20 Wissenschaftlich Fundierte Tipps Zur Verbrennung Von Bauchfett

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 21:44

20 wissenschaftlich fundierte Tipps zur Verbrennung von Bauchfett

Fettleibigkeit ist ein ernstes Problem. Übergewicht tritt heute bei vielen Männern und Frauen auf. Typischerweise wird das meiste Fett im Taillenbereich gespeichert. Bauchfett loszuwerden ist schwierig. Dieses Fett wird viszerales Fett genannt. Dieses Problem ist nicht nur ästhetisch, sondern auch medizinisch.

Es wurde nachgewiesen, dass viszerales Fett das Risiko für Typ-II-Diabetes, Herz- und Gefäßerkrankungen erhöht. Die Medizin hat klare Standards für die Bestimmung des Gewichts einer Person. Hierzu wird ein Konzept wie der Body Mass Index (BMI) verwendet. Wenn es die Norm überschreitet, ist das Risiko, Stoffwechselerkrankungen zu entwickeln, extrem hoch.

Darüber hinaus sind nicht nur dicke, sondern auch äußerlich dünne Menschen einer Gefahr ausgesetzt. Tatsache ist, dass sich das viszerale Fett im Taillenbereich ansammelt. In diesem Fall bleiben die Beine und Arme einer Person dünn.

Der Umgang mit Bauchfett ist schwierig, aber Sie können es tun. Dieser Artikel enthält 20 wirksame Tipps zur Verbrennung von Bauchfett.

Inhalt:

1. Essen Sie Faser
2. Graben Transfette
3. Missbrauche keine alkoholischen Getränke
4. Essen Sie Eiweißnahrungsmittel
5. Stress vermeiden
6. Gib Süßigkeiten auf
7. Sport treiben
8. Ablehnung von Kohlenhydratnahrungsmitteln
9. Ersetzen Sie Speiseöl durch Kokosnussöl
10. Kraftübungen machen
11. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
12. Holen Sie sich mehr Ruhe
13. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
14. Iss fetten Fisch
15. Vermeiden Sie Fruchtsäfte
16. Iss Apfelessig
17. Verwenden Sie Probiotika

18. Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten
19. Trinken Sie grünen Tee
20. Definieren Sie Ihren Lebensstil neu

Essen Sie Faser

Durch die Aufnahme von Wasser erhalten grobe Ballaststoffe aus Lebensmitteln eine gelartige Konsistenz. Die Verdauung eines solchen Nahrungsklumpens dauert länger, so dass das Gefühl des Hungers nicht bald aufkommt. Eine wohlgenährte Person wird nicht noch einmal an den Tisch kommen, um einen Snack zu sich zu nehmen. Somit erhält der Körper weniger Kalorien und nimmt nicht zu.

Bei dieser Gelegenheit wurde eine Studie an mehr als 1.100 Erwachsenen durchgeführt. Es konnte festgestellt werden, dass eine Erhöhung des Anteils an Grobfasern um 10 g dazu beiträgt, die Erhöhung des Bauchfetts über 5 Jahre um 3,7% zu reduzieren ^[1].

Ballaststoffhaltige Lebensmittel sollten täglich in die Ernährung aufgenommen werden. Seine Quelle sind Leinsamen, Shirataki-Fadennudeln, Rosenkohl, Hülsenfrüchte, Avocado, Brombeere.

So trägt Ballaststoffe zum Gewichtsverlust bei, indem sie die täglichen Gesamtkalorien und das anhaltende Sättigungsgefühl reduzieren. Je mehr eine Person Lebensmittel konsumiert, die grobe Ballaststoffe enthalten, desto schneller verliert sie Gewicht.

Graben Transfette

Transgene Fette kommen in Margarine und Brotaufstrichen vor. Sie sind häufig in Fertigprodukten wie Keksen und anderen Süßwaren enthalten. Je mehr diese Schadstoffe in den Körper gelangen, desto höher ist das Risiko, Herz- und Gefäßerkrankungen zu entwickeln.

Transgene Fette tragen zur Entwicklung einer Insulinresistenz im Körper bei. Dies bedroht Fettleibigkeit und Diabetes mellitus ^[2].

Bei dieser Gelegenheit wurde eine Studie an Affen durchgeführt, die 6 Jahre dauerte. Alle Tiere, die Lebensmittel mit transgenen Fetten erhielten, waren fettleibig. Darüber hinaus lagerte sich Fett im Bauch ab. Die Affen aus der Kontrollgruppe erhielten Futtermittel mit einfach ungesättigten Fetten. Ihre Taillenfettzunahme war 33% niedriger ^[3].

