageres Fleisch ist eine Proteinquelle
10. Kombinieren Sie Erdnussbutter mit Obst
11. Genießen Sie die Vorteile von Ruckeln
12. Hüttenkäse - ein Produkt zum Frühstück, Mittag- und Abendessen
13. Sojabohnen
14. Dosenfisch

1. Wenn Sie essen, beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Protein

Wenn Sie essen, sollten Sie zuerst proteinreiche Lebensmittel essen. Sie werden vor stärkehaltigen Lebensmitteln gegessen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass das Protein die Synthese von PYY, dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, stimuliert und auch den Ghrelinspiegel, ein Hormon, den Hunger senkt. Die Aufnahme mit der Nahrung stimuliert die Stoffwechselprozesse und behält ihre Aktivität nicht nur nach dem Essen, sondern auch während einer Nachtruhe bei.

Protein ist der Nährstoff, von dem in wissenschaftlichen Studien gezeigt wurde, dass er nach einer Mahlzeit einen Anstieg des Blutinsulinspiegels verhindert. Einer Gruppe von Personen wurde angeboten, Proteinprodukte und Gemüse vor Kohlenhydraten zu konsumieren, und der zweiten Gruppe - danach. Dann wurden Blutzuckermessungen durchgeführt. Wissenschaftler fanden heraus, dass die Indikatoren bei den Probanden, die zu Beginn der Mahlzeit Proteinfutter erhielten, niedriger waren ^[1].

2. Käsesnacks

Sie können Ihre Proteinaufnahme in Ihrer Ernährung mit den richtigen Snacks erhöhen. Kekse, Brötchen, Cracker, Pommes und ähnliche Lebensmittel sind nicht die besten Optionen. Es gibt nur wenige Proteine in ihnen. Käse ist ein nützliches und ebenso leckeres Analogon. Es ist weniger nahrhaft, reich an Eiweiß und Kalzium.

Die proteinreichsten Käsesorten sind Parmesan, Pecorino Romano, Gruyere und Schweizer Käse.

Das Essen von Käse während Snacks sättigt nicht nur den Körper mit dem Protein, das er benötigt, sondern führt auch nicht zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut. Das Gleiche gilt nicht für Butterchips. Das Herz wird für einen solchen Snack dankbar sein.

3. Eier zum Frühstück

Haferflocken enthalten mehr Protein als alle anderen Körner. Eine klassische Portion enthält ca. 6 g Protein. Wenn Sie jedoch Haferflocken mit Eiern vergleichen, verliert es erheblich. Drei Hühnereier enthalten also 19 g Eiweiß sowie Selen und Cholin, die für den Körper notwendig sind.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass das Essen von Eiern den Appetit verringern und Sie länger satt halten kann. Daher isst eine Person während des Abendessens nicht zu viel.

Eier zum Frühstück sind nicht nur eine Möglichkeit, den Körper mit Eiweiß zu sättigen, sondern auch ein "Medikament" gegen schlechtes LDL-Cholesterin. Daher ist ihre Verwendung in Lebensmitteln die Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen ^[2], ^[3].

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4. Mandeln als Zusatz zu Gerichten

Mandeln sind eine Quelle für unverdauliche Ballaststoffe, Magnesium und einfach ungesättigte Fette, die für das Herz essentiell sind. 28 g Nüsse enthalten 6 g Eiweiß.

Sorgen Sie sich nicht um den hohen Kaloriengehalt des Produkts. Von den 167 kcal verbraucht der Körper nur 129 kcal. Daher können gehackte Nüsse zu Salaten, Joghurt und Haferflocken hinzugefügt werden. Mandeln machen Gerichte gesund und schmackhaft.

5. Griechischer Joghurt ist der proteinreichste Joghurt

Griechischer Joghurt ist reich an Eiweiß. Es reicht aus, 240 g dieses Produkts zu konsumieren, damit der Körper 20 g Protein erhält. Diese Zahlen sind doppelt so hoch wie bei klassischem Joghurt.

In mehreren Studien haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Verzehr von griechischem Joghurt die Produktion der Darmhormone GLP-1 und PYY fördert, die den Hunger stillen und ein schnelles Sättigungsgefühl fördern ^[4].

Dieses schmackhafte Produkt ist auch insofern nützlich, als es konjugierte Linolsäure enthält, die den Gewichtsverlust fördert. Dies wurde experimentell nachgewiesen ^[5], ^[6].

Griechischer Joghurt kann mit frischen Beeren und Früchten versetzt werden, und daraus werden Saucen und Dressings hergestellt, um den Geschmack der meisten Gerichte zu verbessern.

6. Fügen Sie Ihrem Salat proteinreiche Lebensmittel hinzu

Gemüsesalate sind Quellen für Mineralien, Vitamine und Antioxidantien. Die meisten von ihnen sind jedoch proteinarm, so dass nach kurzer Zeit das Gefühl des Hungers zurückkehrt.

Sie können jeden Salat mit Protein anreichern, indem Sie Produkte wie:

• Hühner- oder Putenbrust - 30 g Protein pro 100 g;
• Thunfisch - 26 g Protein pro 100 g;
• Lachs - 25 g Protein pro 100 g;
• Käse - 22 g Protein pro 100 g

Für Vegetarier sind Kichererbsen eine gute Option. Es passt gut zu Gemüsesalaten und enthält 15 Gramm Protein pro 165 Gramm Gewicht.

