Übungen Gegen Rückenschmerzen

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 21:44

Übungen gegen Rückenschmerzen

Inhalt:

• Dehnung der tiefen Rückenmuskulatur
• Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
• Verdrehen

Rückenschmerzen sind oft mit einer Schwangerschaft verbunden. Spezielle Yoga-Übungen helfen, den Allgemeinzustand einer schwangeren Frau zu verbessern und den Rücken zu stärken, der während der Geburt eines Kindes erheblichen Belastungen ausgesetzt ist.

Übungen zur Dehnung der tiefen Rückenmuskulatur

Der Unterricht findet normalerweise auf dem Boden statt, daher ist eine Decke oder eine Yogamatte erforderlich

• Brötchen - legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Hände greifen nach den Knien und rollen die Wirbelsäule vorwärts / rückwärts. Der Rücken sollte abgerundet sein und die gesamte Wirbelsäule sollte so weit wie möglich betroffen sein. Diese Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt. Fünf Ansätze reichen aus, zwischen denen Sie eine kurze Pause brauchen.



• Das Hauptaugenmerk auf den Knien liegt darauf, sich auf den Rücken zu legen und die Knie zu beugen. Nimm die Schienbeine mit deinen Händen. Drücken Sie die gesamte Wirbelsäule auf den Boden, achten Sie besonders auf das Steißbein, es sollte nach unten gehen. Diese Position sollte für ein paar Minuten festgelegt werden.
• Wir arbeiten mit unseren Beinen - legen Sie sich auf Ihre Seite, während Ihr Gesicht zur Wand gedreht ist.

Die Beine werden parallel zur Wand angehoben und vorsichtig auf den Boden abgesenkt. Die Hände sind hinter dem Kopf und die Wirbelsäule wird auf den Boden gedrückt. Die Position ist auch für ein paar Minuten festgelegt.

• Hochziehen: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie das rechte Bein am Knie. Ziehen Sie die Stirn bis zum gebeugten Knie. In dieser Position verweilen sie eine Minute und wechseln die Beine, senken eines auf den Boden und beginnen nach einer kurzen Pause die Übung auf dem anderen.
• Katzenhaltung - hocken. Ausatmen - das Kinn geht zur Brust, die Rückenbögen. Einatmen - der Kopf wird zurückgeworfen, ein Blick an die Decke und die Ablenkung des Körpers in die andere Richtung. Die Übung dauert 3 Minuten und endet mit seitlichen Drehungen.





• Mit Kissen - im Liegen, mit einem kleinen Kissen unter dem Becken, das andere unter dem Bauch. Jede oben beschriebene Übung wird durchgeführt, jedoch nur mit Kissen.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

• "Fisch" - in ausgestreckter Position liegend, Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Die Brust vom Boden heben. Es ist optimal, 3 Serien von fünf Aufzügen zu machen, aber weniger ist möglich. Je nachdem, wie du dich fühlst.



• Gefrorener "Fisch" - liegend, Arme entlang des Körpers ausgestreckt und gleichzeitig mit den Beinen angehoben. Die Atemfrequenz wird gezählt, bis sich die Muskeln müde fühlen. Auf den Boden gesenkt. Überspannung ist nicht zulässig! Nach der Entspannung wird die Übung in verschiedenen Variationen wiederholt: Die Position der Hände wird geändert. Ruhe und Wiederholung folgen. Die Pose kann bis zu 2 Minuten gehalten werden.
• Das Kippen aus einer liegenden Position stärkt die Längsmuskulatur des Bauches - legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien um den Rücken. Lehnen Sie sich langsam vor. Die Übung wird ohne Ruckeln durchgeführt! Führen Sie 3 Sätze mit 5 Steigungen durch.



• Führen Sie die folgende Übung auf der rechten Seite aus, um mit den schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln zu arbeiten: Die gerade rechte Hand ruht auf der linken Seite. Heben Sie ein Bein an, dann das andere. Diese Position muss eine halbe Minute lang gehalten und entspannt werden. Dann wird die Übung auf der anderen Seite wiederholt.