Um Ihre Transfettaufnahme zu minimieren, müssen Sie die Etiketten der Lebensmittel, die Sie essen möchten, sorgfältig lesen. Am häufigsten werden sie als "teilweise hydrierte Fette" aufgeführt. Darüber hinaus kann diese Empfehlung als universell für Menschen bezeichnet werden, die nicht nur abnehmen, sondern auch nur gesund bleiben möchten.

Missbrauche keine alkoholischen Getränke

Alkohol schadet der Gesundheit irreparabel. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass alkoholische Getränke zur Entwicklung von zentraler Adipositas beitragen. Je seltener eine Person trinkt, desto langsamer wächst ihr Fett im Taillenbereich ^[4].

Eine Studie umfasste etwa 2.000 Personen. Sie alle tranken täglich Alkohol, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die weniger Alkohol tranken, einen langsameren Fettanstieg um die Taille hatten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher auf Alkohol verzichten oder seine Anteile reduzieren ^[5].

Essen Sie Eiweißnahrungsmittel

Protein hilft bei der Kontrolle des Körpergewichts ^[6]. Seine Aufnahme in den Körper trägt zur Produktion des Vollständigkeitshormons PYY bei. Diese Substanz kann helfen, den Appetit zu kontrollieren und Gewichtszunahme zu verhindern.

Eiweißnahrungsmittel fördern den Stoffwechsel. Schneller Stoffwechsel hilft bei der Verbrennung von viszeralem Fett. Gleichzeitig bleibt die Muskelmasse intakt ^[7].

Protein ist ein gut untersuchter Nährstoff. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Eiweißnahrungsmittel konsumieren, weniger an Fettleibigkeit leiden ^[8]. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie regelmäßig Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte essen.

Stress vermeiden

Emotionale Überlastung führt dazu, dass der Körper große Mengen an Cortisol produziert. Dieses Stresshormon wird von den Nebennieren produziert. Studien zeigen, dass Cortisol den Appetit und die viszerale Fettzunahme erhöht ^[9].

Darüber hinaus trägt Körperfett im Taillenbereich selbst zu einer übermäßigen Produktion von Stresshormonen bei ^[10].

Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie so viel Zeit wie möglich mit angenehmen Dingen verbringen. Yoga und Meditation können Stress abbauen.

Zum Thema: 10 Wege, um Stress abzubauen

Gib Süßigkeiten auf

Zucker ist eine Quelle leicht verdaulicher Kohlenhydrate. Sein Überschuss an Nahrungsmitteln führt zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit im Bauchraum, Fetthepatose, Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße. Je mehr Kohlenhydratnahrung eine Person zu sich nimmt, desto schneller sammelt sie Fett im Taillenbereich an ^[11].

Es muss daran erinnert werden, dass nicht nur raffinierter Zucker gefährlich ist. Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, müssen ebenfalls in begrenzten Mengen konsumiert werden. Dies gilt für Honig, Pastille usw.

Sport treiben

Um Fett zu verbrennen, ist Cardio unerlässlich. Aerobic-Übungen können Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Zahlreiche Studien bestätigen diese Tatsache. Bisher gibt es jedoch eine anhaltende Debatte über die Intensität des Trainings. Einige Wissenschaftler argumentieren, dass Bewegung in einem schnellen Tempo durchgeführt werden sollte, während andere glauben, dass Sie sich auf mittlere Geschwindigkeit beschränken können. In einem Punkt stimmen jedoch die Meinungen der Forscher überein. Dies gilt für die Dauer des Trainings. Je länger eine Person dauert, desto schneller verliert sie Gewicht.

In diesem Experiment nahmen Frauen an den Wechseljahren teil. Es wurde festgestellt, dass Frauen, die 300 Minuten Aerobic pro Woche absolvierten, schneller abnahmen. Die Kontrolle bestand aus einer Gruppe von Frauen, die 150 Minuten pro Woche machten ^[12].

Ablehnung von Kohlenhydratnahrungsmitteln

Ernährungswissenschaftler empfehlen, raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren, die sehr schnell aufgenommen werden. Sie sollten solche Produkte jedoch nicht vollständig aufgeben. Sie müssen durch Lebensmittel ersetzt werden, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Studien zeigen, dass solche Diäten helfen, Körperfett schnell loszuwerden ^[13]. Darüber hinaus ist das Risiko, an Typ-2-Diabetes mellitus zu erkranken, um ein Vielfaches verringert.

