2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 21:44
Ducan Übungen
Während der Angriffsphase ist körperliche Aktivität obligatorisch. Sie müssen mindestens 20 Minuten am Tag laufen. Wenn das Körpergewicht die Norm deutlich überschreitet und es für den Körper schwierig ist, mit den Belastungen fertig zu werden, müssen 2 Sätze zu je 10 Minuten durchgeführt werden.
Während der Wechselphase sollte die Gehzeit auf 30 Minuten pro Tag erhöht werden. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper bereits an die eingeführte Diät gewöhnt und beginnt, dem Prozess des Abnehmens zu widerstehen. Wenn das Gewicht aufgehört hat, müssen Sie mindestens eine Stunde am Tag laufen und weiterhin Eiweißnahrungsmittel essen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie die Stunde des Gehens in zwei Sätze von jeweils 30 Minuten aufteilen.
Während der Phase „Konsolidierung“empfiehlt der Autor der Methode, mindestens 25 Minuten pro Tag zu Fuß zu gehen.
Damit das Gehen zu positiven Ergebnissen führt, müssen Sie die Empfehlungen befolgen, die Ducan für seine Anhänger entwickelt hat:
- Sie müssen beim Gehen ein schnelles Tempo beibehalten. Der normale Schritt beim Gehen ist nicht geeignet, da Sie die Muskeln nicht richtig anspannen können.
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Das Gehen ist am besten nach der nächsten Mahlzeit. Auf diese Weise können Sie zusätzliche Kalorien verbrauchen und den Prozess der Verdauung von Lebensmitteln verbessern.
- Während des Gehens müssen Sie versuchen, die Muskeln des Körpers so stark wie möglich zu belasten, um sie zu fühlen.
- Es ist wichtig, Ihre Haltung zu überwachen. Der Rücken sollte gerade bleiben.
Damit die Haut nach dem Entfernen zusätzlicher Pfunde nicht schlaff und schlaff wird, müssen Sie sie straffen. Starke und aufgepumpte Muskeln ermöglichen dies. Daher empfiehlt Ducan, die sogenannte "Körpertrocknung" durchzuführen. Dank speziell ausgewählter Übungen bleibt die Muskelmasse erhalten und das Körperfett geht verloren.
Damit der Körper gestrafft und die Haut elastisch wird, sollten die folgenden 4 Übungen durchgeführt werden:
Inhalt:
- 1 Übung nach Ducan
- 2 Übung nach Ducan
- 3 Übung nach Ducan
- 4 Ducan Übung
1 Übung nach Ducan
Diese Übung kann unmittelbar nach dem Schlafengehen oder nach dem Frühstück durchgeführt werden. Ausgangsposition: Auf dem Rücken im Bett liegen mit einem Kissen oder einer Rolle unter dem Oberkörper.
Die Beine müssen an den Knien gebeugt und von den Händen gestützt werden. Aus dieser Position wird der Körper durch die Anstrengung der Bauchmuskeln angehoben. Hände belasten oder benutzen nicht. Dann müssen Sie sich auf das Kissen senken und wieder aufstehen. Machen Sie also 15 Lifte. Dann sollten Sie den Körper 15 Mal von der Walze heben, aber mit der Spannung des Bizeps.
Insgesamt gibt es 30 Lifte. Wiederholen Sie die Übung am Abend. Auf diese Weise führt eine Person 60 Körperheben durch, wodurch die Bauchdecke und die Armmuskulatur gestärkt werden.
Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, müssen Sie täglich 1-2 Körperlifte hinzufügen. Am Ende der ersten Woche werden 36 Lifte am Morgen und 36 am Abend sein. Nach dem ersten Trainingsmonat müssen Sie 140 Lifte pro Tag und dann bis zu 200 (100 morgens und 100 abends) erreichen.
2 Übung nach Ducan
Sie müssen auf der Walze liegen und Ihre Arme entlang des Körpers strecken. Sie sollten angespannt sein. Diese Übung sollte unmittelbar nach Abschluss der ersten Übung durchgeführt werden.
Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße werden zusammengebracht. Nach dem Ausatmen müssen Sie Ihre Hüften anheben, um eine Brücke zu bilden. Der Körper sollte gerade sein. Es ist notwendig, einige Sekunden in dieser Position zu bleiben. Die Muskeln des Gesäßes müssen angespannt bleiben. Dann müssen Sie sich auf das Bett setzen. Wiederholen Sie die Übung 30 Mal am Morgen und 30 Mal am Abend vor dem Schlafengehen.
Manchmal kommt es vor, dass eine Person das Becken nicht anhebt. Dies zeigt an, dass seine Muskeln sehr schwach sind und trainiert werden müssen. Sie sollten sich keine Sorgen machen, dass Sie beim ersten Mal nicht 30 Lifte absolvieren können. Die Last sollte schrittweise erhöht werden. Mit der Zeit werden die Muskeln stärker und arbeiten mit voller Kraft. Egal wie schwierig es ist, Sie müssen morgens und abends mindestens 10 Bodylifts durchführen. Jeden Tag sollten Sie 1 Körperlifting hinzufügen und schrittweise auf 100 bringen. Wenn Sie solche Indikatoren erreicht haben, können Sie sicherstellen, dass die Becken- und Bauchmuskeln elastischer und stärker geworden sind.
3 Übung nach Ducan
Diese Übung zielt darauf ab, den Quadrizeps-Femoris-Muskel zu trainieren. Um dies zu vervollständigen, müssen Sie vor dem Spiegel stehen, nicht zu weit auseinander, die Schultern strecken und an der Tischkante kleben. Von dieser Position aus müssen Sie sich langsam hinsetzen, bis das Gesäß die Fersen berührt. Dann musst du hochklettern. Diese Übung sollte 15 Mal wiederholt werden, wobei jeden Tag 1 Kniebeuge hinzugefügt wird. Wenn Sie morgens und abends 30 Kniebeugen erreicht haben, können Sie spüren, wie viel elastischer die Oberschenkelmuskeln geworden sind.
Dank solcher Kniebeugen können Sie den Körper straffen, überschüssige Kalorien verbrennen und ein Absacken der Haut verhindern.
4 Ducan Übung
Es zielt darauf ab, die Muskeln der Arme in ihrem oberen Teil zu trainieren. Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie eine 1,5-Liter-Flasche Wasser.
Sie müssen gerade stehen und Ihren Arm mit dem Gewicht beugen, bis sich das Gewicht auf Schulterhöhe befindet. Die Handfläche sollte nach innen zeigen, wenn sich die Flasche unten befindet. Während des Anhebens sollte die Handfläche so gedreht werden, dass sie beim Anheben nach oben gedreht wird. Dann müssen Sie Ihre Hand langsam senken. Die Anzahl der Wiederholungen für die rechte und linke Hand beträgt 15 Mal.
Nach 7 Trainingstagen müssen Sie mit 20 Übungen für jeden Arm beginnen und nach einer weiteren Woche mit 25 Übungen. Bis zum Ende des ersten Trainingsmonats müssen Sie die Anzahl der Lifte auf 30 erhöhen.
Es versteht sich, dass es erst nach sechs Monaten Training möglich sein wird, die Haut qualitativ zu straffen. Es wird nicht möglich sein, ein sofortiges Ergebnis zu erzielen. Die Wirkung der Übungen wird jedoch sicherlich spürbar sein, daher sollten Sie sie nicht aufgeben.
Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater
Ausbildung: Diplom der nach ihm benannten Russischen Staatlichen Medizinischen Universität NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).
