9 Mythen über Kohlenhydratarme Diäten - Wissenschaftliche Beweise Für Vorteile

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 21:44

9 Mythen über kohlenhydratarme Diäten

Die Low-Carb-Diät hat sowohl Fans als auch Menschen, die sie als ungesund empfinden. Der Artikel wird 9 Mythen untersuchen, die sich um dieses Energiesystem entwickelt haben.

Inhalt:

1. Mythos 1: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist der neue Trend.
2. Mythos 2: Low Carb Diäten sind schwer zu befolgen.
3. Mythos 3: Gewichtsverlust tritt auf, indem Wasser aus dem Körper entfernt wird.
4. Mythos 4: Low Carb Diäten sind schlecht für das Herz.
5. Mythos 5: Eine kohlenhydratarme Diät hilft beim Abnehmen, indem sie die Kalorienmenge einschränkt.
6. Mythos 6: Eine kohlenhydratarme Ernährung führt dazu, dass gesunde Lebensmittel auf pflanzlicher Basis vermieden werden.
7. Mythos 7: Ketoazidose entsteht bei einer kohlenhydratarmen Ernährung.
8. Mythos 8: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung leidet das Gehirn an einem Mangel an Glukose.
9. Mythos 9: Diät führt zu Leistungseinbußen

Fazit

Mythos 1: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist der neue Trend

In den vergangenen Jahren sahen es Gegner der Low-Carb-Diät als einen weiteren Trendtrend an, der schnell vergessen werden würde. Entgegen dieser Meinung trat das Ernährungssystem jedoch fest in die Welt der Diätetik ein und war lange Zeit darin verankert. Dies wurde möglich, weil die Wirksamkeit von Wissenschaftlern nachgewiesen wurde. Sie haben über 20 Studien durchgeführt, die gezeigt haben, dass eine kohlenhydratarme Diät tatsächlich funktioniert.

Robert Atkins veröffentlichte 1972 seinen ersten Leitfaden zur Diätetik. Dies geschah 5 Jahre bevor die erste Sammlung von Empfehlungen für die Zusammenstellung einer kohlenhydratarmen Diät in den Vereinigten Staaten erschien.

Daher ist es grundsätzlich falsch, dieses Lebensmittelsystem als eine Innovation zu betrachten, die bald vergessen wird. Es gibt es seit mehreren Jahrzehnten und es gibt Millionen von Anhängern auf der ganzen Welt.

Mythos 2: Low Carb Diäten sind schwer zu befolgen

Es wird angenommen, dass das Befolgen einer kohlenhydratarmen Diät aufgrund erheblicher Menüeinschränkungen schwierig ist. Gegner dieses Nahrungsmittelsystems argumentieren, dass ständiger Entzug früher oder später zu einem Zusammenbruch führen wird.

In der Tat beinhaltet eine kohlenhydratarme Diät das Vermeiden bestimmter Lebensmittel. Es gibt jedoch keine einzige Diät, die es Ihnen erlaubt, etwas zu essen. Eine Person, die Gewicht verliert, muss sich immer noch auf etwas beschränken. Manchmal muss man die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und manchmal das übliche Essen aufgeben.

Das Kennzeichen einer kohlenhydratarmen Diät ist, dass sie helfen kann, den Hunger zu reduzieren. Daher isst eine Person, die sich an ein solches Menü hält, und verliert gleichzeitig an Gewicht ^[1], ^[2]. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät mit einer kalorienarmen Diät vergleichen, liegen die Vorteile auf der Hand. Wenn eine Person die tägliche Kalorienaufnahme begrenzt, verspürt sie ständig Hunger, und wenn sie die tägliche Dosis an Kohlenhydraten begrenzt, verhungert sie nicht.