Die berühmte Framingham-Studie hat gezeigt, dass Menschen, die komplexe Kohlenhydrate konsumieren, 17% weniger Bauchfett haben als Menschen, die Lebensmittel mit schnell verdaulichem Zucker bevorzugen ^[14].

Quellen für "richtige" Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (Buchweizen, Haferflocken, brauner unverarbeiteter Reis) und Gemüse.

Ersetzen Sie Speiseöl durch Kokosnussöl

Kokosöl ist ein gesundes Fett. Es wurde experimentell nachgewiesen, dass es hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und Übergewicht schneller loszuwerden. Es wurde festgestellt, dass Fettablagerungen im Taillenbereich zuerst zu brennen beginnen ^[15].

Eine Studie umfasste Männer mit viszeraler Adipositas. 3 Monate lang nahmen sie jeden Tag Kokosöl. Es wurden keine weiteren Änderungen an der Ernährung vorgenommen. Während des Experiments nahm das Volumen ihrer Taille um fast 3 cm ab. Es ist bemerkenswert, dass die Studienteilnehmer auch keinen Sport betrieben ^[16].

Da Kokosöl selbst einen hohen Kaloriengehalt hat, empfehlen Ernährungswissenschaftler, es nicht nur zu Ihrer üblichen Ernährung hinzuzufügen, sondern es durch einige andere Fette zu ersetzen.

Kraftübungen machen

Gewichtheben oder Krafttraining ist wichtig für den Muskelaufbau. Eine Studie umfasste Menschen mit fettleibiger Leber und Typ-2-Prädiabetes. Krafttraining half ihnen, Gewicht im Bauch zu verlieren ^[17].

Ein weiteres Experiment wurde mit übergewichtigen Teenagern durchgeführt. Es wurde festgestellt, dass die Kombination von Kraft und aerobem Training zur größten Verringerung des viszeralen Fetts beiträgt ^[18].

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Die Süße in diesen Getränken kommt von Fruktose. Diese Komponente fördert die Ablagerung von Bauchfett ^[19]. Darüber hinaus haben Wissenschaftler herausgefunden, dass sich Fett nicht nur in der Taille, sondern auch in der Leber ansammelt. Diese Ergebnisse stammen aus einer 10-wöchigen Studie mit Menschen, die täglich zuckerhaltige Limonaden konsumieren ^[20].

Kilokalorien aus der Flüssigkeit werden sofort in den Blutkreislauf aufgenommen. Der Körper verarbeitet sie nicht, sondern wandelt sie in Fettreserven um. Daher sind solche Getränke noch gefährlicher als Süßwaren.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie vermeiden, irgendeine Form von Zucker zu konsumieren. Dies gilt für Soda, süßen Tee, Punsch, alkoholische Cocktails.

Holen Sie sich mehr Ruhe

Angemessener und guter Schlaf ist für jeden Menschen notwendig, der gesund bleiben möchte. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen mit Schlaflosigkeit schneller an Gewicht zunehmen ^[21].

Die globale Studie, die 16 Jahre dauerte, umfasste 68.000 Frauen. Diejenigen Teilnehmer, die weniger als 5 Stunden am Tag schliefen, nahmen schneller zu ^[22].

Eine als Schlafapnoe bekannte Erkrankung, bei der die Atmung nachts unterbrochen wird, ist auch mit einem Überschuss an viszeralem Fett verbunden ^[23].

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Eine Person, die Gewicht verlieren möchte, sollte wissen, wie viele Kalorien sie verbrauchen und wie viel sie verbrauchen. Auf diese Weise können Sie ein optimales Menü erstellen, das nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Es wird empfohlen, nicht nur die Menge der verzehrten Lebensmittel, sondern auch die körperliche Aktivität (durchgeführte Übungen, körperliches Training) aufzuzeichnen ^[24].

Sie können diese Aufgabe mit dedizierten Smartphone-Apps vereinfachen.

Iss fetten Fisch

Fettfisch ist eine Quelle von Omega-3. Diese mehrfach ungesättigten Säuren sind für den Körper notwendig, da sie es ihm ermöglichen, verschiedenen Krankheiten besser zu widerstehen. Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen helfen können, nämlich das viszerale Fett loszuwerden.

