6 Einfache Möglichkeiten, Ihren Bauch Zu Verlieren - Wissenschaftliche Fakten

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 21:44

6 einfache Möglichkeiten, Ihren Bauch loszuwerden

Bauchfett ist nicht nur ein kosmetisches Problem. Übergewicht ist für die meisten Menschen eine ernsthafte Gesundheitsbedrohung. Viele medizinische Studien bestätigen, dass überschüssiges Bauchfett direkt mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, verbunden ist. Deshalb ist es wichtig, zusätzliche Zentimeter auf dem Bauch loszuwerden, um eine attraktive Figur und Wohlbefinden zu erhalten.

Um den Grad des Körperfetts zu bestimmen, reicht es aus, das Volumen der Taille zu messen. Dies kann zu Hause mit einem normalen Maßband oder einem Maßband erfolgen, das von Schneidern verwendet wird. Die folgenden Größen gelten als optimal:

• Männer - 102 cm.
• Frauen - 88 cm.

Wenn das Ergebnis größer ist, sollten wir über abdominale Fettleibigkeit sprechen. Ein geringfügiger Überschuss dieser Indikatoren erfordert bestimmte Maßnahmen zur Reduzierung der Taille. Ein zu großer Unterschied weist auf ein ernstes Problem hin, das eine rechtzeitige Lösung erfordert.

Derzeit gibt es viele traditionelle und volkstümliche Methoden, die helfen, Fettablagerungen im Bauchraum zu beseitigen. Die Wissenschaft bietet 6 spezifische, wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um Ihren Bauch loszuwerden.

Inhalt:

1. Beseitigen Sie Zucker und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung
2. Nehmen Sie mehr Protein in Ihre Ernährung auf
3. Beseitigen Sie Kohlenhydrate aus der Diät
4. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
5. Übung ist ein Muss für die Bauchverkleinerung
6. Überlegen Sie, was und wie viel Sie essen

1. Entfernen Sie Zucker und zuckerhaltige Getränke aus der Diät

Übermäßiger Zuckergehalt in Lebensmitteln ist äußerst gesundheitsschädlich. Klinische Beobachtungen deuten darauf hin, dass eine Glukosesättigung der Zellen zu Stoffwechselstörungen führt.

Zucker gelangt in Form von Glukose, Fruktose, in den Körper. Letzteres kann nur in geringen Mengen von der Leber aufgenommen werden. Die mit Fructose übersättigte Leber wandelt sie in Lipide um. Solche Stoffwechselprozesse verursachen die Bildung von Fettablagerungen in der Bauchhöhle, können Fetthepatose verursachen. Dieser Zustand wird auch Fettleber genannt, bei der seine Zellen (Hepatozyten) in Fettzellen wiedergeboren werden.

Viele Wissenschaftler sind der Meinung, dass diese Stoffwechselprozesse den schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die menschliche Gesundheit zugrunde liegen. Eine Zunahme des Bauchfettvolumens, die Transformation von Leberzellen führen zu einer Zellresistenz gegen Insulin (ein Resistenzzustand) und Stoffwechselstörungen.

In Getränken ist Zucker in flüssiger Form enthalten, die für den Körper noch schädlicher ist. Das Gehirn ist so konzipiert, dass es den Fluss von flüssigen und festen Kalorien nicht kontrollieren kann. Daher verbraucht eine Person beim Trinken von zuckerhaltigen Getränken mehr Kalorien. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kinder, die täglich zuckerhaltige Getränke konsumieren, das Risiko für Fettleibigkeit um 60% erhöhen. ^[1]

Beim ersten Anzeichen von Fettleibigkeit ist es wichtig, die Zuckeraufnahme zu minimieren. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre übliche Ernährung überarbeiten und süße Getränke vollständig ausschließen: süßes Soda, Fruchtsäfte, Sport-Energie-Stärkungsmittel. Nehmen Sie stattdessen frisches Obst in Ihre Ernährung auf, das viel gesünder ist. Eine große Menge an Ballaststoffen reduziert die negativen Auswirkungen von Fructose. Die mit Früchten gewonnene Glukosemenge ist beim Verzehr mit raffinierten Zuckerprodukten deutlich geringer. Achten Sie beim Kauf von Fertigprodukten auf die auf der Verpackung angegebene Zuckermenge.

Übermäßige Zuckermengen in der täglichen Ernährung können zur Bildung von Fettablagerungen im Bauch führen und zu Fettleber führen. Dies ist hauptsächlich auf den Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken zurückzuführen.

2. Nehmen Sie mehr Protein in Ihre Ernährung auf

Protein sollte ein Grundnahrungsmittel der Diät zur Gewichtsreduktion sein. Medizinische Beobachtungen haben gezeigt, dass Protein den Hunger um 60% reduziert, Stoffwechselprozesse beschleunigt und dazu beiträgt, täglich 441 Kalorien weniger zu verbrauchen. ^[2]

Um die Taillengröße zu verringern, müssen Sie zuerst die Menge der proteinhaltigen Lebensmittel erhöhen. Dies reduziert das Körpergewicht erheblich und hält das erzielte Ergebnis für eine lange Zeit nach dem Verlauf der Diät aufrecht.