19 Studien wurden analysiert. In jedem dieser Fälle folgten die Menschen einer kohlenhydratarmen und einer fettarmen Diät. Es konnte festgestellt werden, dass die meisten Teilnehmer das Ende in den Gruppen erreichten, die Kohlenhydrate in ihrem Menü (79,51% der Probanden) und nicht in Fetten (77,72% der Teilnehmer) schnitten. Der prozentuale Unterschied ist nicht groß, aber immer noch vorhanden. Daher kann die Behauptung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung schwer zu befolgen ist, als Mythos angesehen werden ^[15].

Mythos 3: Gewichtsverlust tritt auf, indem Wasser aus dem Körper entfernt wird

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Leber und Muskeln. Glukose wird in ihnen als Glykogen gespeichert. Der Körper nutzt es als Energiequelle zwischen den Mahlzeiten. Glykogen hat die Fähigkeit, Wasser anzuziehen.

Die Ablehnung von Kohlenhydratnahrungsmitteln führt dazu, dass die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber allmählich abnehmen. Daher verliert der Körper Wasser. Parallel dazu sinkt der Insulinspiegel im Blut. Dies führt zu einer erhöhten Nierenfunktion, die Flüssigkeit und Elektrolyte aus dem Körper entfernt.

Daher führt die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät zu einer schnellen Ausscheidung von Flüssigkeit. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Gewichtsverlust nur durch den Wasserverlust erreicht wird. Studien zeigen, dass sie auch zu einer stärkeren Reduzierung des Körperfetts führen, insbesondere im Bauchraum ^[3].

Dem stehen Wissenschaftler gegenüber, die 6 Wochen lang Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät überwachten. Sie konnten feststellen, dass sie in dieser Zeit 3,5 kg Fett verloren, aber 1,1 kg Muskeln zugenommen hatten ^[4].

Darüber hinaus ist das Entfernen von überschüssigem Wasser aus dem Körper gesundheitsfördernd. Daher ist es nicht ratsam, diese Tatsache als Argument gegen eine kohlenhydratarme Ernährung zu verwenden. Nur wenige Menschen möchten einfach so etwa 4-5 kg überschüssige Flüssigkeit mitnehmen.

Der Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen Diät nimmt tatsächlich ab. Sein Verlust tritt aufgrund einer Abnahme der Fettreserven in der Leber und in der Bauchhöhle auf.

Mythos 4: Low Carb Diäten sind schlecht für das Herz

Eine kohlenhydratarme Diät beinhaltet den Verzehr von fett- und cholesterinreichen Lebensmitteln. Daher wird angenommen, dass die Einhaltung eines solchen Ernährungssystems das Herz-Kreislauf-System schädigt und das Risiko für die Entwicklung von Kardiopathologien erhöht.

Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aus der Nahrung, die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen nicht erhöhen ^[5], ^[6].

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Ernährung viele Vitalfunktionen des Körpers verbessert ^[7]. Die Einhaltung dieses Menüs führt zu einer Abnahme der Triglycerid- und LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) sowie zu einer Erhöhung der HDL-Werte (gutes Cholesterin). Beim Menschen normalisiert sich der Blutdruck wieder und die Insulinresistenz nimmt ab ^[8]. Diese Daten sind verallgemeinert, dh solche Ergebnisse wurden bei den meisten Befragten erzielt.

Alle Studien orientieren sich jedoch an Durchschnittswerten, aber es gibt einige Personen, die im Gegenteil ihre LDL-Werte während einer kohlenhydratarmen Diät erhöht haben. Solche Patienten müssen besonders auf ihre Gesundheit achten.

Mythos 5: Eine kohlenhydratarme Diät hilft beim Abnehmen, indem sie die Kalorienmenge einschränkt

Es wird angenommen, dass der Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratarmen Diät nur durch Kalorieneinschränkung erfolgt. Tatsächlich ist dies nicht der einzige Faktor, der zur Entsorgung von Fettreserven führt.

Eine kohlenhydratarme Diät unterdrückt den Hunger, sodass eine Person weniger Portionen als zuvor isst. Er muss den Kaloriengehalt von Gerichten nicht berechnen. Während Anhänger fettarmer Diäten im Gegenteil gezwungen sind, sich mit diesen langwierigen Berechnungen auseinanderzusetzen, leiden sie ständig unter qualvollen Hungergefühlen. Sie verlieren zwei- oder sogar dreimal weniger Gewicht als Menschen, die mit einer kohlenhydratarmen Diät abnehmen ^[9].

