Übungen Zum Begradigen Der Wirbelsäule

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-07 17:50

Übungen zum Begradigen der Wirbelsäule

Inhalt:

• Übungen zur Stärkung der Rücken-, Bauch- und Brustmuskulatur
• Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur
• Slouching-Übungen
• Übungen für eine schöne Haltung
• Übungsvideo

Ein gleichmäßiger Rücken, ein leicht angehobenes Kinn, gestreckte Schultern, ein entspannter Gang - und jetzt haben wir eine ganz andere Person vor uns. Jeder weiß, dass eine gute Haltung Wunder wirkt. Und wenn Sie gebeugt gehen und den Kopf neigen, wird selbst ein strahlendes Aussehen und eine schöne Figur die Situation nicht retten.

Wenn die meisten Menschen 6-8 Stunden am Tag am Computer verbringen müssen, ist das Problem der Aufrechterhaltung einer gesunden Haltung sehr relevant. Die klügste Entscheidung ist, sich an einen qualifizierten Orthopäden zu wenden, um Ihre Wirbelsäule zu untersuchen und klare Empfehlungen zu geben, wie Sie sie glätten und stärken können. Und heute werden wir Sie auf universelle Übungen aufmerksam machen, die definitiv keinen Schaden anrichten und dabei helfen, Ihre Haltung zu verändern.

Übungen zur Stärkung der Rücken-, Bauch- und Brustmuskulatur

Eine effektive, stolze Haltung hängt nicht nur vom Zustand der Wirbelsäule und des umgebenden Muskelgewebes ab. Ihre Brust und Ihr Bauch sind auch aktiv an der Bildung einer schönen Silhouette beteiligt. Probieren Sie die folgenden Übungen regelmäßig aus, um Ihre Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur leicht zu trainieren:

• Die erste Übung kombiniert Elemente von Yoga und Atemübungen. Ausgangsposition: Stehen, Beine zusammen, Arme entlang des Körpers gesenkt. Tief durchatmen. Heben Sie langsam Ihre Hände vor sich ganz nach oben und atmen Sie zu diesem Zeitpunkt aus. Biegen Sie sich dann beim Einatmen so weit wie möglich zurück. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, entspannen Sie sich vollständig und versuchen Sie, den Boden mit den Fingerspitzen zu berühren. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus mindestens fünf Mal.
• Die zweite Übung trainiert Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur. Ausgangsposition: Auf allen Vieren stehend schaut der Kopf geradeaus. Halten Sie beim Ausatmen Ihren Magen an die Wirbelsäule und beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mindestens sieben Mal.
• Die dritte Übung verbindet die Brustmuskeln und Schultern mit dem Aufwärmen. Ausgangsposition: auf dem Bauch liegen, Beine zusammen, Arme am Körper ausgestreckt. Reißen Sie beim Einatmen gleichzeitig den Schultergürtel und die Beine vom Boden ab und heben Sie sie so hoch wie möglich an, wobei Sie sich mit aller Kraft in den Rücken beugen. Strecken Sie sich beim Ausatmen wieder auf der Matte aus und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie fünf bis sieben Mal;

• Die vierte Übung gibt dem unteren Rücken die maximale Belastung. Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegen, die Beine zusammen, die Handflächen auf dem Boden. Heben Sie beim Einatmen die Arme und beugen Sie sich so weit wie möglich zurück. Nur der Bauch, die Hüften und die Beine sollten auf den Boden gedrückt werden. Entspannen Sie sich beim Ausatmen und legen Sie sich zurück auf die Matte. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis sieben Mal.
• Die fünfte Übung ermöglicht es Ihnen, die schrägen Bauchmuskeln mit dem Training zu verbinden. Ausgangsposition: auf dem Boden sitzen, linkes Bein unter sich gebeugt. Legen Sie Ihr rechtes Bein hinter das Knie Ihres linken Beins und lehnen Sie sich gleichzeitig zurück. Fassen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes mit Ihrer linken Hand, legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken und drücken Sie sie auf den unteren Rücken. Versuchen Sie, diese Position mindestens eine Minute lang zu halten und dabei langsam zu atmen. Dann die Seite wechseln und wiederholen.

Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur

Sie können Ihren Rücken nur in der richtigen Position halten, wenn Sie feste, elastische Muskeln haben. Wie erreicht man Elastizität? Dehnübungen erforderlich. Um sie richtig zu machen, benötigen Sie einen Assistenten. Holen Sie sich einen Freund oder ein Familienmitglied in die Klasse und wechseln Sie dann die Plätze:

• Stellen Sie sich auf Armeslänge gegenüber. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Taille des Assistenten und lassen Sie ihn seine eigenen auf Ihre Schulterblätter legen. Machen Sie beim Ausatmen drei energische, federnde Vorwärtsbeugungen, ohne das Kinn fallen zu lassen. Der Assistent sollte leichten Druck auf Ihre Schulterblätter ausüben. Kehren Sie beim Einatmen in eine aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie diese Schritte zehnmal.
• Bewegen Sie sich ein wenig vom Assistenten zurück, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Tief durchatmen. Beugen Sie sich dann beim Ausatmen so tief wie möglich nach vorne und lassen Sie sich von Ihrem Partner beim Bücken helfen, indem Sie leicht auf die Handflächen Ihrer Schulterblätter drücken. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