Unter Beteiligung von Erwachsenen und Kindern mit Fetthepatose wurden zahlreiche Studien durchgeführt. Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von Fischölergänzungen diese Krankheit heilen kann ^[25].

Um Ihr Körpergewicht effektiver zu kontrollieren, müssen Sie 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche essen. Experten empfehlen, Makrelen, Sardinen, Sardellen, Hering und Lachs in die Ernährung aufzunehmen. Wenn dies nicht möglich ist, müssen Sie Omega-3 in Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

Vermeiden Sie Fruchtsäfte

Fruchtsaft ist eine Quelle für Vitamine und Mineralien. Es ist jedoch reich an Zucker, fast so viel wie an zuckerhaltigen Limonaden. Zum Beispiel enthalten 240 ml Apfelsaft 24 g Zucker. Die Hälfte dieses Zuckers ist Fruktose. Daher kann das Trinken großer Mengen Saft zur Ablagerung von Fett in der Bauchhöhle führen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Fruchtsaft durch klares Wasser ersetzen. Um den Geschmack zu verbessern, können Sie einen Zitronen- oder Limettenschnitz hinzufügen.

Iss Apfelessig

Es ist bekannt, dass Apfelessig nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch den Blutzucker senkt ^[26]. Dies ist dank der darin enthaltenen Säure möglich.

Die Studie umfasste Männer, die einen Esslöffel Essig (15 ml) pro Tag konsumierten. Sie wurden 12 Wochen lang beobachtet. Während dieser Zeit nahm ihre Taillengröße um 1,4 cm ab ^[27].

Sie müssen jedoch verdünnten Essig trinken. Wenn der Zahnschmelz nicht mit Wasser verdünnt wird, kann er leiden.

Verwenden Sie Probiotika

Probiotika sind Bakterien, die für den Menschen von Vorteil sind. Sie sind in einigen Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die Einnahme von Probiotika hilft, die Darmflora zu normalisieren und die Verdauung zu verbessern.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass verschiedene Arten von Bakterien das Gewicht einer Person auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Wenn Sie ein bestimmtes Gleichgewicht erreichen, können Sie schnell überschüssiges Körpergewicht loswerden. Beitrag zum Gewichtsverlust von Laktobazillen: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] und insbesondere Lactobacillus gasseri ^[29].

Eine Vielzahl von Bakterien kann in Präbiotika gefunden werden. Daher müssen Sie vor dem Kauf sicherstellen, dass das richtige Additiv ausgewählt wurde.

Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

In letzter Zeit gewinnt das sogenannte intermittierende Fasten oder intermittierende Fasten an Popularität. Diese Diät erfordert eine 24-Stunden-Pause zwischen den Mahlzeiten. Sie üben einen so hungrigen Tag zweimal pro Woche. Bei einem anderen System wird 16 Stunden lang gefastet, gefolgt von 8 Stunden langem Essen ^[30].

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten für 6-24 Wochen dazu beitragen kann, die Taillengröße um 4-7% zu reduzieren ^[31].

Trinken Sie grünen Tee

Grüner Tee gilt als eines der gesündesten Getränke. Es enthält Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG) Antihydrat. Beide Inhaltsstoffe fördern den Stoffwechsel.

EGCG ist ein Katechin, von dem mehrere Studien zeigen, dass es bei Bauchverlust wirksam sein kann. Der Effekt kann verstärkt werden, indem die Aufnahme von grünem Tee mit Bewegung kombiniert wird ^[32].

Definieren Sie Ihren Lebensstil neu

Um überschüssiges Fett loszuwerden, müssen Sie Ihren Lebensstil im Allgemeinen überdenken. Es wird möglich sein, die maximale Wirkung zu erzielen, indem mehrere der oben gegebenen Empfehlungen gleichzeitig kombiniert werden. Wenn Sie nur einen Schritt ausführen, können Sie den gewünschten Effekt nicht erzielen. In der Tat ist jeder Rat in irgendeiner Weise mit einem gesunden Lebensstil verbunden. Wenn Sie schädliche Lebensmittel essen, süßes Wasser trinken und einen sitzenden Lebensstil führen, nimmt die Taille weiter zu.

Es braucht Ausdauer und Ausdauer, um Gewicht zu verlieren. Nur so können Sie mit Übergewicht umgehen und Ihre Gesundheit verbessern.

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[Video] Dr. Berg - Wie man Bauchfett verliert? Warum wird Fett abgelagert?

Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater

Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität benannt nach NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006).