Der unbestreitbare Vorteil einer eingeschränkten Kohlenhydratdiät sind ihre gesundheitlichen Vorteile. Zusätzlich zum Abnehmen hat eine Person ein geringeres Risiko, Krankheiten wie Typ-2-Diabetes mellitus, metabolisches Syndrom und Epilepsie zu entwickeln ^[10].

Durch die Tatsache, dass weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine in den Körper gelangen, werden alle Stoffwechselprozesse beschleunigt. Das Fett ist weg und die Muskeln werden nicht zerstört.

Mythos 6: Eine kohlenhydratarme Ernährung führt dazu, dass gesunde Lebensmittel auf pflanzlicher Basis vermieden werden

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden Kohlenhydratnahrungsmittel nicht vollständig vermieden. Ihr Verbrauch nimmt ab, ist aber nicht ausgeschlossen. Sie können Beeren, Nüsse und Samen in Ihr Menü aufnehmen. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper sollte 50 g betragen. Darüber hinaus sind sogar 100-150 g Kohlenhydrate pro Tag immer noch die Norm. Daher kann eine Person sicher mehrere Fruchtstücke pro Tag essen. Sogar stärkehaltige Lebensmittel wie Haferflocken und Kartoffeln sind auf der Speisekarte erlaubt.

Eine richtig zusammengesetzte Ernährung versorgt den Körper mit der notwendigen Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mikroelementen. Alle Arten von kohlenhydratarmen Diäten ermöglichen Gemüse und andere gesunde Lebensmittel.

Mythos 7: Ketoazidose entsteht bei einer kohlenhydratarmen Ernährung

Wenn eine Person weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert, sinkt der Insulinspiegel im Blut und die Fettzellen beginnen aktiv abzubauen. Dies führt zur Anreicherung von Fettsäuren in der Leber, die sich in Ketonkörper umzuwandeln beginnt.

Ketone haben die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, um das Gehirn während eines Fastens mit Energie zu versorgen. Viele Menschen verstehen die beiden Konzepte Ketose und Ketoazidose falsch.

Ketoazidose ist eine gefährliche Erkrankung, die sich bei Menschen mit Typ-1-Diabetes entwickelt. Der Ketonspiegel im Blut des Patienten steigt stark an, was zu einer Versauerung führt. Ketoazidose ist lebensbedrohlich und kann tödlich sein.

Ketose hat nichts mit Ketoazidose zu tun. Besonders wenn es um Ketose geht, die sich vor dem Hintergrund einer Diät entwickelt. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist dieser Zustand natürlich und weist auf einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel hin.

Es wurde experimentell nachgewiesen, dass Ketose eine therapeutische Wirkung auf den Körper von Menschen mit Epilepsie hat. Derzeit wird aktiv daran gearbeitet, die therapeutische Wirkung der Ketose auf Hirntumoren und die Alzheimer-Krankheit zu untersuchen ^[11]. Verwechseln Sie daher Ketose nicht mit beeindruckender Ketoazidose.

Mythos 8: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung leidet das Gehirn an einem Mangel an Glukose

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Gehirn nicht richtig funktionieren kann, wenn eine Person wenig Kohlenhydrate aus der Nahrung hat. Es wird angenommen, dass eine Person mindestens 130 g Nettokohlenhydrate pro Tag erhalten sollte. Andernfalls kann er nicht normal denken.

Zum Teil sind diese Aussagen wahr. Einige Gehirnzellen können ihre Nahrung nur aus Kohlenhydraten beziehen. Andere Zellen können jedoch Ketone als Energiequelle verwenden. Wenn der Körper wenig Kohlenhydrate hat, verwendet der größte Teil des Gehirns keine Glukose mehr als Hauptstimulans und wechselt zu Ketonen.

