7 Gründe, Jeden Tag Kniebeugen Zu Machen

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 21:44

7 Gründe, jeden Tag Kniebeugen zu machen

Um eine schlanke und gesunde Figur zu haben, ist es nicht notwendig, sich mit stundenlangem Training zu erschöpfen. Selbst die einfachsten Übungen können dazu beitragen, Ihre Muskeln zu straffen. Kniebeugen sind eine der verfügbaren und einfachen Arten von körperlicher Aktivität. Sie sind in jedem Training enthalten und auf sie konzentrieren sich Profisportler. Wenn Sie Faulheit verwerfen und jeden Tag in die Hocke gehen, können Sie nach einigen Wochen einen positiven Effekt feststellen. Darüber hinaus haben diese Übungen viele Vorteile, von denen viele Menschen nicht einmal wissen.

"50 Kniebeugen pro Tag halten Sie von Ärzten fern - im Ernst!", Sagte Dr. Christopher Stepen, Sportarzt und Experte für chronische Schmerzen.

Inhalt:

• Alle Muskelgruppen trainieren
• Wie man mit Kniebeugen Gewicht verliert
• Richtige Haltung
• Kniebeugen zur Vorbeugung von Verletzungen
• Erhöhte Ausdauer
• Verbesserte Koordination und Flexibilität
• Hilfreiche Ratschläge
• Zusammenfassen

Alle Muskelgruppen trainieren

Die meisten Frauen und Männer glauben, dass Kniebeugen nur die Muskeln des Gesäßes und der Beine trainieren können. In der Tat ist dies nicht der Fall. Diese Übungen bringen den ganzen Körper zum Arbeiten.

In der Hocke belastet eine Person die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes, der Bauchmuskeln, des unteren Rückens, der Waden, des Rückens und des Nackens. Um dies zu verstehen, müssen Sie nur auf Ihren Körper hören, während Sie aus einer tiefen Hocke heben. Daher sollten auch diejenigen, die Würfel in der Presse erzielen möchten, Kniebeugen nicht ignorieren. Sie müssen vor dem Haupttraining in den Aufwärmplan aufgenommen werden.

Kommentar des Experten N. Skripnik (Fitnesstrainer, Physiologe):

Kniebeugen sollten so abwechslungsreich wie möglich gemacht werden.

Die Optionen können wie folgt sein:

• Kniebeugen mit verschiedenen Gewichten. Dazu können Sie Hanteln, eine Langhantel, einen Ball, Trainingsgeräte, bulgarische Taschen usw. verwenden.
• Unterschiedliche Position der Gewichte. Die Last kann auf den Rücken, die Brust, die Arme, die Taille usw. gelegt werden.
• Ändern der Ausführungstechnik. Sie können Ihre Füße in verschiedene Positionen bringen, Ihren Körper nach vorne neigen, Ihre Geschwindigkeit beschleunigen und verlangsamen, Kniebeugen mit einer Amplitude ausführen.
• Ändern der Anzahl der Ansätze und Wiederholungen.

Es gibt viele Optionen, Sie müssen sie ausprobieren. Es ist jedoch strengstens verboten, Sicherheitsvorkehrungen zu verletzen.

Hier sind die Grundregeln, die strikt befolgt werden sollten:

• Sie können nicht mit einem runden Rücken hocken.
• Nehmen Sie die Sohlen nicht vom Boden ab.
• Sie sollten Ihren Körper nicht überlasten.
• Wenn Sie sich nicht gut fühlen, müssen Sie das Training aufgeben.

Allgemeine Empfehlungen für Anfänger:

• Halten Sie Ihre Füße und Knie in einer Linie.
• Schauen Sie immer geradeaus oder heben Sie Ihr Kinn leicht an.
• Atmen Sie während der Hocke ein und während des Aufstiegs aus.

Vor dem Training aufwärmen.

Kniebeugen auf einem Bein

Kniebeugen auf einem Bein können helfen, Ungleichgewichte in der Muskelkraft auszugleichen. Viele Menschen haben ein Glied schwächer als das andere. Es ist nicht schwer, das Problem zu beheben.

Zuerst müssen Sie in die richtige Haltung kommen. Der Rücken bleibt gerade, die Arme sind vor Ihnen ausgestreckt, die Beine sind schulterbreit auseinander. Während der Hocke sollte der Körper so weit wie möglich abgesenkt werden. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung wird für verschiedene Beine wiederholt. Während der Hocke sollte das freie Glied gebeugt bleiben und sich nicht so lange wie möglich darauf stützen.

