Reverse Hyperextension Ist Eine Wirksame Übung Zur Behandlung Von Rücken Und Wirbelsäule

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-07 17:50

Reverse Hyperextension: Profis, Technik

Die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule müssen gestärkt werden. Sie unterstützen den gesamten Körper, unterstützen die inneren Organe und verhindern die Krümmung der Wirbelsäule. Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie spezielle Übungen machen. Am effektivsten ist die umgekehrte Überstreckung.

Inhalt:

• Vorteile der umgekehrten Überstreckung
• Welche Muskeln arbeiten bei umgekehrter Überstreckung?
• Wie mache ich die Übung?
• Weitere Optionen für die Durchführung einer umgekehrten Überstreckung
• Heimtraining
• Für wen ist eine umgekehrte Überstreckung kontraindiziert?
• Wie vermeide ich Verletzungen während des Trainings?
• Häufige Fehler
• Wichtige Empfehlungen

Vorteile der umgekehrten Überstreckung

Im Vergleich zur klassischen Hyperextension ist die umgekehrte Hyperextension eine sicherere Option. Diese Übung eliminiert das Risiko einer Verletzung der Wirbelsäule.

Der Komplex kann für Menschen mit Rückenschmerzen, verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule, einschließlich Patienten mit Hernie und Osteochondrose, angewendet werden.

Während des Trainings werden nicht nur die Rückenmuskulatur trainiert, sondern auch die Muskelstrukturen des Gesäßes und der unteren Extremitäten. Wenn Sie eine umgekehrte Überstreckung mit Gewichten durchführen, können Sie ein schnelleres Ergebnis erzielen.

Bevor Sie mit den Übungen fortfahren, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren. Dies gilt insbesondere für Menschen, die bereits an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden.

Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet. Es kann von Mädchen praktiziert werden, die ihr Gesäß aufpumpen wollen.

Welche Muskeln arbeiten bei umgekehrter Überstreckung?

Bei einer umgekehrten Überstreckung bezieht eine Person die folgenden Muskelgruppen in die Arbeit ein:

• Muskeln des Gesäßes.
• Rückenstrecker.
• Hüftbizeps.
• Quadratische Muskeln des unteren Rückens.
• Semitendinosus Muskeln.
• Bauchmuskeln.
• Armmuskeln.

Wie mache ich die Übung?

Bevor Sie mit der Übung fortfahren, sollten Sie darauf achten, dass eine flache, ebene Oberfläche vorhanden ist, auf der Sie mit dem Bauch liegen können und Ihre Beine baumeln. Diese Oberfläche sollte sich auf der Höhe der Beine der Person befinden.

Schritt-für-Schritt-Ausführungstechnik:

• Sie müssen mit gesenktem Bauch auf einer ebenen Fläche liegen. In diesem Fall sollte der Körper mit Hilfe der Hände fixiert werden.
• Die unteren Gliedmaßen werden von den Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes angehoben.
• Beim Einatmen werden sie so hoch wie möglich angehoben. Die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes sollten so angespannt wie möglich sein.
• In dieser Position sollten Sie eine Minute verweilen, und dann werden die Beine abgesenkt. Atme gleichzeitig aus.
• Die Anzahl der Wiederholungen der Übung beträgt 12-15. Dann folgt eine kurze Pause und ein anderer Ansatz wird durchgeführt. Die Anzahl der Ansätze kann 2-3 betragen.

Weitere Optionen für die Durchführung einer umgekehrten Überstreckung

Moderne Fitnessstudios verfügen häufig nicht über spezielle Geräte für diese Übung. Deshalb müssen wir nach einer Alternative suchen.

Folgendes kann als Ersatz dienen:

• Fitball.
• Bank.
• Jede andere ebene Fläche, die erhöht ist.

Heimtraining

Sie können die Übung zu Hause machen. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, ein geeignetes Projektil zu finden, auf das sich der Rumpf stützen könnte. Daher können Sie auf dem Boden trainieren.