Mehrere Studien haben die Wirksamkeit einer Protein-Diät bei der Reduzierung von Bauchfett bestätigt. Bei einem von ihnen wurde festgestellt, dass die Qualität und Menge des verbrauchten Proteins umgekehrt proportional zur Menge des Bauchfetts ist. Je mehr die Probanden Protein konsumierten, desto weniger wurde ihr Gewicht.

Eine andere, längere Beobachtung führte zu der Schlussfolgerung, dass der Verzehr von raffiniertem Zucker und Öl zu einer Zunahme des Fettgewebes und das Vorhandensein von Obst und Gemüse in der Ernährung zu einer Abnahme führt. Die Einhaltung einer Protein-Diät über 5 Jahre verhinderte die Bildung von Fettfalten im Taillenbereich.

Die besten Proteinquellen sind:

• Ganze Eier.
• Fisch und Meeresfrüchte.
• Fleisch.
• Nüsse.
• Milchprodukte.

Diese Lebensmittel sollten in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Sie können Ihrer Ernährung Kokosöl hinzufügen. Es hat sich gezeigt, dass das Kochen damit das Körperfett reduziert. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, reicht es aus, zwei Esslöffel Kokosöl pro Tag zu sich zu nehmen.

Wenn es nicht möglich ist, genügend Protein aus der Nahrung zu erhalten, können Proteinpräparate eingenommen werden. Dazu gehören Molkenprotein, Proteinpulver und können hilfreich sein, wenn die Person vegan ist.

Die Erhöhung des Verbrauchs an hochwertigem Protein hilft, Stoffwechselprozesse zu beschleunigen und den Hunger zu beseitigen. Diese Eigenschaften helfen sehr im Kampf gegen Übergewicht. Die Wirksamkeit einer Proteindiät wurde in vielen Studien nachgewiesen.

3. Eliminieren Sie Kohlenhydrate aus der Diät

Die Reduzierung von Kohlenhydraten ist der sicherste Weg, um einen sperrigen Bauch loszuwerden. Sobald eine Person Kohlenhydrate reduziert, nimmt der Appetit und das Körpergewicht ab. Diese Aussage basiert auf Daten aus über zwanzig randomisierten kontrollierten Studien. ^[3]

Gruppen von Probanden, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verlieren 2-3 mal mehr Übergewicht als diejenigen, deren Diät darin besteht, Fett zu reduzieren. Dieser Effekt wird auch dann beobachtet, wenn Mitglieder der kohlenhydratbeschränkenden Gruppe so viel essen, wie sie wollen. Probanden der zweiten Gruppe (mit Fettbeschränkung) - bekommen wenig Kalorien und fühlen sich hungrig.

Diäten, die wenig Kohlenhydrate enthalten, helfen, überschüssiges Wasser zu eliminieren, was schnell zu Gewichtsverlust führt. Der Vergleich einer kalorienarmen Diät mit einer kohlenhydratarmen Diät ergab, dass letztere die effektivste Entsorgung von Bauchfett, Fettkapseln um die inneren Organe und in der Leber ermöglicht.

Übermäßiger Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist ein wesentlicher Faktor für die Entwicklung von Fettleibigkeit. Bei ausreichender Proteinaufnahme aus der Ernährung sollten Sie Folgendes ausschließen:

• Zucker.
• Süßigkeiten.
• Weißbrot.
• Milchschokolade.
• Fast Food.
• Eis.

Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 50 Gramm pro Tag begrenzen. Im Laufe der Zeit tritt Ketose auf - Verhungern von Körperzellen, bei denen der Abbau von Fetten beginnt. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur Behandlung bestimmter Krankheiten wie Typ-II-Diabetes erforderlich.

Die Beobachtungen von Ernährungswissenschaftlern haben gezeigt, dass eine Abnahme der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung zur effektiven Verbrennung von Fettablagerungen im Bauch, um die inneren Organe und in der Leber beiträgt.

4. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die im Verdauungstrakt nicht verdaut werden können. Nicht alle Fasern sind gleich. Einige von ihnen sind lösliche, viskose Fasern, die das Gewicht beeinflussen können. Viskose Fasern können Flüssigkeit binden und ein dickes Gel bilden. Das Gelgerinnsel befindet sich im Darm und verlangsamt die Bewegung des Nahrungsbolus. In dieser Hinsicht verlangsamt sich der Verdauungsprozess, Nährstoffe werden weniger aufgenommen. Eine Person, die Ballaststoffe verwendet, wird sich länger satt fühlen, was den Appetit verringert und zum Verlust von zusätzlichen Pfunden beiträgt.