Wie man mit Kniebeugen Gewicht verliert

Bei einer hockenden Person arbeiten alle Muskelgruppen, was bedeutet, dass sie schnell Körpergewicht verliert. Daher muss jeder, der abnehmen möchte, Kniebeugen in sein Trainingsprogramm aufnehmen. Diese Übungen sind besonders effektiv für Mädchen und Frauen, die den Unterkörper aufpumpen und einen flachen Bauch bekommen möchten.

Kniebeugen - Pistole

Eine Übung namens "Pistol Squat" hilft, die unteren Gliedmaßen zu pumpen. Es ist an sich einfach, aber ohne angemessene Vorbereitung wird es schwierig sein, es zu erreichen. Wenn Sie in die Hocke gehen, müssen Sie ein gerades Bein so nach vorne schieben, dass es parallel zum Boden verläuft. Es ist nicht immer möglich, sich beim ersten Mal richtig hinzusetzen. Der Aufwand wird sich jedoch sicherlich mit hervorragenden Ergebnissen auszahlen. Um sie zu bekommen, müssen Sie die Übung richtig machen.

Der Rücken sollte gerade sein, die Beine sind schulterbreit auseinander, die Arme vor Ihnen ausgestreckt. Ein Bein wird nach vorne gezogen. Sie müssen so hocken, dass das Bein parallel zu den Armen ist. Bewegungen sind langsam. Es ist gut, wenn Sie tief in die Hocke gehen können und die Ferse mit der Ferse des Beins berühren, auf dem die Unterstützung verläuft. Das zweite Glied sollte ständig in einem Abstand von 2 cm vom Boden aufgehängt werden. Der Aufstieg in dieser Übung ist am schwierigsten.

Richtige Haltung

Wenn eine Person in die Hocke geht, fällt die Last nicht nur auf die Beine, sondern auch auf den unteren Rücken, den oberen Rücken und sogar auf den Nacken. Diese Muskeln helfen dabei, die richtige Haltung beizubehalten. Während der Kniebeugen müssen Sie überwachen, wie sich Ihr Rücken befindet. Es sollte flach sein. Andernfalls sind alle Bemühungen umsonst.

Adler hocken

Eagle Squats können Ihr Training unterhaltsamer machen und verschiedene Muskelgruppen verwenden.

Der Rücken bleibt gerade, die Beine werden zusammengebracht. Das linke Bein ist am Kniegelenk gebogen und greift mit dem linken Fuß nach dem rechten Schienbein. Alternativ können Sie einen Oberschenkel auf den anderen legen, als ob die Person in der Hocke wäre. Die Arme sollten an den Ellbogen gebeugt und vor Ihnen zusammengebracht werden. Die Finger sind mit einem Schloss verriegelt. Wenn Sie in dieser Position bleiben, müssen Sie langsam in die Hocke gehen.

Kniebeugen zur Vorbeugung von Verletzungen

Sportler werden oft verletzt. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die gerade erst mit dem Training beginnen und sofort versuchen, komplexe Übungen durchzuführen. Übermäßige körperliche Anstrengung auf schwache Gelenke und Muskeln kann diese schädigen.

Um Sportverletzungen vorzubeugen, müssen Sie Ihren Unterkörper trainieren. Kniebeugen sind perfekt für diesen Zweck. Gelenkbeweglichkeit und Ausdauer erhöhen sich, alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten werden gestärkt. Der Körper gewöhnt sich an die Arbeit als Ganzes. Dies ist die beste Vorbeugung gegen Verletzungen.

Stuhlkniebeugen

Trotz des Namens der Übung benötigt eine Person keinen Stuhl. Um es zu vervollständigen, müssen Sie gerade stehen, Ihre Beine verbinden, Ihre Hände heben. Sie müssen so hocken, dass sich das Becken zurückbewegt. Sie sollten eine solche Haltung einnehmen, als ob eine Person auf einem Stuhl sitzt.

Wenn der Oberschenkel parallel zum Boden ist, sollten Sie einige Sekunden innehalten und sich in der Ausgangsposition aufrichten. Um die Übung zu erschweren, können Sie versuchen, sich hinzusetzen und sich auf die Zehen zu heben.

Erhöhte Ausdauer

Wenn Sie regelmäßig in die Hocke gehen, können Sie die Ausdauer erhöhen, verschiedene Muskelgruppen trainieren und deren Kraft steigern. Daher wird eine Person sehr bald in der Lage sein, lange Strecken zu joggen, ohne anzuhalten.

Kniebeugen verbessern die sportliche Gesamtleistung. Eine Person wird alle Übungen besser ausführen: höher springen, länger laufen usw. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Profisportler immer Kniebeugen machen.

Sumo Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen sind nicht schwer auszuführen, daher können Sie mit ihnen für Leute trainieren, die weit davon entfernt sind, sich zu streiten.