7. Protein Shake zum Frühstück

Zur Herstellung eines Protein-Shakes wird Molkenprotein verwendet, das den Hunger schnell beseitigt und Fettleibigkeit nicht verhindert. Rezept für ein köstliches und gesundes Getränk:

• Mandelmilch - 225 g.
• Proteinpulver - 1 Messlöffel (28 g) Es enthält 20 g Protein.
• Alle frischen Beeren - 1 Glas.
• Stevia (oder Süßstoff) für Süße.
• Crushed Ice - 1/2 Tasse.

Alle Komponenten werden kombiniert und mit einem Mixer geschlagen. Sie können die Proteinmenge in Ihrem Shake erhöhen, indem Sie Chiasamen oder Leinsamen hinzufügen.

8. Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit auf

Um zu verhindern, dass der Körper an einem Proteinmangel leidet, sollten Lebensmittel, die reich an diesem Nährstoff sind, zum Frühstück, Mittag- und Abendessen in das Menü aufgenommen werden. Studien zeigen, dass mit jeder Mahlzeit verhindert Muskelabbau 20 g Protein raubend und Sie voller länger fühlen können ^[7], ^[8].

9. Mageres Fleisch ist eine Proteinquelle

Das Essen von magerem Fleisch und die Auswahl mittelgroßer Schnitte kann die Proteinaufnahme Ihres Körpers erheblich steigern. Ein weiterer Vorteil eines solchen Produkts ist sein geringer Kaloriengehalt. Zum Vergleich:

• Fettsteak enthält 18 g Protein und 274 kcal pro 100 g.
• Mageres Filet enthält 24 g Protein und 225 kcal pro 100 g.

Die Schlussfolgerungen sind klar.

10. Erdnussbutter mit Obst kombinieren

Früchte sind Quellen für Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien, aber sie sind proteinarm. Sie können den Inhalt während der Mahlzeiten erhöhen, wenn Sie sie mit Erdnussbutter kombinieren. Genug 2 EL. l., so dass der Körper nicht nur die Vorteile von Früchten, sondern auch 8 g Protein erhält.

Wissenschaftler haben gezeigt, dass Erdnussbutter essen Kontrolle Hunger helfen kann, senkt den Blutzucker und die allgemeine Gesundheit verbessern ^[9], ^[10].

11. Bewerten Sie die Vorteile von Ruckeln

Das Essen von fettarmem Ruckeln kann den Körper mit Protein sättigen. Sie müssen jedoch das Produkt auswählen, das keine Konservierungsstoffe, Zucker und andere schädliche Bestandteile enthält. Das Fleisch von Freilandhaltungstieren, die mit Kräutern gefüttert werden, ist nützlich. In einem solchen Produkt ist nicht nur der Proteingehalt hoch, sondern auch die für den Körper notwendigen Omega-6-Fettsäuren. Eine Portion von 28 g enthält 7 g Protein.

Der zweifelsfreie Vorteil von Ruckeln ist die Bequemlichkeit seiner Lagerung. Es bleibt mehrere Monate außerhalb des Kühlschranks frisch. Es ist bequem, es als gesunden Snack zur Arbeit und unterwegs mitzunehmen.

12. Hüttenkäse - ein Produkt zum Frühstück, Mittag- und Abendessen

Quark ist eine Proteinquelle. Eine Portion von 225 g enthält 25 g Protein. Wissenschaftler haben eine interessante Studie durchgeführt. Es nahmen Frauen teil, die eine Diät mit einem hohen und regelmäßigen Gehalt an Milchprodukten befolgten. Infolgedessen nahm das Taillenvolumen bei den Probanden, die mehr Hüttenkäse aßen, signifikant ab ^[11].

Frischer natürlicher Hüttenkäse ist in seiner reinen Form köstlich. Es kann mit Nüssen, Beeren, Samen, Stevia, Zimt und anderen Lebensmitteln ergänzt werden, um Ihre Ernährung zu diversifizieren.

13. Sojabohnen

Sojabohnen sind bei Vegetariern beliebt, da sie unter anderen Hülsenfrüchten führend im Proteingehalt sind. Eine Portion enthält etwa 17 g Protein und nicht mehr als 180 kcal.

Sojabohnen sind ein ausgezeichnetes Gericht, um den Körper mit Antioxidantien zu sättigen, von denen das Hauptkaempferol ist. In Studien mit Nagetieren wurde festgestellt, dass es den Gewichtsverlust fördert und den Blutzucker senkt.

Fleisch und Eintöpfen können Sojabohnen zugesetzt werden, um die Mahlzeit noch gesünder zu machen.

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14. Fischkonserven

Fischkonserven sind eine Proteinquelle. Es ist bequem als Snack zwischen den Mahlzeiten zu verwenden. Die Wahl sollte zugunsten von Konserven mit Makrele, Lachs, Hering oder Sardinen getroffen werden. Diese Fischarten sättigen den Körper nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit Omega-3-Fettsäuren. 100 g des Produkts enthalten 20-25 g Protein und nicht mehr als 200 kcal. Es ist gut, Fischkonserven mit frischem Gemüse zu kombinieren.

Artikelautor : Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. Therapeut

Ausbildung: Moskauer Medizinisches Institut. IM Sechenov, Fachgebiet - "Allgemeinmedizin" 1991, 1993 "Berufskrankheiten", 1996 "Therapie".