Rückenschmerzen verschwinden, wenn die bewegliche Funktion der Wirbelsäule wiederhergestellt ist. Solche Fehler werden durch Neigungen und Auslenkungen der Wirbelsäule korrigiert.

Es sind jedoch einige Einschränkungen zu beachten:

• geringe Neigungstiefe und / oder Durchbiegung;
• Die Übungen werden mit an den Knien gebeugten Beinen durchgeführt. Nach mehreren Trainingseinheiten werden Neigungen hinzugefügt, bei denen eine Unterstützung auf dem Stuhl möglich ist (z. B. befinden sich die Handflächen auf der Stuhllehne).
• Ablenkungen werden am besten mit Kissen durchgeführt. Dadurch wird die Rückenbiegung weicher.
• Rollen auf Tennisbällen oder speziellen Rollen für den Rücken oder Yoga sind ebenfalls effektiv und sicher;
• Aus Sicherheitsgründen ist es besser, weiche Rückenbeugungen an Kissen durchzuführen.

Verdrehen

Drehübungen wirken sich positiv auf die Dehnung verschiedener Muskeln aus.

Ein weit verbreiteter und sehr effektiver Komplex solcher Techniken - "Crocodile" - trägt zu einer starken gesundheitsfördernden Wirkung im Rückenbereich bei. Es ist wichtig, alle Drehübungen im Moment des Anhaltens des Atems durchzuführen, sobald die Inhalation abgeschlossen ist und die Bauchmuskeln gestrafft sind.

Wenn Sie also auf dem Rücken liegen, ist die Wirbelsäule gestreckt: Der linke Fuß ist rechts. Beim Einatmen wird der Atem angehalten. Einige Bewegungen werden gleichzeitig ausgeführt: Der Kopf dreht sich in die eine und die Zehen in die andere Richtung.

Darauf folgt eine kurze Pause und Wiederholung der Übung nur mit dem anderen Fuß.

In Analogie zur oben beschriebenen Übung wird folgendes Verdrehen durchgeführt: Die Ferse wird auf die Zehen gelegt.

Bei der Durchführung der Übungen werden die dynamischen Eigenschaften beider Seiten berücksichtigt. Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie einen Stuhl benutzen.

Diese Übungen werden sehr selten von Schmerzen begleitet. Sie erscheinen nur, wenn das Falsche getan wird.

Der Schlüssel zu effektiver Bewegung ist eine gleichmäßige und ruhige Atmung. Übung kann nicht streng geregelt werden. Die individuelle Erstellung des Schulungsprogramms ist zulässig.

Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass diese Trainings das Vorhandensein von frontaler Dehnung, sanfter Verdrehung an den Seiten und Asanas voraussetzen, die die tiefen Muskeln der Rücken- und Bauchmuskulatur stärken.

Die vorgestellten Übungen sind alles andere als oberflächlich und erfordern oft eine vollständige und tiefe Reflexion. Dies kann nur durch die Zusammenarbeit mit einem Fachmann erreicht werden. In diesem speziellen Fall ist es ein Yogalehrer.

Es ist wichtig, eine kleine Nuance zu berücksichtigen: Von Zeit zu Zeit sollten Sie die Einbeziehung der vollen Atmung nicht vernachlässigen, was die Bewegung des Zwerchfells (mit der maximal möglichen Amplitude) impliziert.

Angemessene und regelmäßige körperliche Aktivität unter Berücksichtigung möglicher Kontraindikationen und individueller Merkmale des Körpers lindert Rückenschmerzen und beseitigt sie sogar vollständig.

Autor des Artikels: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologe

Ausbildung: 2005 absolvierte er ein Praktikum an der IM Sechenov First Moscow State Medical University und erhielt ein Diplom in Neurologie. Im Jahr 2009 abgeschlossenes Aufbaustudium in der Fachrichtung "Nervenkrankheiten".