Die Person liegt auf dem Boden, legt die Hände hinter den Rücken, kreuzt sie oder streckt die Arme über den Körper. Dann müssen Sie versuchen, Ihre Beine auf die maximale Höhe anzuheben, damit Ihre Hüften vom Boden abfallen. Um die Übung zu erleichtern, können Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken. Dann müssen sie zusammen mit den unteren Gliedmaßen angehoben werden.

Zu Hause können Sie auch einen Fitball verwenden, um eine umgekehrte Überstreckung durchzuführen. Dazu legen sie sich mit dem Bauch auf die Oberfläche des Balls, legen die Hände auf den Boden und heben die Beine an.

Für wen ist eine umgekehrte Überstreckung kontraindiziert?

Die Übung kann von Menschen mit verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule durchgeführt werden, beispielsweise mit Hernie, Osteomyelitis, Osteochondrose.

Es gibt jedoch eine Reihe von Einschränkungen für die Implementierung:

• Erkrankungen der Wirbelsäule im akuten Stadium.
• Frühere Verletzungen der lumbosakralen Wirbelsäule.

Wie vermeide ich Verletzungen während des Trainings?

Reverse Hyperextension wurde als sichere Übung anerkannt, sollte jedoch sorgfältig und mit einigen Regeln durchgeführt werden. Die Oberfläche, auf die sich die Person legt, muss also stabil sein.

Es ist wichtig, die Position des Rückens zu überwachen. Es sollte vollkommen flach sein. Das Abrunden des Rückens kann zu einer schlechten Körperhaltung führen.

Die Beine werden beim Ausatmen angehoben und beim Einatmen abgesenkt. Die Atmung sollte gleichmäßig sein, ohne Verzögerungen oder Unterbrechungen.

Häufige Fehler

Die häufigsten Fehler, die Auszubildende machen, sind:

• Scharfe Beinheben, begleitet von Rucken. Diese Technik droht die Rückenmuskulatur zu schädigen.
• In der Anfangsphase der Übung sollten keine Gewichte verwendet werden.
• Die Beine sollten immer gerade bleiben. Sie können nicht gebogen werden.

Wichtige Empfehlungen

Damit die Übung den größtmöglichen Nutzen bringt, müssen Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Während der Übung sollten Sie den Körper in einem stationären Zustand halten.
• Es ist wichtig, die Muskelleistung zu überwachen.
• Ihre Nacken- und Kernmuskeln sollten nicht angespannt sein. Der Kopf sollte gerade gehalten werden, ohne ihn zurückzudrehen.
• Um die Belastung der Kniesehnen zu erhöhen, müssen Sie die Socken nach innen drehen.
• Am Höhepunkt sollten die Muskeln des Gesäßes angespannt sein.
• Der Bewegungsbereich muss unbedingt beachtet werden.
• Eine umgekehrte Überstreckung sollte vor und nach dem Training durchgeführt werden.
• Wenn ein Gewichtungsmittel verwendet wird, wird es auf die Beine aufgetragen. Sie können die Hanteln auch einfach mit Ihren unteren Gliedmaßen halten.
• Um die Technik der Durchführung der Übung weiter zu verkomplizieren, können Sie Ihre Beine beim Heben in verschiedene Richtungen spreizen. Diese Option ist jedoch für trainierte Sportler geeignet. Darüber hinaus steigt die Belastung der Gelenke und die Übung wird potenziell gefährlich.
• Zum Aufwärmen vor der umgekehrten Überstreckung können Sie an Ort und Stelle gehen oder in die Hocke gehen.

Reverse Hyperextension ist eine großartige Möglichkeit, um Gesäß-, Hüft- und Rückenmuskulatur aufzubauen. Übung ermöglicht es Ihnen, einen schönen trainierten Körper zu bekommen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Autor des Artikels: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurologe

Ausbildung: 2005 absolvierte er ein Praktikum an der IM Sechenov First Moscow State Medical University und erhielt ein Diplom in Neurologie. Im Jahr 2009 abgeschlossenes Aufbaustudium in der Fachrichtung "Nervenkrankheiten".