Die Behauptung, dass die Einführung von Ballaststoffen in die Ernährung beim Abnehmen erheblich hilft, wurde durch viele medizinische Experimente bewiesen. In einem von ihnen erhielten die Probanden 4 Monate lang zusätzlich 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Dies führte zu einer Reduzierung der Kalorienaufnahme um 10% und einem Gewichtsverlust von 2 kg. ^[4]

Eine über 5 Jahre durchgeführte Langzeitstudie ergab, dass die tägliche Aufnahme von löslichen Ballaststoffen in einer Dosierung von 10 g dazu beiträgt, das Bauchfett um 3,7% zu reduzieren. Daraus folgt, dass viskose Fasern Übergewicht wirksam bekämpfen. ^[fünf]

Um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, müssen Sie frische Kräuter, rohes Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte und ganzen Hafer in die tägliche Ernährung aufnehmen. Wenn Sie einen Mangel an Ballaststoffen haben, können Nahrungsergänzungsmittel wie Glucomannan eingenommen werden. Seine Wirksamkeit beim Abnehmen wurde in keiner Studie nachgewiesen.

Eine signifikante Reduzierung des subkutanen Fettes wird durch die Verwendung von Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen, erleichtert. Aufgrund der Besonderheiten der Verdauung verbessert es die Stoffwechselmechanismen und hilft, die Entwicklung bestimmter Krankheiten zu verhindern.

5. Übung ist ein Muss für die Bauchverkleinerung

Übung ist aus einer Vielzahl von Gründen erforderlich. Um die Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, sich mit einem optimalen Lastsatz zu versorgen. Es ist unmöglich, alle gesundheitlichen Vorteile des Sportunterrichts im Rahmen eines Artikels abzudecken, aber wir können definitiv sagen, dass es hilft, das Körperfett im Taillenbereich zu reduzieren.

Es gibt keine speziellen Übungen zum Schrumpfen des Bauches. Sie können Übergewicht nicht an einer Stelle entfernen, selbst unkontrollierte intensive Belastungen können Fettablagerungen im Taillenbereich nicht beseitigen.

In einer Studie wurden die Probanden angewiesen, ein körperliches Training durchzuführen, das auf die Bauchmuskeln abzielte. 6 Wochen nach der Bewertung gab es keine eindeutige Verringerung des Bauchfetts.

Aerobic-Übungen - Gehen, Laufen, Schwimmen - sind effektiv genug, um überschüssiges Bauchfett zu bekämpfen. Beobachtungen haben gezeigt, dass es diese Übungen sind, die die Fettmenge im Bauchbereich reduzieren. ^[6]

Richtig durchgeführte Sportbelastungen sorgen für Gewichtskonstanz und verhindern die Bildung von Lipidablagerungen. Sport kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Stoffwechselmechanismen zu verbessern. Durch die Wiederherstellung des normalen Stoffwechsels können Sie überschüssiges Fett in der Bauchhöhle beseitigen.

Sport hilft nicht nur, Bauchfett loszuwerden, sondern auch physiologische Prozesse wiederherzustellen und die Qualität des Alltags zu verbessern.

6. Überlegen Sie, was und wie viel Sie essen

Es ist bekannt, dass die Qualität von Lebensmitteln ein wichtiger Aspekt für die Erhaltung der Gesundheit ist. Die meisten Menschen im wirklichen Leben haben keine Ahnung, was sie jeden Tag essen. Basierend auf einigen Daten glauben sie, dass sie eine "Protein-Diät" oder eine Diät mit einer "kohlenhydratarmen Diät" befolgen. Diese Überzeugungen sind falsch, oft zu übertrieben.

Um die tägliche Ernährung zu normalisieren, ist es wichtig, regelmäßig die Qualität und Quantität der verzehrten Lebensmittel zu berücksichtigen. Es ist unmöglich, die Portionen ständig zu wiegen oder jedes Lebensmitteletikett zu studieren. Sie müssen dieses Problem mehrere Tage im Monat beachten, um Ihre Essgewohnheiten zu korrigieren.

Mehr Protein zu essen reicht nicht aus, um das Körperfett effektiv und nachhaltig zu reduzieren. Wenn Sie der Empfehlung folgen, die mit Protein aufgenommene Kalorienmenge auf 25% bis 30% zu erhöhen, sollten Sie den Rest der Energiekomponenten beachten. Selbstorganisation und der Wunsch, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, sind hier wichtig.

Um die Menge der verbrauchten Kalorien zu steuern, können Sie einen Online-Kalorienrechner verwenden und eine der Anwendungen zum Fixieren verbrauchter Lebensmittel auf einem beliebigen elektronischen Gerät installieren. Es ist ratsam, einmal im Monat Kalorienberechnungen durchzuführen. Dazu können Sie das Volumen und die Anzahl der Kalorien in Ihrem normalen Essen einstellen.

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[Video] Dr. Berg - Wie man Bauchfett verliert? Warum wird Fett abgelagert?

Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater

Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität benannt nach NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).