• Drehen Sie einander den Rücken zu und kommen Sie näher. Heben Sie Ihre Arme gerade nach oben und lassen Sie Ihre Unterarme von einem Helfer halten. Versuchen Sie beim Ausatmen, sich so tief wie möglich hinzusetzen, den Rücken gerade zu halten und das Kinn nicht fallen zu lassen. Stellen Sie sich beim Einatmen wieder auf die volle Höhe. Wiederholen Sie diese Schritte zehnmal.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Ihre entspannten Arme vor sich aus. Lassen Sie Ihren Partner vor sich stehen, nehmen Sie Sie an den Handgelenken und heben Sie Sie einfach vom Boden ab. Halten Sie Ihre Hüften und Beine flach auf dem Boden. Der Anstieg erfolgt beim Ausatmen und das Absenken in die Ausgangsposition beim Einatmen. Wiederholen Sie die Übung mindestens zehnmal.
• Rollen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie den linken Arm vor sich aus. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und drücken Sie die Rückseite Ihres Fußes gegen das Unterschenkel Ihres linken Beins. Ihr Assistent sollte hinter Ihrem Rücken auf den Knien sitzen, mit einer Hand auf Ihrer Hüfte und der anderen auf Ihrer Schulter. Lassen Sie Ihren Partner beim Ausatmen Ihre rechte Schulter zu sich ziehen, während Sie Ihre Hüfte von ihm wegdrücken. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Rollen Sie nach zehn Sätzen auf die andere Seite und wiederholen Sie den Zyklus.

Slouching-Übungen

Es ist sehr schwierig, die Gewohnheit zu verlernen, gebeugt zu gehen und auf den Boden zu starren. Sie müssen sich die ganze Zeit beherrschen und Ihre Schultern strecken, sobald Sie sich auf einer Beuge befinden. Um diese Position zu halten, können Sie regelmäßig zwei einfache Übungen durchführen, die von Kinderärzten für alle gebückten Kinder empfohlen werden:

• Stehen Sie aufrecht, senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und spreizen Sie Ihre Beine leicht auseinander. Beugen Sie beim Einatmen die Arme und heben Sie die Ellbogen gerade an, bis sie eine Linie mit Ihren Schultern bilden. Ziehen Sie beim Ausatmen die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, damit sich die Schulterblätter berühren. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal;
• Legen Sie einen kleinen Gegenstand wie einen Ball in Ihre rechte Hand. Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre rechte Hand von oben hinter Ihren Rücken und Ihre linke von unten. Versuchen Sie, den Ball an Ihre linke Hand weiterzugeben, während sich Ihre Finger im Bereich der Schulterblätter treffen. Machen Sie diese Übung mindestens zehn Mal und wechseln Sie ständig den Besitzer.

Übungen für eine schöne Haltung

Ein gebeugter Rücken beginnt mit der Gewohnheit, mit gesenktem Kopf zu gehen. Wenn man den Nackenmuskeln folgt, entspannen sich die Schultern und die ganze Figur wird gebeugt. Um dies zu vermeiden, müssen Sie versuchen, Ihren Kopf immer gerade und Ihr Kinn leicht angehoben zu halten. Sie können sich mit Hilfe von Übungen mit einer Tasche an die richtige Position des Kopfes gewöhnen:

• Füllen Sie eine dicke Leinentasche mit Sand oder gewöhnlichem Speisesalz, um ein Gewicht von 200-300 Gramm zu erhalten.
• Bauen Sie einen kleinen "Hindernisparcours" im Raum von Stühlen oder Buchhandlungen, die Sie benötigen, um vorsichtig herumzulaufen.
• Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand und legen Sie die Tasche auf Ihren Kopf.
• Gehen Sie langsam zum anderen Ende des Raums, umgehen Sie Ihr spontanes Labyrinth und versuchen Sie, die Tasche nicht fallen zu lassen.
• Wenn Sie das Ziel erreicht haben, setzen Sie sich im türkischen Stil an die Wand. Dann gehen Sie auf die Knie und erheben Sie sich erst dann zur vollen Höhe;
• Gehen Sie zu einer kleinen Eminenz (Hocker, Ottomane, niedrige Couch), klettern Sie darauf und gehen Sie dann wieder nach unten, wobei Sie den Beutel immer noch auf dem Kopf halten. Dieser Teil der Übung wird am besten zehn bis zwanzig Mal wiederholt.

Übungsvideo:

Autor des Artikels: Kaplan Alexander Sergeevich | Orthopäde

Ausbildung: Diplom in der Fachrichtung "Allgemeinmedizin", das 2009 an der Medizinischen Akademie erworben wurde. I. M. Sechenov. 2012 Abschluss des Aufbaustudiums in Traumatologie und Orthopädie am nach ihm benannten City Clinical Hospital Botkin an der Abteilung für Traumatologie, Orthopädie und Katastrophenchirurgie.