Die Hüften sollten zurückgezogen und die Beine so gespreizt werden, dass die Zehen in verschiedene Richtungen zeigen. Die Knie sind gebeugt. In dieser Position verweilen sie einige Sekunden und halten das Gesäß unter Spannung. Dann müssen Sie sich aufrichten. Um die Übung schwerer zu machen, können Sie auf Ihren Zehen stehen.

Verbesserte Koordination und Flexibilität

Kniebeugen erhöhen die Flexibilität. Die Gelenke sind gleichmäßig beansprucht und arbeiten insgesamt. Selbst die einfachsten Übungen, die eine Person regelmäßig macht, werden die knusprigen Knie und Hüften los. Je größer der Bewegungsbereich während der Kniebeugen ist, desto größer ist der Effekt.

Plie hockt

Diese Kniebeugen können Ihre Dehnung verbessern.

Der Rücken muss gerade gehalten werden, die Socken müssen in verschiedene Richtungen gespreizt werden, die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt. Die Fersen müssen am tiefsten Punkt vom Boden abgehoben werden. Machen Sie in dieser Position eine Hocke.

Hilfreiche Ratschläge

Sie können fast überall hocken. Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um diese einfachen Übungen zu machen. Wenn Sie möchten, können Sie zu Hause trainieren. Auf diese Weise erhalten Sie ohne zusätzliche Kosten eine hervorragende Figur.

Sie müssen ohne Gewichtung in die Hocke gehen. Wenn die Muskeln trainiert sind, können Sie eine Langhantel oder Hanteln verwenden. Um zu verhindern, dass sich der Körper an monotone Übungen gewöhnt, müssen diese von Zeit zu Zeit geändert werden. Dies wird Ihr Training abwechslungsreicher machen und Langeweile lindern.

Legen Sie sich nicht vor den Fernseher, ohne sich zu bewegen. Wenn Sie Freizeit haben, müssen Sie diese zum Wohle Ihres Körpers verbringen. Sie können dies nicht nur zu Hause, sondern auch auf der Straße tun, während Sie im Park oder im Stadion joggen.

Crunch Kniebeugen

Um die Presse aufzupumpen, sollten Sie mit Knirschen hocken.

Sie müssen gerade stehen, mit einem geraden Rücken wird von dieser Position aus eine klassische Kniebeuge ausgeführt. Während des Hebens muss das linke Bein am Knie gebeugt und mit dem rechten Ellbogen berührt werden. Machen Sie dasselbe mit dem rechten Bein.

Zusammenfassen

Obwohl Kniebeugen für den Körper von Vorteil sind, kann körperliche Aktivität für manche Menschen kontraindiziert sein. Daher müssen Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie aktiv Sport treiben.

Sie können Menschen mit folgenden gesundheitlichen Problemen nicht hocken:

• Verschobene Verletzungen.
• Erkrankungen der Gelenke der unteren Extremitäten.
• Skoliose und Ischias.
• Bluthochdruck.

Damit Kniebeugen nicht schaden, müssen sie sorgfältig unter Beachtung der Sicherheitsregeln ausgeführt werden.

K. Lesninova (Fitnessdirektor des internationalen Netzwerks von Fitnessclubs):

„Damit eine Person zum Wohle des Körpers hocken kann, müssen ihre Gelenke beweglich sein. Dies betrifft hauptsächlich Knöchel und Knie. Wenn eine Langhantel verwendet wird, sollte sich auch das Schultergelenk gut bewegen. Dies verhindert Gewebeverletzungen und trainiert alle Muskelgruppen mit hoher Qualität: Gesäß-, Groß- und Adduktor-Quadrizeps. Wenn eine Person beim Hocken die Fersen nicht auf dem Boden halten kann, deutet dies auf eine unzureichende Beweglichkeit des Sprunggelenks hin. Solche Personen müssen die Sitzung mit Übungen ergänzen, um Flexibilität zu entwickeln.

Eine Walze sollte nicht an der Stange getragen werden, wenn sie als Gewicht für Kniebeugen verwendet wird. Die Position der Füße, Knie, des Rumpfes und des Kopfes muss unbedingt kontrolliert werden:

• Die Absätze sollten immer auf dem Boden liegen, ohne sich von der Oberfläche abzuheben. Dadurch wird die Last gleichmäßig auf den Fuß verteilt.
• Die Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen wie die Zehen der Füße. Stellen Sie sicher, dass die Kniescheibe mit dem mittleren Zeh übereinstimmt.
• Der Rücken während der Kniebeugen sollte immer gerade sein.
• Sie müssen nach vorne und leicht nach oben schauen und Ihr Kinn leicht anheben.

Sie können in verschiedene Tiefen hocken. Es hängt alles von der Flexibilität der Person und dem Grad ihrer Ausbildung ab."