Der Körper hat einen anderen Weg, um Kohlenhydrate zu bekommen. Es heißt Glukoneogenese. Wenn ein wenig von ihnen aus der Nahrung stammt, beginnt die Leber, Glukose aus Proteinprodukten und aus Fetten zu synthetisieren.

Dank der Einführung solcher Anpassungsmechanismen kann eine Person auf ein einziges Gramm Kohlenhydrate verzichten, was bei einer Diät natürlich nicht der Fall ist.

Es ist möglich, dass in den ersten Tagen nach der Umstellung auf ein neues Nahrungsmittelsystem Schwäche und Müdigkeit auftreten. Nach der Anpassungsphase wird jedoch alles wieder normal.

Mythos 9: Diät führt zu Leistungseinbußen

In der Tat kann die Leistung unmittelbar nach dem Wechsel zu einem neuen Menü abnehmen. Nach einigen Tagen passt sich der Körper jedoch an. Prozesse beginnen, dank denen nicht Kohlenhydrate, sondern Fette als Energiequelle fungieren.

Zahlreiche Studien legen nahe, dass ein kohlenhydratarme Diäten des Körpers der Ausdauer zu erhöhen beim Sport ^[12], ^[13]. Es wird jedoch nicht empfohlen, den Körper sofort ab den ersten Tagen nach Beginn der Diät zu beladen. Sie müssen ihm Zeit geben, sich anzupassen. Es kann mehrere Tage bis mehrere Wochen dauern.

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten für Muskelmasse und Kraft von Vorteil sind ^[14].

Fazit

So kann eine kohlenhydratarme Diät Ihrem Körper zugute kommen. Es wird für übergewichtige Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes mellitus empfohlen. Sie sollten eine kohlenhydratarme Diät nicht als schlüsselfertige Lösung für all Ihre Gesundheitsprobleme betrachten. Der Körper jeder Person ist einzigartig. Bevor Sie sich für Anpassungen an Ihrem Menü entscheiden, müssen Sie sich daher an einen Spezialisten wenden.

Low-Carb-Diäten umfassen:

• Gepulste Eiweiß- und Gemüsediät
• Maggi Diät
• Kreml-Diät
• Kohlenhydratfreie Ernährung

Der Autor des Artikels: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinologe, Ernährungsberater

Ausbildung: Diplom der Russischen Staatlichen Medizinischen Universität benannt nach NI Pirogov mit einem Abschluss in Allgemeinmedizin (2004). Aufenthalt an der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, Diplom in Endokrinologie (2006). Links zu Quellen

1. Die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät und einer fettarmen Diät auf Stimmung, Hunger und andere selbst berichtete Symptome
2. Eine randomisierte Studie zum Vergleich einer sehr kohlenhydratarmen Diät und einer kalorienreduzierten fettarmen Diät in Bezug auf Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Frauen
3. Vergleich von energiebegrenzten, sehr kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten zu Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Männern und Frauen
4. Körperzusammensetzung und hormonelle Reaktionen auf eine kohlenhydratarme Ernährung
5. Überdenken des Cholesterins in der Nahrung
6. Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien zur Bewertung des Zusammenhangs von gesättigten Fettsäuren mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
7. Systematische Überprüfung und Metaanalyse klinischer Studien zu den Auswirkungen kohlenhydratarmer Diäten auf kardiovaskuläre Risikofaktoren
8. Einfluss einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Appetit, Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz bei adipösen Patienten mit Typ-2-Diabetes
9. Eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei schwerer Adipositas
10. Die Wirkung einer ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem glykämischen Index auf die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes mellitus
11. Die ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter: eine randomisierte kontrollierte Studie
12. Kohlenhydratarme Diäten für Sportler: Welche Beweise?
13. Die ketogene Ernährung beeinflusst die Kraftleistung von Elite-Kunstturnern nicht.
14. Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf Kraft und Stärke
15. Low-Carb-Diäten - gesund, aber schwer einzuhalten?